V úvodnom článku sme sa pozreli na základné makroživiny v našej strave a ako by mohli byť rozložené na tanieri. Poďme to rozvíjať ďalej. Dnes veľmi populárnou témou, sacharidy. Populárnou preto, lebo väčšinu našej stravy a stravy západného sveta tvoria práve sacharidy. A s nimi spojení nárast populačných ochorení ako cukrovka, obezita či srdcovo-cievné choroby. Samozrejme, môže za to aj stres a vplyv životného štýlu. No schválne, čo ste dnes jedli?

Ak vaše jedlo obsahovalo čokoľvek s múkou, obilninami, cukrom, ovocím či zeleninou, tak ste prijali sacharidy. Bolo to viac ako 60 % jedalníčka? Ak áno, tak patríte medzi väčšinu populácie. A či to je dobré, to necháme na vás. Skúsme si ale rozobrať, čo to môže znamenať. Už minule sme si povedali, ako delíme sacharidy.

Delia sa na dve formy, vysoko a nízko koncentrované. Vysoko koncentrované sú takmer všetky. Posúďte sami. Patrí sem chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, cereálie, celozrnné produkty, múčne jedlá), tieto sacharidy majú nízky obsah vody, ale veľa rýchlo vstrebateľnej energie. Naopak nízko koncentrované sú ovocie a zelenina. Presný opak, veľa vody, menej energie.

Čitajte tiež: Čo tvorí našu stravu. Poznáš základné makroživiny?

Ak vaše telo príjme akýkoľvek sacharid, v tele stúpne hladina hormónu inzulín. Ten kontroluje výšku hladiny cukru v krvi. Ak funguje dobre, tak vám cukor v krvi nestúpa do závratných výšok po konzumácií sacharidového jedla. Inzulín je jeden z najdôležitejších hormónov v našom tele. zabezpečuje v tele stabilnú koncentráciu glukózy v krvi. Keď úroveň glukózy v krvi klesne pod určitú hladinu, telo začne využívať ako zdroj energie glykogenolýzu, ktorá rozkladá glykogén uložený v pečeni a svaloch na glukózu, ktorá je následne využitá na tvorbu ATP. Ak je máte inzulínovú rezistenciu, vtedy môžu nastať komplikácie. Ak totiž telo nevie glukózu premeniť na energiu, nevyužitá sa ukladá v našich tukových zásobách. A my priberáme.

Preto je dôležité kontrolovať príjem sacharidov a ich dávkovanie. Rozhodnúť sa, či som mal ťažký tréning, bežecký tréning alebo dokonca žiadny tréning. Pretože každý typ tréningu a vlastne celého dňa rozhoduje, koľko zásob energie spotrebujeme. V poslednej dekáde sú v móde raňajkové „menučká“ alá cereálie, bagety, ovocie či ovsené kaše. Po celej noci si hneď prvým jedlom dňa vyplavíme do krvi inzulín a zastavíme tak spaľovanie tukov.

A tak sa nastavíme na celý deň. Ak som silový atlét, crossfiter alebo šprintér, nemal by to byť až taký problém, keďže ma čaká pravdepodobne ťažký tréning, kde sa mi nejaká rýchla energia bude hodiť. No ak sa chystám na celý deň do kancelárie sedieť, potom ísť autom domov a pozrieť si najnovšiu telenovelu, v lepšom prípade Ligu majstrov, brucho začne rásť. To vám garantujem.

Takže keď už sacharidy, vyberajme si najmenej spracované, čo sa najviac podobajú tomu, ako vyzerali, keď boli vytiahnuté zo zeme či odtrhnuté zo stromu. Takže určite ovocie a zelenina. Zelenina v akejkoľvek forme patrí k potravinám, ktoré by ste mali konzumovať denno-denne. Áno, aj muži. Aj šaláty. Listová zelenina je váš najlepší kamarát. Vitamíny, vláknina, minerály.

Ovocie je už trošku iná káva. Na fruktózu (ovocný cukor), ktorá sa vo veľkom množstve v ovocí vyskytuje, si treba dávať pozor. Dnes už vieme, že fruktóza je metabolizovaná inou cestou ako glukóza (hroznový cukor). Zatiaľ čo glukóza sa prednostne využíva ako rýchly zdroj energie alebo pre syntézu glykogénu (zásoba energie živočíšnych buniek), fruktóza sa spracováva v pečeni a prednostne sa premieňa na tuk namiesto toho, aby bola použitá ako zdroj energie. Citrusové plody, zelenšie banány, jablká či lesné plody. To sú skvelé zdroje, aj v našich zemepisných šírkach.

Takisto zemiaky, najmä sladké. A ešte lepšie uvarené, vychladnuté a tak zjedené. Teplota jedla totiž tiež súvisí s tým, ako sa potravina správa v našom tele. Vychladnuté sacharidy ako zemiaky či ryža, dokonca aj cestoviny, sa v našom tele správajú viac ako vláknina. Čo je veľmi prospešné. Vláknina totiž napomáha nášmu tráviacemu systému, uľahčuje vyprázdňovanie a napomáha pocitu plnosti. Takže zjeme menej a napriek tomu sme zasýtení. Kedy ich dávkovať a po akom tréningu ich doplniť, si povieme v ďalších dieloch.

Čítajte viac na túto tému:

• Čo znamená dnes populárna ,,low carb'' diéta? Je to prakticky život bez cukru
• Nie maslo, ale rastlinné oleje vyhoď zo svojej kuchyne
• Desia vás tuky? Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Vďaka čomu nám rastú svaly? Čítaj ďalej!
• Čo si navariť a čo jesť po tréningu?
• Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Miluješ ovocie? Daj si radšej niečo zelené
• Čo tvorí našu stravu. Poznáš základné makroživiny?
• Diéta Novaka Djokoviča je populárna po celom svete. Poznáš ju?

Zdroje:
eatingacademy.com/
biblelife.org
invivomagazin.sk
authoritynutrition.com

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.