Po raňajkách, obede a dlhom dni často prichádza na rad večera. Po celom dni plnom tréningu, mítingov, práce a stretnutí je to čas, keď by sme ho mali využiť pre seba. Je čas regenerovať, vypnúť a spomaliť. Usadiť sa s kamarátmi, rodinou, partnerom okolo jedného stola a dať si niečo kvalitné, chutné a zdravé.

Skladba večera by mala pozostávať z toho, aký bol náš deň. Či sme v práci iba sedeli, či sme v práci behali hore dole, dvíhali ťažké predmety. Či praktizujeme prerušované hladovanie alebo sme jedli celý deň. Najdôležitejšie, či sme mali v daný deň tréning. Ranný alebo večerný. Čím náročnejší deň na fyzickú aktivitu, tým viacej bielkovín na náš tanier.

Ako sme písali v predchádzajúcich článkoch, všetko je veľmi individuálne a záleží komu čo vyhovuje. Určite je deň lepšie začať na„tukoch“ a vláknine, ktoré energiu rozložia postupne na viac hodín. Zároveň nedvihnú hladinu cukru v krvi tak vysoko akojednoduché cukry v ovocí či cereáliách. K večeru postupne pridávať aj sacharidy. Tie pomôžu zregenerovať svaly a doplniť zásoby glykogénu, ktorý sme vyčerpali počas dňa. Najlepšie fyzickou aktivitou. Aké recepty nám teda pomôžu večer?

1. Tuniakový šalát s mangom

Jednoduchý, rýchly, ľahký, studený. Veľa bielkovín, vlákniny a kvalitné tuky pokope. Tuniak je jedna z najobľúbenejších rýb u nás. Nemá kosti, je kvalitná a často pekne zabalená v konzerve. Čiže veľmi praktická ryba. Dnes si navaríme trošku exotickejší recept.

Ingrediencie:

Dresing:
250 ml kyslá smotana
2 lyžice pomarančovej šťavy
Polievková lyžica maku
Čajová lyžička citrónovej šťavy
Polovica čajovej lyžičky medu
Štipka kôry z pomaranča
Soľ a korenie

Postup: Všetky ingrediencie zmiešame postupne dokopy, dobre vymiešame a necháme odstáť v chladničke.

Šalát:
Konzerva tuniaka
100 ml smotany či smotanového jogurtu
Mango
Avokádo
Čokoľvek zelené – listy špenátu, šalátu či rukoly
Červená paprika
Olivový olej

Postup:
Zmiešame tuniak so smotanou. Ďalej si nakrájame avokádo na plátky. Rukou natrháme šalát do misky. Pridáme na kocky nakrájané mango i papriku. Polejeme olivovým olejom, pokvapkáme citrónom a pridáme dresing. Navrch posypeme mak či slnečnicové semiačka.

2. Kapustnica

Kapusta je typická potravina nášho kraja. Veľmi zdravá, výživná a zatracovaná zároveň. Veľa z nás radšej uprednostní goji, ananás či lososa namiesto klasickej slovenskej dobroty. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, obsahuje aj vitamín C, kyselinu listovú, draslík, mangán, vitamín A, vitamín B6, vápnik, železo a horčík. Obsahuje aj probiotické baktérie, ktoré pomáhajú naším črevám a tráveniu. Ako si pripravíme obľúbenú slovenskú pochúťku?

Na klasickú kapustnicu budeme potrebovať:
500 g kyslej kapusty
60 g sušených húb
Poctivá domáca klobása
200 g sušených sliviek
1 väčšiu cibuľu
1 - 1,5 l vody alebo vývaru
½ jablka
1 ČL celej rasce
2 ks bobkového listu
soľ a korenie podľa chuti

Postup:
Orestujeme cibuľku na praženom masle, pridáme nakrájanú klobásu a kapustu, podusíme pár minút a zalejem vývarom. Postupne prikrájame huby, slivky a jablko. Povaríme aj 3-4 hodinky, pridáme korenie a bobkový list. Pokvapkáme citrónovou šťavou.

3. Cestoviny s pestom

Cestoviny obsahujú najmä sacharidy. Veľmi dobré jedlo pred závodom akéhokoľvek bežca. Už tri dni pred ním totiž začína takzvaný „carb loading“, zacukrenie organizmu. Aby telo malo z čoho počas závodu čerpať glykogén. Veľká výhoda cestovín, ale aj ryže a zemiakov nastáva, ak ich necháte po uvarení vychladnúť. Mení sa totiž štruktúru jednoduchého cukru v potravine. 24 hodín vychladnuté cestoviny majú oveľa viac vlákniny a tým pádom nižší glykemický index ako tie rovno z hrnca. Trávite ich pomalšie a energia sa uvoľňuje do svalov postupne.

Ako na to?

Ingrediencie:

Bezlepkové cestoviny
Olivový olej
Pesto z bazalky
Cherry paradajky
Strúhaný syr
Strúčik cesnaku
Avokádo
Semiačka podľa chuti

Postup:
Do vody pridáme soľ a necháme zovrieť. Pridáme cestovinu. Cestoviny uvaríme al dente. Práve Taliani ich varia kratšie a sú zvyknutí konzumovať trochu pevnejšie cestoviny. Varia ich na hryz čiže „al dente“, čo predstavuje, že skvele uvarená cestovina musí byť jemná. Súčasne musíme cítiť pod zubami, že čosi hryzieme. Nemá byť veľmi tvrdá a nemali by sme cítiť chuť múky. Keď sú hotové, odstavíme, scedíme a necháme vychladnúť. Podľa hladu aj celý deň.

Keď ideme cestoviny konzumovať, rozohrejem panvicu a opražíme cibuľku a cesnak. Podusíme a pridáme cestovinu. Opražíme, pridáme bazalkové pesto, nakrájané paradajky. Premiešame a chvíľku povaríme, tak 2-4 minútky. Odstavíme, pridáme na plátky nakrájané avokádo a na vrch postrúhame syr. Polejeme olivovým olejom a posypeme semiačkami.

4. Jogurtové lievance

Každé jedlo, ktoré si dávame na večeru, má nejaký význam. Buď je to potréningové regeneračné jedlo, predzávodový „carb loading“ alebo len tak z pasie. Lievance určite spadajú do kategórie „carb loading“ aj pasia. Keď trénujeme na závod, po týždňoch makačky a odriekania v kuchyni, najmä sacharidových potravín, zvyknú športovci ako bežci či triatlonisti posledný týždeň dopĺňať zásoby glykogénu na závod. V preklade, nastáva „obdobie cestovín“. Aby sme sa ich spolu so zemiakmi a vločkami neprejedli, máme tu ďalšie alternatívy.

Ingrediencie:

3-4 domáce vajíčka, prípadne 0SK a 1SK
200 g kokosová múka
50 g strúhaný kokos
Smotanový jogurt
Lyžica medu
Štipka soli a sódy bikarbóny

Postup:
Zmiešame „mokré“ a „suché“ časti v oddelených nádobách. Potom ich spojíme dohromady a necháme cesto postáť 5-10 minút. Pripravíme si pražené maslo na panvicu. Na rozohriatej panvici na miernom ohni pripravíme lievance. Veľkosť podľa fantázie a kreácie. Keď sú hotové, natrieme mandľovým maslom, vyšľahanou 33 % smotanou a posypeme kakaovým práškom.

5. Kuracie krídelka

Ou boy! Toto slovné spojenie napadne každému mužovi, keď sa povie tréning, jedlo a futbal. Skvelá regenerácia. Kuracie mäso je známe svojím objemom bielkovín a nemôže chýbať v strave žiadneho športovca a športovkyne. Najmä, jedlo je ľahké a rýchlo pripravené. Stačí nám mäsko, korenie, trúba a 50 minút.

Postup:
Predhrejeme rúru na 180 °. Na plech si dáme papier na pečenie a poukladáme naň krídelka. Posypeme soľou a korením podľa chuti. Pečieme zhruba 50 minút.

Pro tip: Dolaďte krídelka úžasnou omáčkou Teriyaki.

Ingrediencie:

2ajové lyžičky kokosového oleja či masla roztopeného
2 malé cesnaky
Trošku zázvoru a strúhaného kokosu
3 lyžice medu
Polievková lyžica chilli omáčky
Sezamový olej
Nasekané kešu orechy
Polovičná čajová lyžica rybej omáčky – alternatívne

Postup:
Rozohrejeme si kokosový olej vo veľkej panvici. Pridáme cesnak a zázvor a orestujeme 2-3 minúty. Znížime plameň na stredný až mierny pridáme med, chilli, rybiu omáčku, kokos a sezamový olej. Privedieme do varu, mierne povaríme a odstavíme. Pridáme kešu oriešky a zlejeme do misky. Po 50 minútach vytiahneme krídelka a preložíme ich do misky s omáčkou. Premiešame, posypeme sezamovými semiačkami a sadneme si pred Ligu majstrov.