Dobrá otázka, široká možnosť odpovede. Trénoval si ľahko, ťažko, po dlhšej prestávke, silovo? Ako hovorí športový fyziológ Viktor Bielik, telo sa po tréningu, najmä rekreačného športovca, s regeneráciou vyrovná aj samé. Ale prečo mu k skvelej regenerácii vhodne nepomôcť? Pozrime si niekoľko jednoduchých receptov, ako na to.

Proteínový shake

Úplný základ každého športovca. Ideálny čas vám povie každý tréner a odborník iný. No väčšina sa zhodne na 30 minút či do dvoch hodín po tréningu. A čo by mal obsahovať? Určite srvátkový proteín. Ideálne 30 gramov aspoň 80 % obsahu srvátky. Čo je srvátka nájdete v tomto článku. A už je na vás, či vám viac chutí s vodou, mliekom, smotanou, kefírom. Po tréningu ideálne s vodou, nakoľko voda je najlepší nosič látok a najrýchlejšie ho dostane tam, kde ho telo využije. Ostatné „miešače“ skôr pred spaním, ako smoothie či drink počas dňa. Potrebujeme:

• 30 g proteínu

• 250 ml vody alebo mlieka

• Škoricu či kvalitný kakaový prášok na dochutenie

Zdroj obrázku: www.colourfulpalate.com

Tvarohové smoothie

Veľmi dobrý obsah bielkovín má tvaroh. Určite ste si zvykli robiť srandu zo „sypačov“, ktorý vytiahli v škole či robote tvaroh a tlačili sa ním. No oni si zase robili srandu z vašich „kuracích stehienok“. Je čas s týmto „súbojom“ skončiť a spraviť si fajnové smoothie. Použijeme:

• 200 g plnotučného tvarohu

• 50 ml vody

• Pol banánu

• Hrsť mandlí

• Kakaový prášok

• Hrsť čučoriedok

• Dobrý mixér či robot

Zdroj obrázku: www.chocolatemoosey.com

Kurací šalát

Čo obsahuje veľa bielkovín? No predsa kuracie prsíčka. Už skončili časy, keď si každý myslel, aké je úžasné jesť kuracie soté s ryžou deň čo deň, aby nabral svaly, či zregeneroval. Dnes už máme väčšiu fantáziu a internet nám iba pomohol. Takže na ghee (cháp praženom) masle opražíme 150 gramov kuracích pŕs. Vyberajte kvalitné zdroje! Počas grilovania posypeme himalájskou soľou, korením alebo s čím nám chutí. Každá strana zhruba 4 minúty. Popritom si natrháme listovú zeleninu ako šalát, špenát, brokolica či rukola do misky. Dokrájame cherry paradajky či sušené paradajky. Nezabudneme na tvrdý syr ako čedar či strúhaný parmezán. Pridáme tekvicové semiačka, vlašské orechy. Polejeme olivovým olejom. Medzitým sa dorobí kurča, pokrájame na drobnom a šupneme do šalátu. Kto má rád dresing, zmieša výpek s kyslou smotanou či jogurtom, olejom a medom a polejeme všetko na vrch.

Zdroj obrázku:emirekosher.com

Omeleta

Sväté vajcia, skvelý zdroj omega 3 mastných kyselín, bielkovín, vitamínov či minerálov. Skvelá omeleta môže byť raňajková, obedná či večerná. Potrebujeme:

• 3x 0SK alebo 1SK vajcia

• Prosciutto šunku, 2-3 plátky

• Tvrdý syr ako eidam či čedar

• Zeleninu podľa chuti

Zdroj obrázku: www.sailusfood.com

Kokosovo tvarohová kaša

Kombináciou tukov a bielkovín je takisto veľmi vítaná. Bielkoviny a ich hodnoty pre svaly sme už niekoľko krát spomínali. Tuky slúžia na dlhodobú energiu a nedvíhajú nám hladinu inzulínu, teda ani cukor v krvi. Kaša je navyše veľmi rýchle jedlo, pripravené kým nám zovrie voda. Všetky ingrediencie dáme do misky a zalejeme ich 90 stupňovou vodou, prípadne mliekom alebo smotanou. Keďže naša kaša je tvarohová, kľudne aj tvarohom.

Potrebujeme:

• 150 gramov plnotučného tvarohu

• 40 gramov strúhaného kokosu

• Lyžička kokosového oleja

• Lyžička kravského (82% a viac) masla

• Hrsť mandlí

• Hrsť čučoriedok a chia semiačka

Zdroj obrázku: powerlogy.com

Hovädzí steak

Čo môže byť lepší zdroj bielkovín ako poctivé červené mäso? Opäť sa snažte nájsť mäso z kráv pasených na lúke a chovaných na farme. Bude síce drahšie, ale výživová hodnota je úplne inde! Omega 3 mastné kyseliny, bielkoviny, žiadny stres zvieraťa, krásna farba, chuť mäsa. K tomu grilová zelenina ako brokolica, zeler či špargľa, jeden vychladnutý sladký zemiak, lyžica kyslej smotany, výpek z mäsa a regenerácia môže začať.

Čítajte viac na túto tému:

• Čo znamená dnes populárna ,,low carb'' diéta? Je to prakticky život bez cukru
• Nie maslo, ale rastlinné oleje vyhoď zo svojej kuchyne
• Desia vás tuky? Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Vďaka čomu nám rastú svaly? Čítaj ďalej!
• Čo si navariť a čo jesť po tréningu?
• Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Miluješ ovocie? Daj si radšej niečo zelené
• Čo tvorí našu stravu. Poznáš základné makroživiny?
• Diéta Novaka Djokoviča je populárna po celom svete. Poznáš ju?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.