Jesť tuk, aby som zhodil tuk? To je nejaká chyba, nie? Ale kdeže. Tuková vojna už dávno skončila. Ale pozor, nie proti všetkým

Tento makronutrient vie byť veľmi dobrý sluha, ale naozaj zlý pán. Ako ho využiť vo svoj prospech sme načrtli v minulom článku. Čomu sa vyvarovať zistíme v tom dnešnom.

Trans mastné kyseliny a poly-nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (PUFA) sú najmenej vhodné na častú konzumáciu. Trans mastné kyseliny sa nachádzajú v hovädzom, baraňom a jahňacom loji, ako aj v mäse a mlieku týchto zvierat, v niektorých tukových nátierkach a pečive, napr. krekroch, koláčoch, keksoch, a vo vyprážaných potravinách. O čo sa vlastne jedná? Ako vidíte, malé množstvo sa prirodzene nachádza v živočíchoch.

Horšie sú ale umelé trans mastné kyseliny. Tie sa tvoria najmä v potravinárskom priemysle. Tekuté rastlinné tuky sa zohrievajú a kombinujú s vodíkovými plynmi. To ich robí viac stabilnými a pre potravinárov je to skvelý vynález ako udržia potraviny ako koláčiky, sušienky, chrumky a kadejaké pochutiny dlhodobo stabilné. Pre nich skvelé, pre nás katastrofa. Zoznam potravín je naozaj dlhý. Spomeňme najznámejšie ako krekry, lupienky, pizza cesto, koláčiky, žemle, pukance, margarín, hranolky, obalené kuracie prsia či ryby. Skrátka všetko, čo má v zložení napísané stužené rastlinné tuky. Toto prosím nejesť. Nikdy.

Oveľa príjemnejšie sú PUFA. Tie môžu byť paradoxne veľmi zdravé alebo naopak, rizikové. Aj keď sú v chladničke, vždy sú v tekutom skupenstve. Problém nastáva vtedy, ak sa začnú zohrievať. Začnú totiž oxidovať. A toto slovo v spojení so zdravým životným štýlom a kvalitnou stravou jak si dokopy nejde. Prečo je tomu tak? Voláme ich esenciálne, lebo si ich naše telo vyrobiť nevie. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia.

Do kategórie PUFA patria OMEGA-3 a OMEGA-6 mastné kyseliny. OMEGA-3 mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope, ďalej vo vlašských orechoch, v mäse dobytku paseného na tráve a domácich vajíčkach.

Prirodzenými zdrojmi mastných kyselín skupiny OMEGA-6 sú zelenina, ovocie, orechy, olej z ľanových semienok, olej zo semienok čiernej ríbezle, olej z boráku lekárskeho a olej z pupalky dvojročnej.

Prijímame ich v strave. Dôležitý je ich pomer v strave. Častý problém ľudí je vysoký nepomer, keď omega-6 porážajú omega-3 aj 20:1. Ideál je pritom na úrovni 1:1 či 4:1 v prospech omega-6.

Vysoký pomer omega-6 totiž v tele spôsobuje zápalové procesy. Pridávajú sa tak do tímu trans mastných kyselín. Keď vyprážate na palmovom či slnečnicovom oleji, je to lacnejšie ako na praženom masle, bravčovej masti či kokosovom oleji. Ale určite nie kvalitnejšie. omega-3 obsahujú druhy DHE a EPA, ktoré sú esenciálne mastné kyseliny a neutralizujú účinky omega 6 mastných kyselín a teda majú protizápalový charakter.

Záver je jasný. Nebojte sa tukov, ale vyberajte tie správne zdroje ako kvalitné červené mäso, maslo, smotana, tučné jogurty, vajcia, ryby rybie oleje, extra panenský kokosový či olivový olej, orechy ako mandle či vlašské, avokádo, ľanové semiačka.

Čítajte viac na túto tému:

• Čo znamená dnes populárna ,,low carb'' diéta? Je to prakticky život bez cukru
• Nie maslo, ale rastlinné oleje vyhoď zo svojej kuchyne
• Desia vás tuky? Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Vďaka čomu nám rastú svaly? Čítaj ďalej!
• Čo si navariť a čo jesť po tréningu?
• Maslo a vajcia už nie sú strašiak našej stravy
• Miluješ ovocie? Daj si radšej niečo zelené
• Čo tvorí našu stravu. Poznáš základné makroživiny?
• Diéta Novaka Djokoviča je populárna po celom svete. Poznáš ju?

Zdroj: Eufic.org/transtuky, helpguide.org/choosinghealthyfats, marksdailyapple.com/fats, paula.sk/nizkotucnytrend, paleo.sk/rebricektukov

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.