Ak sme vás naposledy presvedčili, že tuk sa dá zhodiť aj efektívnejšie ako hodinu šlapať na bicykli alebo bežiacom páse, určite si užijete dnešný článok. Porovnáme si klasické kardio vs. HIIT. Dostaneme sa aj k tréningovému programu, ktorý môžete trénovať kdekoľvek a kedykoľvek bez dodatočným tréningových pomôcok. Poďme na to.

KARDIO

Ako to teda je s kardiom, a prečo väčšine populácie nefunguje, respektíve neprínáša želané výsledky?

• Úlohou kardia pri zhadzovaní tuku je tento proces urýchliť, nie ho nakopnúť.

• Bez správne fungujúcej hormonálnej sústavy, ktorá je zodpovedná za stratu tuku (hormóny ako rastový hormón a testosterón štartujú spaľovanie tuku), nikdy nezačnete chudnúť. Čo je teda zárukou správne fungujúcej hormonálnej sústavy?

1. V prvom rade je to strava a nutrienty, ktoré do seba dávate (tuky vs. Bielkoviny vs. Sachre). Bez kvalitnej stravy nemá kardio (ani žiadny iný) tréning zmyslel (takže koniec Horalkam)

2. Silový, resp. Intenzívny intervalový tréning, ktorý zapája obrovský počet svalov a svalových vlákien.

Ako správne vykonávať kardio na pálenie tuku?

1. Kardio pod hranicou anaeróbneho prahu. Pre väčšinu športovcov môžeme aplikovať vzorec Phila Maffetona 180 mínus váš vek (tep 180/minúta – vek športovca). Tep zmeráte buď hrudným pásom, alebo priamo na kardio zariadeniach v posilke) . Ak máte napríklad 30 rokov, váš anaeróbny prah podľa daného vzorca je 150 (180-30). Pre extrémne netrénovaných to však môže byť iba ľahký výklus na hranici chôdze.

2. Prekročením anarébneho prahu (180 – vek športovca) využívate glykogén (uložený cukor zo všetkých sacharidov, ktoré ste vstrebali pred tým) a pálite menej tuku.

3. 30 minút kardia spáli cca 500 kalórií. Preto pri plánovaní kardio aktivít treba myslieť na to, aký je váš energetický príjem a výdaj počas dňa. 30 minút kardio tréningu neznamená, že si môžete dať o dve horalky navyše. Naopak, ak kario tréning skombinujete so stravou plnou zeleniny, zdravých tukov, bielkovín a ostatných dôležitých látok,podporíte tým spaľovanie tuku.

HIIT (Intenzívny intervalový tréning)

Príklad alternatívy k kežeckému kardio tréningu je bežecký intenzívny intervalový tréningu (HIIT). Charakteristika takéhoto HIIT tréningu je napríklad: beh v celkovom čase 12 minút (+ nejaká tá rozcvička), pričom striedame intervaly: 30 sekúnd šprint, 60 sekúnd výklus. Dokopy spravíme 8 šprintov po 30 sekúnd a 8 výklusov po jednu minútu. Ako je na tom takýto tréning v porovnaní s bežeckým kardiom?

1. Efektívnejší – menej času stráveného behom (iba 12 minút), vyšší dopad na kardiovaskulárny systém a rozvoj kondície (tepom idete výrazne za hranicu anaeróbneho prahu)

2. Vačšia haluz – garancia vačšej zábavy pri striedaní tempa. Počas šprintov môžete napríklad imitovať Usaina Bolta alebo sa hecovať, či zabehnete od stĺpu po stĺp za tých 30 sekúnd intenzívneho intervalu.

3. Vyššia náročnosť – dá vám naozaj zabrať, na rozdiel od kardia. No reakcia tela na poškodené svalové vlákna je to, čo chcete pre pálenie tuku. Účinky má dokonca až do 48 hodín po tréningu.

Pre ktorý druh tréningu sa teda rozhodnúť? Na to neexistuje presná odpoveď. V podstate to záleží od stupňa fyzickej kondície a formy športovca, prípadne aktuálneho stupňa únavy.

Ak ste napríklad úplný začiatočník, ktorý má nejaké to kilo (alebo desať) podkožného tuku navyše, vhodné pre vás bude dlhé kardio, počas ktorého držíte váš tep nízko pod hranicou anaeróbneho prahu. Pre niektorých to môže znamenať rýchu chôdzu, prípadne nejakú túru na hory. Samozrejme, odporúčame to kombinovať s intervalmi typu HIIT (15 prejdete do behu s maximálnym úsilím, 30 sekúnd výklus, celkový čas tréningu do 15 minút) a so silovým tréningom (pre začiatočníkov napríklad série drepov a podobne – viac inšpirácie v našich nedávnych článkoch).

Pre pokročilých jedincov, ktorí nemajú špecifické ciele v behu (ako zabehnúť 10km pod 40 minút) odporúčame minimalizovať kardio, ktoré zvyšuje zápaly a stresové hormóny v tele, a prejsť na krátke intenzívne tréningy kombinované so silovým tréningom. Napríklad 1-2x do týždňa HIIT tréning, 2-3 krát nejaký ten silový tréning do 50 minút celkového času (často stačí aj 20 minút a zopár setov drepov a ostatných chuťoviek) v posilke a jeden dlhý a pomalý beh, prípadne prechádzka v svižnejšom tempe. Možno sa vám to zdá málo, ale pre väčšinu neprofesionálnych športovcov je práve niečo podobné cesta k ideálnej kompozícii tela s minimom stresu. Ak však nemáte prehnané ambície a v prvom rade chcete mať športovú postavu, slušný stupeň fyzickej kondície a zdravie, právo toto môže byť ideálna cesta pre vás.

Dúfame, že máte jasnejšie v tom, aký druh tréningu zvolíte nabudúce. Pre inšpiráciu sa dostaneme ku konkrétnym HIIT tréningom už nabudúce.

zdroje:
marksdailyapple.com
philmaffetone.com
livestrong.com