Pribrať čo i len gram na váhe, je pre niekoho rovnako namáhavé, ako pre iných schudnúť. Aké základné zmeny v stravovaní by takýto ľudia pre zvýšenie svojej váhovej hmotnosti mali jednoznačne podstúpiť? O efektívnom a najmä zdravom priberaní sme sa porozprávali s osobným trénerom a výživovým poradcom Mgr. Martinom Roháčkom.

Dlhodobo mylnou predstavou rýchleho priberania sa stala tradícia konzumácie nezdravých vysoko kalorických jedál. Ako veľmi sa môže takéto stravovanie neskôr odzrkadliť na našom zdraví? S akými rizikami by sme mali rátať?

Hlavné riziko je najmä v nesprávnom priberaní do tukových zásob, ktoré nie sú žiaduce. Nehovoriac o zvýšenom riziku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a rakoviny.

Aké potraviny by sme pre správne a najmä zdravé priberanie na váhe mali do svojho jedálnička jednoznačne zaradiť?

Prvotriedne bielkoviny (mäso, ryby, vajíčka, tvaroh, cottage syr), komplexné sacharidy (zemiaky, ryža a iné obilniny) a zdravé tuky (oleje lisované za studena, orechy, avokádo, rybí tuk).

Jesť častejšie a prijímať väčšie porcie jedál, tvorí v tomto prípade zrejme základ celého úspechu. Ako často, resp. koľkokrát do dňa by sme teda mali jesť?

Toto je vysoko individuálne. Iné množstvo jedál a veľkosť porcií bude mať aktívny človek a iné bude mať človek so sedavým spôsobom života. Základom sú tri výdatné hlavné jedlá raňajky, obed a večera. Pre aktívnych ľudí určite treba pridať aj desiatu, olovrant, prípadne druhú večeru.

Najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky. Práve tie rozbiehajú metabolizmus človeka po nočnej hladovke. Čo by malo byť ich obsahom?

Raňajky ako jedno z hlavných jedál by mali pozostávať zo všetkých základných makronutrientov bielkovín 10-40g, sacharidov 40-80g, tukov 10-20g. Samozrejme množstvá sú v závislosti od veľkosti človeka a jeho aktívnosti.

Pred jedením by sme sa mali vyhýbať pitiu nadmerného množstva tekutín, lebo to navodzuje pocit nasýtenia. Stotožňujete sa s týmto tvrdením?

Určite áno. Dvadsať minút pred jedlom a dvadsať minút po jedle sa neodporúča prijímať vodu.

Pri zmene stravovania by sme rozhodne nemali zabúdať ani na dostatočný pohyb...

Samozrejme, pohybová aktivita stimuluje organizmus k správnej činnosti jednotlivých orgánov a ich procesov.

Aké cvičenia by sme mali v takomto prípade uprednostňovať a na druhej strane, akým by sme sa mali skôr vyhýbať?

Určite by mal v tomto prípade človek uprednostňovať posilňovacie cvičenia a menej vykonávať kardio aktivity.

Ako je to v prípade doplnkov výživy, ktoré sú známe tým, že môžu želaný výsledok zvýšenia svalovej hmotnosti ešte urýchliť. Je ich užívanie v takomto prípade vhodné? V akom množstve a ako často by sme ich mali konzumovať?

Áno, samozrejme užívanie doplnkov výživy je v tomto prípade vhodné. Ale to je téma sama o sebe. Je niekoľko druhov a kategórií a ich dávkovanie je závislé od pohybovej aktivity a veľkosti človeka. Samozrejme tu platí pravidlo, že základom je strava a doplnky výživy sú len doplnok. Človek by nemal stavať svoje výsledky na doplnkoch výživy.

Základom je tiež zrejme dostatočný spánok, vyhýbanie sa stresu, fajčeniu, obmedzenie nadmernej konzumácie kofeínových a alkoholických nápojov...

Samozrejme, stačí len spomenúť hormón kortizol, ktorý sa vyplavuje pri strese, ten rozkladá a devastuje svalovú hmotu. Kofeínu by som sa tak nebál, pretože je to najbežnejší stimulant, ktorý nás dokáže vyhecovať do vyšších výkonov a tiež dokáže stimulovať našu koncentráciu mozgu na výkon. V tomto prípade je alkohol jednoznačne najväčším škodcom.