Ste mimo domu, prípadne nemáte prístup do miestneho fitnes centra? Alebo radi cvičíte vonku. Naučte sa tieto cviky!

V poslednom čase sme Vám servírovali články zamerané na silový tréning s vlastným telom a benefity takéhoto tréningu. Ak ste popritom stihli čítať aj články zamerané na stravovanie po tréningu, prípadne ste sa dozvedeli viac užitočných informácií o jednotlivých makronutrientoch (bielkoviny, tuky, sacharidy), určite viete, ako z toho vyťažiť čo najviac. Stále tu je však priestor na vzdelávanie a kombinovanie viacerých prístupov k silovému tréningu.

Jeden z našich článkov sa venoval problematike silového tréningu, no troška z iného pohľadu. Išlo o tréning s vlastnou váhou tela tak, aby ste stále čerpali všetky pozitíva silového tréningu. Tieto cviky sú vhodné buď na doma, hotelovú izbu, alebo cvičenie v malom priestore s minimom cvičebných pomôcok. Pokiaľ však chcete niečo viac a máte tu možnosť, dnes sa vám pokúsime dať inšpiráciu, ako na to.

Určite ste typ človeka, ktorý rád cestuje. Pokiaľ nie, tak (prichádzate o veľa) skôr, či neskôr, sa vám tento článok zíde. Častokrát sa totiž ocitnete v situácii, že ste mimo domu, prípadne nemáte prístup do miestneho fitnes centra. Alebo jednoducho neradi chodíte do posilky a radšej cvičíte vonku. Bez veľkého preháňania môžeme povedať, že cvičiť sa dá takmer kdekoľvek. Pričom našou úlohou je rozšíriť vaše portfólio cvikov na takú úroveň, aby ste nemali problém zacvičiť si takmer v každej situácii. Stačí si nájsť nejaký malý parčík, prípadne detské ihrisko s preliezkami, a máte o zábavu (a drinu) postarané. Žiadne výhovorky.

Aké sú teda možnosti?

1. Zhyby

Jeden z fundamentálnych pohybov, ktoré ste drilovali už niekedy na strednej škole na hodinách telocviku. Tento cvik rozvíja prevažne chrbtové svaly. No čiastočne precvičíte takisto svaly ramien, bicepsov, predlaktia, zvýšite silu úchopu. V neposlednom rade svaly brucha alebo telesného jadra. Ako teda vidíte, ide o veľmi komplexný cvik a jeden z hlavných cvikov silového protokolu s vlastnou váhou, preto sa ho určite oplatí cvičiť. Existuje dva základné variácie cviku v závislosti od úchopu:

a) úchop nadhmatom – precvičujete viac takzvané krídla (najširší sval chrbta) a chrbtové svaly (zdvíhač lopatky, trapéz atď.) zväčša ide o ťažší variant

b) úchop podhmatom – viac zapájate biceps a telesné jadro, chrbát je však stále v prevahe

Začiatočníci – nebojte sa cvičiť zhyby aj v prípade, že vykonáte iba 2-3 opakovanie. V tokom prípade bude progres oveľa rýchlejší a za pár týždňov už budete drtiť podstatne viac. Ak nedáte ani jedno opakovanie, skúste podporu pomocou partnera alebo gumového expandra ako na nasledujúcom videu.

Výdrž v zhybe – ďalší variant cviku, kedy sa snažíte vydržať v zhybe čo najdlhšie. Jeden z najlepších spôsobov, ako zvýšiť maximálny počet zhybov, ktoré zvládnete naraz, je nasledovný. Urobte počet zhybov, ktorý je o jedno alebo dve menší ako Váš maximálny počet zhybov. Čiže nechoďte do vyčerpania. Ak teda urobíte maximálne 8, urobte 6-7. Následne urobte ďalší zhyb tak, že zostanete vo hornej časti zhybu bradou pri hrazde. Rátajte do tridsať a postupne sa spúšťajte dole. Táto technika je trademarkom najlepšieho silového kouča na svete Charlesa Poloqiuna. Takto sa to robí:



Najčastejšie chyby pri zhyboch, ktorým sa určite vyvarujte:

1. pozeráte sa na hrazdu smerom hore, alebo zase dole na hruď - Pohľad pri zhyboch smeruje vždy rovno pred seba. Zaručíte tým zapojenie všetkých príslušných svalov a vaša chrbtica je v správnej polohe

2. hlava smeruje pred hrazdu – týmto signifikantne zvyšujete riziko zranení ramien. Skúste sa tejto technike vyvarovať a radšej cvičte klasicky príťahom brady a hrude k hrazde

3. nevyužívate celý rozsah pohybu – zhyb sa vykonáva z visu, kedy sú ruky kompletne vystreté. Opakovanie je ukončené, keď sa vrchnou časťou hrude dotknete hrazdy. No dobre, priblížite na miximum hrazde. Pokiaľ sa ste sa hrazdy nedotkli ani ofinou, nespravili ste zhyb. To isté platí, pokiaľ ste nevystreli ruky v excentrickej fáze zhybu, výrazne si to celé uľahčujete.

4. vytŕčate lakte – týmto si to opäť uľahčujete a zapájate viac biceps, ako by bolo vhodné. Lakte majú smerovať smerom dole tak, aby ste precítili, že sa tlačíte hore lopatkami a svalmi chrbta

2. Rúčkovanie (Monkey bars)

Na prvý pohľad to vyzerá ako detská hra, no tento cvik rozvíja najmä silu vrchnej časti tela a silu úchopu. Stačí si nájsť monkey bars, ktoré sú takmer v každom detskom parku. Vašou úlohou je rúčkovať až takmer do zlyhania. Existuje množstvo spôsobov a techník rúčkovania. Skúste sa inšpirovať Vladom Zlatošom a jeho videom (pustite si video v čase 1:30min).

3. Tricepsové zdvihy

Na tento cvik opäť potrebujete malú preliezku alebo dve súbežné tyče vo vodorovnej polohe. Následne robíte istú formu kliku medzi týmito tyčami, na podložke alebo na jeden tyči. Existuje mnoho variantov cviku, pričom každý rozvíja inú skupiny drobných svalov ramena. Cvik môžete vykonávať buď na preliezke v parku (prvé video pod textom), prípadne medzi dvoma stoličkami (druhé video) - u stoličiek sa uistite, že sú stabilné, že sa neprevrhnú a že vás udržia.

4. L sit

Podobne ako pri tricepsových zdvihoch sa postavíte medzi dve tyče a snažíte sa udržať polohe tvaru písmena L. Čím dlhšie, tým lepšie. Ide o jeden z ťažších cvikov, preto môžete alternovať medzi posedom do L-ka alebo jednoducho tlačiť kolená k hrudi, prípadne striedať tieto dve polohy. Úplne Vám stačí minútka aktívnej polohy, aby ste cítili, že máte toho dosť. Samozrejme, že minútka na série, zas také ľahké to nie je. Pre pokročilých odporúčame túto polohu vykonávať priamo na zemi zo sedu. Skúste sa vypracovať napríklad takto:

5. Rôzne variácie kliku

Klasický klik vám môže pripadať ako nudný cvik. No pokiaľ sa ocitnete na cestách a máte k dispozícii nejaké ihrisko alebo park s preliezkami, zrazu sa vám otvoria možnosti a priestor pre kreativitu. Okrem klasického kliku na zemi si ho môžete vyskúšať s rukami na vyvýšenej tyči, prípadne s rukami na zemi a nohami na lavičke a podobne. Čo tak klik v stojke? Naše predchádzajúce články vám takisto môžu slúžiť ako inšpirácia.

Určite poznáte frázu niekedy je menej viac. Opäť sme vám ponúkli niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonávať napríklad na cestách alebo, ak radi cvičíte vonku, v parku a podobne. Dôraz kladieme v prvom rade na zhyby, ktoré sú základným pohybom, ktoré by ste mali zvládať. Na zlepšenie výkonnosti nepotrebujete ani hrazdu, stačí si nájsť nejakú preliezku, futbalovú bránku, prípadne vhodný konár stromu a môžete začať visieť.

V budúcnosti pre vás určite plánujeme aj konkrétne tréningovú programy a plány, ktoré budú slúžiť ako inšpirácia na meranie progresu. Teraz to necháme na vašej fantázii.

Odporúčame ďalšie naše články o cvičení:

• Bonusové cviky na záver silového tréningu
• Na čo si dávať pozor v posilke (4 základné chyby pri cvičení)
• 4 najlepšie cviky s kettlebellmi
• Jediná tréningová pomôcka na všetko - kettlebell
• Ako efektívne trénovať vonku, či na cestách? Naučte sa týchto 5 cvikov!
• Chete mať pevné a silné burcho? Naučte sa týchto 5 cvikov
• Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho
• Vďaka čomu nám rastú svaly?
• Extrémne efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu
• Chcete mať vypracovanú hruď? Tu je návod! (bench)
• Povinný cvik každého športovca - drep
• Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jedným cvikom (mŕtvy ťah)
• Tréningový program 5x5 - Len tri cviky. Na všetko ostatné zabudnite
• Úvod do silového tréningu

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.