Snacky, rýchlovky, jednohubky. Každý ich má rád. Väčšinou máme totiž zakorenení pojem snack = sladkosť. OK, toto by sme mali zmeniť. Ak sa chceme cítiť výborne deň čo deň. Snack je totiž jedlo, ktoré by nám malo zahnať hlad, nenarušiť hladinu cukru v krvi a nakopnúť nás energiou.

Určite si nebudeme písať o rafinovaných a spracovaných potravinách typu chipsy, crackers, džúsy, keksíky, čokoládky, máčané sušienky. Ak sa chcete cítiť skvele deň čo deň, prosím nekupovať takéto výrobky. Ale pozor. Snacky netreba zo života vyhodiť. Dnes si totiž povieme skvelé alternatívy k nezdravým jednohubkám a pochúťkam.

1. Chia puding

Veľmi chutná vec, ktorá je naozaj neuveriteľne ľahko pripraviteľná kdekoľvek. Doma, v kancelárii či na výlete. Ak vyberáme kvalitné suroviny, dodá nám potrebné živiny na zvyšok dňa. Chia semiačka sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, nájdeme v nich rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a okrem iného sú prírodný zdroj antioxidantov. Ak k nim pridáme tuky z kokosového mlieka či smotanového jogurtu, máme vyhrané.

Postup: Do 2-3 dcl kokosového mlieka či sladkej smotany alebo 250 ml smotanového jogurt nasypeme 2-3 čajové lyžice chia semiačok a premiešame. Dáme odstáť do chladničky na 2-8 hodín, aby chia semiačka napučali a zväčšili svoj objem. Na vrch dozdobíme ovocím, kúskami čokolády či nalámanými orechmi.

2. Proteín shake

Základná výbava každého aktívneho človeka. Proteín nápoj. Nič nám neslúži na regeneráciu svalov lepšie ako bielkoviny. Po tréningu je takmer hriech nedať si aspoň 20-30 gramov bielkovín. Bavíme sa o dobe 1,5 až 2 hodiny. Z odborného hľadiska sa proteín skladá z aminokyselín, ktoré sú navzájom pospájané tzv. peptidovými väzbami.

Aminokyseliny sú prvotným zdrojom dusíka v tele. Pozitívna dusíková bilancia je základom pre rast a regeneráciu svalov. Okrem budovania svalovej hmoty sú proteíny potrebné pre udržiavanie správneho pH krvi, ochranu svalovej hmoty počas diét, ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov, tvorbu hormónov a udržiavanie správnej hormonálnej rovnováhy a pre správne fungovanie imunitného systému.

Najlepšia využiteľnosť bielkovín je zo živočíšnych bielkovín. V rastlinných zložkách ich nájdeme v strukovinách, obilninách či konope a sóji. Najpopulárnejšie sú srvátkové proteíny. Srvátka vytvára zhruba 20% bielkovín v mlieku. Je to vedľajší výrobok pri produkcii syra. Pôvodne bola pokladaná za odpad. Momentálne patrí medzi najpopulárnejšie suroviny. Jeden nápoj ráno či doobeda dokáže natiahnuť pocit zasýtenia o niekoľko hodín, navyše nám dodá energiu a živiny pre svaly. Podvečer zase nastaví proces regenerácie svalov na noc. Vôbec sa ho netreba báť štýlom „pijem proťák, budem svalnatý“. Svaly sú navyše najdôležitejší majetok nášho tela. Ale o tom nabudúce.

Postup: Odmerku o veľkosti 20-35 g rozmiešame s 2-4 dcl vody či mlieka, pridáme podľa chuti kakaový prášok, čučoriedky, škoricu či vanilku.

3. Hrsť orechov či lyžica orechového masla

Orech náš každodenný daj nám dnes. Túto vetu si povedzte vždy, keď na vás v práci príde hlad alebo aspoň pocity hladu. Orechy sú skvelý zdroj energie, zdravých tukov, rastlinných proteínov a minerálov. No pozor na kvalitu orechu a pomer mastných kyselín. Pretože zvyšovať hladinu omega-6 a omega-9 mastných kyselín v tele nie je želaná vec. Preto je skvelé dopĺňať stravu aj rybím olejom, ktorý obsahuje omega-3 a zlepšuje pomer omega-3 vs. omega-6 a -9. Orechy rýchlo oxidujú a plesnivejú, sú silné alergény. Preto pozor na zdroj a ich kvalitu. Aby neboli popraskané, s čiernymi škvrnami a bodkami, kyslé.

Medzi najlepšie čo do pomeru cena / výkon sú mandle. Z nich sú vyrábané aj obľúbené pochúťky ako mandľové maslo či mandľová múka. Ďalej určite pekanové orechy, makadámové, lieskovce, slovenské „ vlašáky“ či para orechy. Nie je orech ako orech, no platí, že snažme sa prijímať naozaj iba hrsť denne. Veľmi dobrá alternatíva sú orechové maslá, ktoré vieme použiť na sladko či na slano. Výborne chutia s ovocím či v akejkoľvek kaši.

Pro tip. Namočte orechy na 4-24 hodín do vody, sceďte ich, vysušte a jedzte až potom. Vyťažíte z nich oveľa viacej prospešných látok, ľahšie ich strávite.

Čas namáčania a sušenia:

Tekvicové, sezamové semienka – 6-8 hodín vo vode, sušiť 12-24 hod

Vlašské orechy – aspoň 24 hodín vo vode a premývať – bývajú dosť špinavé, sušiť 12-24 hod

Pekanové orechy – 6-8 hodín vo vode, sušiť 12-24 hod

Arašidy – 6-8 hodín vo vode, sušiť 12-24 hod

Lieskové oriešky – 24-48 hodín, sušiť 12-24 hodín

Mandle – 12 hodín alebo cez noc vo vode, sušiť 12-24 hod

Kešu a slnečnicové semienka – nie viac ako 4 hodiny, sušiť 12-24 hod (môžu sa sušiť aj pri vyššej teplote, 100°C)

Para orechy, konopné semienka- nenamáčame

4. Čokoláda

Áno, vidíte dobre. Kvalitná čokoláda patrí do základov jedalníčka výkonného človeka. Jej povzbudivé účinky sú známe po celom svete. Už starí Mayovia v Južnej Amerike verili v blahodarne účinky kakaových bôbov. No nie je čokoláda ako čokoláda. V dnešnej rýchlej a konzumnej dobe je to často zmes palmového či iného rastlinného oleja, cukru a glukózových sirupov s mliekom.

Pri výbere čokolády by ste mali dbať najmä na jej zloženie. Prvé tri ingrediencie totiž určujú, čoho sa vo výrobku nachádza najviac. Ak tam objavíte slovo cukor, palmový olej a glukózový sirup, tabličku vráťte na miesto. Ak sa bavíme o zdravom snacku, ktorý nás udrží vo forme, berieme do rúk čokoládu s obsahom kakaa 70 % a viac. Výhoda čokolády je obsah tukov, prevažne nasýtených a mono-nenasýtených mastných kyselín a malé množstvo poly-nenasýtených mastných kyselín, ktoré podporujú tvorbu HDL. Keď sa bavíme o snacku, netreba to preháňať. Jeden rad nám bohate stačí.

5. Nátierka

Avokádová, bryndzová, cícerová. A je ich oveľa viac. Úžasné rýchle jedlo. Poteší oči aj žalúdok. Navyše má množstvo využitia. Ako predjedlo, snack, dezert. Hodí sa k zelenine aj ako príloha k hlavnému jedlu. Ako urobiť avokádovú?

Ingrediencie:

Avokádo
Olivový olej
Korenie
Polovica cesnaku
Polovica citrónu
Jedna cherry paradajky

Postup: zmiešame ručným mixérom všetky ingrediencie do krémovej zmesi. Nakrájame mrkvu, uhorku, cuketu či cviklu na hranolčeky a nátierku vyjedáme priamo z misky. Ako príbor použijeme nakrájanú zeleninu.

6. Čaj

Starí Číňania verili v silu čaju. A je to pravda. Má povzbudzujúce účinky, naštartuje metabolizmus, osvieži a dodá energiu. Záleží na kvalite, pôvode a sile čaju. Ako dlho ho lúhujete. Ale platí jedno, sypaný čaj je oveľa kvalitnejší ako akýkoľvek čaj v sáčku. Odporúčame kupovať čaje v čajovniach a špecializovaných obchodoch. Sáčky sú často dofarbené sušeným ovocím a farbivami, aby okamžite po vložení do vody zaplavili pohár sýtou farbou.

Ak máte čajovňu ďaleko od domu, určite siahnite po zelenom, čiernom či bylinkovom sypanom čaji. Doobeda skôr silné zelené či čierne, poobede zase biele či bylinkové na upokojenie. V špecializovaných butikoch vám každopádne povedia viac o spôsobe prípravy a kedy je aký čaj vhodný. Jedno je isté, kvalitný čaj dokáže polahodiť duši aj žalúdku. Preto ho radíme medzi ľahké pochutiny.