Beh patrí u ľudí medzi najprirodzenejšiu a najčastejšiu športovú aktivitu. No začať s ním nie je také ľahké ako sa na prvý pohľad môže zdať. Čo všetko by sme mali vedieť pred tým než si obujeme tenisky a rozbehneme sa zdolávať dlhé kilometre? Opýtali sme sa kondičného trénera Tomáša Cúdora.

Ako vplýva vykonávanie tejto športovej aktivity na náš organizmus?

Beh ako taký upevňuje a zachováva zdravie, pôsobí preventívne proti chorobám, predlžuje aktívny vek, redukuje nadmernú hmotnosť tela, formuje postavu, brzdí starnutie organizmu, zvyšuje pohybovú výkonnosť, urýchľuje regeneráciu a rehabilitáciu po zraneniach a ochoreniach.

Kedy začať, existuje pri tomto športe nejaké vekové ohraničenie?

Je to veľmi individuálna záležitosť a vekové ohraničenie prakticky neexistuje. U detí v predškolskom veku nastáva vývin motoriky, kedy sa len učia a spresňujú svoje pohyby. Prvé bežecké kroky, teda aj s fázou behu nastávajú okolo tretieho roku. Do šiesteho roku nám ide hlavne o spresnenie pohybového návyku. Naopak v seniorskom veku je to hlavne otázka zdravia a subjektívnych pocitov.

Je vhodné ak do kvalitnej bežeckej obuvi a oblečenia investujeme viac peňazí?

Oba faktory úzko súvisia so zdravotným stavom. Zvýšené nároky pri došliapnutí sa kladú predovšetkým na chodidlá, ale aj na kolená, bedrové kĺby a chrbticu. Najlepšie je navštíviť špecializovanú predajňu, prípadne kliniku, či fyzioterapeuta, kde by vám mali vedieť poradiť vybrať vhodnú obuv, prípadne vložky podľa nášľapu a práce členkového kĺbu. Pre oblečenie platí zásada radšej si obliecť dve tenké vrstvy ako jednu hrubú. Oblečenie by nikdy nemalo prekážať v pohybe, otierať sa o pokožku, čo vyvoláva nepríjemné pocity, predovšetkým pri zvýšenom potení. Vhodné sú časti odevu z prírodného materiálu. Funkčné elastické oblečenie by malo byť vhodnou voľbou, samozrejme treba brať ohľad aj na počasie. Drahšie oblečenie a obuv nemusí automaticky znamenať kvalitu a potrebnú pomoc pri bežeckej námahe a na to by sme nemali zabúdať.

Určite mi môžete len potvrdiť, že behať s plným žalúdkom sa nám rozhodne neoplatí, na druhej strane vybehnúť von nalačno tiež nie je najvhodnejšie...

Pri bežeckej aktivite v závislosti na intenzite spálime pomerne veľké množstvo kalórií. To znamená, že naše telo počas behu využíva energetické zdroje (tuky, sacharidy) na pokrytie aktivity. Tráviace procesy sa zastavujú a jedlo, ktoré ostáva v žalúdku nám hlavne pri vyššej intenzite spôsobí nemalé problémy. Pri behu nalačno sa nám môže stať, že ak sme dlho nejedli, môžeme mať nedostatok energie na pokrytie pohybu. Preto je vhodné dve až štyri hodiny pred behom prijať ľahkú stravu napríklad sacharidy v podobne cestovín, prípadne polievky. Pokiaľ bežíme na výkon je dobré dať si hodinu pred behom banán, müsli tyčinku, prípadne hroznový cukor, teda všetko čo je ľahko stráviteľné a s obsahom energie.

Pred behom by sme okrem iného nemali zabúdať ani na kvalitnú rozcvičku. Ako by mala vyzerať?

Ak s behom ešte len začíname je dobré poradiť sa s odborníkom. Ten naše telo pripraví na pohybovú záťaž cieleným tréningom aby nevznikli pri okamžitej námahe zdravotné problémy. Rozcvičenie pred behom je dôležitou súčasťou tréningového procesu. Umožní nám zahriať telo na požadovanú úroveň, eliminovať zdravotné riziko a pripraviť sa na záťaž. Samotné rozcvičenie sa delí na tri časti. Prvou je rozohriatie, kde svoje telo rozohrejeme poskokmi, výskokmi, či ľahkým poklusom. Druhou je dynamický strečing (krúživé pohyby od hlavy až po členky, predklony, úklony, rotácie, posúvanie ťažiska z nohy na nohu v rýchlejších pohyboch.) Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj expandery (unožovanie, zanožovanie, prednoženie atď.) Treťou časťou je tzv. atletická abeceda (nízky, stredný, vysoký poklus, indiánske skoky, poskoky bokom, skokový beh, koleso atď.) V samom závere si môžeme dať rýchlejšie behy v krátkom úseku do intenzity v akej plánujeme behať.

Na trhu sú dnes dostupné aj rôzne špeciálne mobilné aplikácie, hodinky a čipy do bežeckých tenisiek, ktoré nám merajú vzdialenosť, čas a spálené kalórie. Je táto pomôcka vhodná aj pre začínajúcich bežcov?

Každý parameter, spätná väzba, hodnota, ktorú dokážeme merať v rámci behu je nám prospešná, aby sme vedeli optimalizovať tréningové prostriedky a metodiku, tým pádom zefektívniť tréning a zvýšiť úroveň daného jedinca. Pre začínajúceho bežca je najdôležitejšie, aby sa dostal na súvislú rovnomernú úroveň behu v trvaní aspoň 20-30 minút nízkej intenzity. V tomto prípade nám postačí využiť iba časový parameter z ktorého si dokážeme vypočítať aj PF (pulzovú frekvenciu). Začínajúci bežec v prvých tréningoch strieda beh s chôdzou.

Kedy je najvhodnejší čas? Ráno, poobede, či večer?

Súvisí to s biorytmom, dennými zvykmi a počasím. Ak som zvyknutý skoro ráno vstávať, nerobí mi problém prispôsobiť stravu rannému behu a mám čas v tom prípade je najlepšie ísť ráno. Ak si našu bežeckú aktivitu zaradíme do iného časového horizontu, nie je problém. Zaujímavosťou ale je, že ak sa pripravujeme na nejakú bežeckú udalosť vtedy je najlepšie zaradiť bežecký tréning na rovnaký čas, kedy sa daná udalosť koná, pomôže nám to vyladiť výkon na tú správnu hodinu.

Som začiatočník, aké zásady by som mal dodržiavať v tomto prípade?

V prvom rade si treba uvedomiť, že v prípade behu sa nejedná o jednorazovú záležitosť a je potrebné si na to vyhradiť čas, postačí aj štyridsať minút tri až päťkrát do týždňa. Neplánujte si priveľké vzdialenosti  a vysoké tempo, pretože môžete rovnako rýchlo skončiť ako ste začali. Začnite dvadsať minútami trikrát v týždni. Postupne pridávajte minúty aj dni no žiadne urputné sílenie. Ak je pre vás dvadsať minút veľa, striedajte beh s chôdzou napríklad tri minúty beh a dve minúty chôdza. Každé dva týždne uberte jednu minútu chôdze až sa dostanete na požadovaný cieľ. Začínajúci bežec sa nemusí trápiť tým, koľko kilometrov nabehal. Skôr ide o adaptáciu na zaťaženie. Najdôležitejší parameter je v tomto prípade čas. Ak to zvládneme môžeme si posúvať aj dĺžku behu. Neskôr môžeme zvýšime aj intenzitu. Postupne za rovnaký čas zvládneme odbehnúť viac kilometrov.

Ako postupovať, keď na druhý deň pociťujeme svalovicu?

Ak nemáme telo pripravené na záťaž je viac ako pravdepodobné, že svalovica (OSC – oneskorená svalová citlivosť) sa dostaví. Vzniká približne trinásť hodín po zaťažení, trvá dva, tri a viac dní. U netrénovaných ľudí môže zotrvať až desať a viac dní. Je dôsledkom nezvyklého zaťaženia, najmä prostredníctvom excentrických kontrakcií. Poznáme dve príčiny, jednou je narušenie homeostázy Ca⁺⁺ a druhou sú zápalové procesy, ktoré vznikajú ako dôsledok poškodenia svalových štruktúr. Zmierniť bolesť a zápalový proces je možné protizápalovou terapiou, tabletkami a rôznymi formami žiarenia. U netrénovaných ľudí je možné dať si jeden až dva dni voľno v závislosti od bolestí. Následné tréningy sú na nižšej intenzite. Postupne sa nám ale adaptácia na bežeckú aktivitu zlepši a mi môžeme pokračovať v následnom tréningu.

Aký terén je na behanie najvhodnejší?

Pre začínajúcich bežcov je to určite rovinatý terén, kde sa ich bežecké nároky nezvyšujú. Kopcovitý terén je vhodné využívať u skúsenejších bežcov, kde sa dá napríklad dobre posúvať hranica vytrvalostných schopností. Beh z kopca a úseky do kopca možno využiť napríklad na rozvoj rýchlostných schopností.

Okrem zmeny prostredia v čom je najväčší rozdiel medzi behaním na bežeckom páse a behom vonku?

Behanie na páse je ideálnym riešením v zlom počasí. Behanie vonku pomáha hlavne kvôli dýchaniu vzduchu. Prúdenie vzduchu a termoregulácia tela sú tiež nespornou výhodou. V neposlednom rade nám pomáha i psychologický aspekt, pretože byť v prírode a meniť bežecké prostredie je určite prirodzenejšie ako behať dlhú dobu len tak na mieste.

Akou najsprávnejšou technikou behu by sme sa mali riadiť?

Beh je prirodzený pohyb a naša technika behu by nám mala tento prirodzený pohyb zefektívniť. Nie všetko sa dá spraviť podľa šablóny a každý z nás je iný, to si treba uvedomiť. Každý si teda dokáže zlepšiť techniku do určitého limitu. Hlavu držte vzpriamenú, pozerajte rovno pred seba a bradu tlačíme k sebe. Ramená uvoľnite a neťahajte nahor, sú sťahované do rozsahu končatín a chrbtice. Hornými končatinami pohybujeme spredu dozadu. Lakte majú zvierať deväťdesiat stupňový uhol a päste nemajú byť zovreté pevne, prstami sa ľahko dotýkajú dlaní. Trup je vystretý, brucho aktívne, panva stiahnutá vpred, nohy, chodidlá a kolená sa mierne krčia s dopadom a odrazom vystierajú, chodidlá využívajú celú plochu aj s nášľapom cez palec. Dýchanie pri nižších intenzitách behu ide s nádychom cez nos a výdych cez ústa a pri vyšších intenzitách nádych cez ústa a výdych cez ústa, tak sa snažíme pokryť kyslíkové nároky tela.

Čo a ako často by sme mali počas behu piť?

Pri tréningoch a aj pretekoch doplniť tekutiny potrebujeme. Už len jednopercentná strata telesných tekutín spôsobí dehydratáciu a dvojpercentná strata má za následok znížený výkon. Je teda veľmi dôležité sa tomu vyhnúť. Pri behaní do jednej hodinu postačí piť vodu v malých dúškoch. Keď cvičíme nad jednu hodinu vhodné sú nápoje s obsahom minerálnych látok, cukrov, rôzne športové nápoje. Po odbehnutí je opäť dôležité doplniť tekutiny, kde by sme mali prijať 1,5 litra tekutín na stratu 1 kg hmotnosti.

Čo ak máme počas behu problém a nestačíme s dychom...

Beh dá prirodzene v úvode zabrať a začiatky nebudú jednoduché, takže problémy s dychom sa objavia, po čase by však mali zmiznúť. Ak nie, treba isť na spirometrické vyšetrenie. Pamätajte, že pri behu by ste mali ísť na začiatku takým tempom, aby ste dokázali pri ňom aj rozprávať. Aspoň raz do týždňa môžete tempo aj zvýšiť bez konverzácie, zlepšíte si tak telesnú kondíciu.

Počas behu pociťujem pichanie v boku. Zlepší sa to niekedy?

Pichanie v boku spôsobuje nedostatok kyslíka v gastrointestinálnych svaloch, aby sme sa týchto problémov zbavili, je potrebné kratšie a úsilnejšie vydychovať dve až štyri minúty a znížiť intenzitu behu, ak je potrebné môžeme aj zastaviť. Ak sa bude pichanie v boku vyskytovať pravidelne skúste sa pred tréningom vyhýbať tuhej a ťažkej strave.

Môže nám počúvanie hudby ešte zintenzívniť želaný výkon?

Tak ako u kolektívnych športoch je divák ďalším spoluhráčom, tak podobne nám môže hudba pomôcť k lepšiemu výkonu. Tiež nás môže upokojiť sa pred štartom, stimulovať a nabudiť sa na dosiahnutie lepšieho času. Dnes sú tieto pomôcky už často výborným sparingom na dlhšie trate a sú u ľudí súčasťou každodenného tréningu. Pohyb vzniká v hlave a hudba nám ho roztancuje.

Je vhodné, keď používame aj rôzne závažia?

Pre začiatočníkov určite nie, pre vysoké riziko poranenia svalov a šliach. Ak u nich ešte neprebehla adaptácia na telesné zaťaženie, je na nich nakladať ešte väčšiu hmotnosť kontraproduktívne. U ľudí, ktorí sú v optimálnej telesnej a zdravotnej kondícii je to výborný prostriedok na zlepšenie výkonu. Váha v prvom tréningu však nesmie presahovať 1 kg a neodporúča sa behať dlhšie ako 45 minút. Takto potom možno potupne zvyšovať aj hmotnosť závažia až do úrovne 4 kg. Momentálne sú často využívané aj záťažové vesty, ale odporúčam ich využívať hlavne po porade s odborníkom. Tu sa jedná o špecializovaný tréning, kde je možné si ublížiť.

Na čo dôležité by sme po dobehnutí späť domov nemali zabúdať?

Tak ako sme v úvode naše telo poriadne zahriali a rozcvičili, je potrebné dodať mu teraz potrebný pokoj. Ponaťahovať metódou postupného a postizometrického naťahovania. Prvá metóda je založená na natiahnutí svalu v trvaní niekoľkých sekúnd. Druhá spočíva najprv v napnutí svalu, ktorý chceme natiahnuť, potom v uvoľnení a následnom natiahnutí. Naťahujeme svaly od hlavy až k dolným končatinám. Ako bežecký tréning je dôležitý aj dostatočný oddych a regenerácia, spánok a životospráva. Ak to zvládneme dodržiavať už nám ostáva len tešiť sa na ďalšie kilometre.