S podozrením, že ste sa po našom poslednom článku zamilovali do kettlebellov, sa téme tréningu s touto skvelou pomôckou budeme venovať aj v dnešnom článku. Ak ste už zabudli, aké sú hlavné dôvody pre zaradenie kettlebellov do vašej tréningovej rutiny, tu je krátka rekapitulácia.

Zníženie podkožného tuku, rozvoj maximálnej a explozívnej sily, nárast svalovej hmoty, alebo zlepšenie ohybnosti a sily kĺbov. Dôvodom pre takýto rozsiahli zoznam výhod cvikov s kettlebellmi je najmä to, že tieto cviky zapájajú veľké množstvo svalov a kĺbov. Môžeme ich preto zaradiť do viac-kĺbových komplexných cvikov, ktorými mlžete rozvíjať jak silu, tak aeróbnu kapacitu a silovú vytrvalosť. To zároveň znamená, že všetky tieto cviky pália obrovské množstvo kalótií, čo sa prejaví na vašom podkožnom tuku – ak to nebudete kompenzovať tréningom samostatných nájazdov na chladničku ihneď po tréningu.

Poďme ale primao k veci. Tu je zoznam najlepších cvikov s kettlebellmi:

Kettlebell Swing

Švih kettlebellom je zďaleka najznámejší cvik s týmto náradím vôbec. Ide o energické vyšvihnutie kettlebellu s dolnej pozície medzi nohami zhruba do výšky ramien. Pri švihu sa pozícia tela zníži, ohnete kolená, trup, ruky a chrbát sú vytreté. Pričom úchop môže byť buď obojručný, alebo iba s jednou rukou. Váš švih bude tým efektívnejší, čím efektívnejšie bude vaše dýchanie, švihová sila bedier a ohybnosť bedier.
Zoznam svalov, ktoré pri tomto cviku precvičíte je zdá sa nekonečný. Spomieme napríklad ramená, telesné jadro, brušné svaly, nohy, pľúca (okay, toto nie je sval, len vás skúšame. Ale zadýchate sa poriadne).

Nesmierne dôležité pri tomto cviku je technika. Pozrite si inštruktáž Tima Ferrissa (video nižšie), autora bestselleru Štvorhodinové telo, ako sa cvik vykonáva. Dajte si záležať pri tréningu technky, ak s tým máte problém, prípadne cítite, že niečo nerobíte správne. Ešte vždy sa môžete poradiť s miestnym koučom v posilke.

Kettlebell Windmill

Ďalší zo série komplexných cvikov s kettlebellom je takzvaný mlyn. Tento cvik dá zabrať hlavne vášmu telesnému jadru, ramenám, nohám (hamstringy) a sedacím svalom. Na exekúciu je pomerne náročný, ale ak sa s ľahkými váhami naučíte správnu techniku, budete ťažiť z efektívnosti tohto cviku. Skúste ho ešte dnes a uvidíte, že zajtra to vaše telo bude cítiť. Časom určite pridáte aj na váhach, čo je veľmi dôležité. Progres vás spevní a doslova zlepší kvalitu života.

Inštruktáž nájdete na tomto videu:

Goblet Drep

Zvlášny názov, no má to zmysel. Drepujete totiž s kettlebellom, ktorý držíte, ako by ste držali kalich (goblet). Z nášho staršieho článku už viete, aké dôležité drepovať. Tento cvik vám prináša všetky benefity drepu, no navyše je jednoduchší na exekúciu. Je to preto, že úchop kettlebellu pred sebou vám pomôže s balansom a zároveň umožní ísť so zadkom k zemi s vystretým chrbtom. V tejto pozícii teda spevníte okrem nôch celé telesné jadro.

Takto sa drepuje s „kalichom“ v ruke:

Turkish Get Up
Tento cvik sme už detailne popísali v našom nedávnom článku. Určite si ho naštudujte a zaraďte do vášho repertoára.  Opakovanie je sval múdrosti:

Na začiatok by Vám tieto cviky mali stačiť. Keď s kettlebellmi zoznámite, máme pre vás prichystané ďalšie cviky. Zároveň vás vystríhame pred prídapnými chybami, ktoré zvyknú ľudia robiť. Sme presvedčení, že si kettlebelli časom obľúbite.

Odporúčame ďalšie naše články o cvičení:

• Bonusové cviky na záver silového tréningu
• Na čo si dávať pozor v posilke (4 základné chyby pri cvičení)
• 4 najlepšie cviky s kettlebellmi
• Jediná tréningová pomôcka na všetko - kettlebell
• Ako efektívne trénovať vonku, či na cestách? Naučte sa týchto 5 cvikov!
• Chete mať pevné a silné burcho? Naučte sa týchto 5 cvikov
• Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho
• Vďaka čomu nám rastú svaly?
• Extrémne efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu
• Chcete mať vypracovanú hruď? Tu je návod! (bench)
• Povinný cvik každého športovca - drep
• Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jedným cvikom (mŕtvy ťah)
• Tréningový program 5x5 - Len tri cviky. Na všetko ostatné zabudnite
• Úvod do silového tréningu

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.