Ani horúce letné počasie, oddych a dovolenky nie sú dôvodom na to, aby sme si dali pauzu dokonca aj od fyzickej aktivity a športu. Práve naopak, udržiavať sa v dobrej kondícii je potrebné aj v tomto letnom období. Zabúdať by ste však nemali na niekoľko dôležitých zásad. Aké sú to? Tak na to sme sa už opýtali medzinárodne uznávaného fitness trénera a poradcu pre zdravý životný štýl Mareka Červenku, ktorý aktuálne pôsobí v Londýne.

Milovníkov športu často nedokážu odradiť od ich veľkej vášne ani vysoké teploty počas leta. Aké najčastejšie následky okrem častej vyčerpanosti môže mať pre nich športovanie za takýchto podmienok?

Samotné cvičenie je pre telo človeka záťažou a vo vysokých teplotách je telo vystavené ešte vyššej, keďže sa prirodzene zvyšuje teplota telesného jadra. Telo sa tomuto prehrievaniu snaží zabrániť tým, že zrýchli periférny krvný obeh, čo redukuje množstvo krvi dostupnej pre svaly. Potením sa usiluje teplotu redukovať, čo vnímame ako nadmerné potenie, pri ktorom strácame množstvo vody. Zvýšením nároku na periférny krvný obeh sa zvýši aj srdcová frekvencia omnoho skôr, čo skresľuje výsledky tréningu. Ak sa počas tréningu zvýši vlhkosť vzduchu, telo nedostatočne termoreguluje a to má za následok dodatočné zvyšovanie teploty telesného jadra. Avšak ak vaše telo termoreguluje efektívne, môžete zabrániť nasledujúcim ťažkostiam. Svalové kŕče môžu nastať aj pri normálnej teplote organizmu, sú spôsobené hlavne dehydratáciou a stratou sodíka a draslíka. Telesný kolaps spojený s cvičením môže byť spojený už pri státí po dlhšiu dobu, alebo pri zmene zo sedenia po dlhšiu dobu do vzpriamenej polohy. Pri zmene ortostatického tlaku cítime závraty až stratu vedomia. Tepelné vyčerpanie nastáva pri zvýšení telesnej teploty okolo 40 stupňov, tu môžeme zaregistrovať symptómy ako zvracanie, nevoľnosť, bolesti hlavy, prudké a plytké dýchanie a studenú pokožku. V takomto stave môže dôjsť až k úpalu. Ten nastáva pri telesnej teplote nad 40 stupňov. Pokožka je horúca no telo sa nepotí, termoregulačný mechanizmus zlyhal a registrujeme neadekvátne správanie jedinca, nesúvislú reč, dezorientáciu, agresivitu, nevoľnosť a nepravidelný srdcový rytmus. Tento stav je nebezpečný, pretože môže viesť až k poškodeniu mozgu, či zlyhaniu niektorého z vnútorných orgánov. Myslite na to, že prevencia je najlepší liek.

Jednou zo základných zásad zdravého športovania pri vysokých teplotách je dôkladná hydratácia a dostatočný pitný režim. Ako často v akom množstve a aký typ tekutín by sme mali piť?

Samozrejme hydratácia je imperatívnou zložkou životného štýlu. Ak cítime smäd, telo už funguje na nedostatku vody. Okrem vody telo stráca aj elektrolyty v osmotickom jave na bunečnej úrovni. Samozrejme, nekonzumujte alkohol v akejkoľvek forme a kávu, to všetko dehydratuje organizmus a zaťažujú trávenie. Kontrolujte si príjem vody podľa farby moču, optimálna je svetlo žltá, ak je svetlejšia telo odvádza viac vody, ak je tmavšia, telo tekutiny potrebuje. Optimálna teplota nápoja je od 10-17 stupňov. Ak telesná záťaž netrvá príliš dlho, nie je nutné používať iónové nápoje. Iba pri prílišnom potení a mimoriadne vysokých stratách je vhodné kompenzovať straty sodíka výdatnejším solením. Pri behu v horúcom prostredí je vhodné prijímať tekutiny častejšie každých 10-15 minút. Ak je vykonávaná aktivita krátko trvajúca a vysoko intenzívna, vtedy je dobré siahnuť po nápoji s vysokým podielom minerálov. Pri dlhotrvajúcom skôr s nižším. Čím je teplota prostredia vyššia, tým bude naše zastúpenie minerálov vyššie. Pri nadmernom využívaní však môžu mať opačný efekt. Môžu poškodiť obličky a časom sa vzniknutý nadbytok môže sformovať do obličkových kameňov. Telo stráca za hodinu asi jeden liter vody odparovaním potu. Ak termoregulačné mechanizmy zlyhávajú telesná teplota sa zvýši každých päť minút o jeden až dva stupne. Po výkone je lepšie sa prejsť, aby sme zabránili strate tepla. Telo zvláda výkyvy teplôt od mínus päťdesiat do plus sto, ale výkyvy telesného jadra znáša dobre len o štyri stupne. Bunka sa nenávratne poškodzuje pri teplote mínus jeden a plus štyridsaťpäť stupňov. Teplota telesného jadra je znižovaná pretekaním krvi a odvádzaná potením do vonkajšieho prostredia. Pečeň je najteplejším orgánom a zároveň hlavným orgánom látkovej premeny. Pri vytrvalostných behoch teplota organizmu stúpa o dva stupne. Toleranciu na prácu v teple zvyšuje vyšší príjem vitamínu C.

Kedy by sme počas letných horúčav mali začínať so športovaním?

Najlepšie je vyhnúť sa poludňajšiemu slnku a tento čas využiť na schladenie niekde pri vode. Dôležité je sledovať predpoveď a vlhkosť prostredia. Univerzálne sa odporúča cvičiť ráno a v podvečer. Taktiež zabráňte extrémnemu opaľovaniu, pretože telo stráca schopnosť perspirácie, vtedy môžeme spozorovať malé podkožné tzv. „vodné vyrážky.” Jedným zo súčasných trendov je napríklad cvičenie v bazéne, ktoré je v horúcom počasí skutočne vhodné.

Veľkú zásluhu na bezpečnom športovaní má určite aj primerané oblečenie...

Áno, oblečenie zohráva pri športovaní dôležitú úlohu. Vhodné sú svetlé farby, či ľahká tkanina s voľnejším štýlom. Niektorí z výrobcov dnes ponúkajú znamenité technológie tkanín, ktoré vám pomôžu udržať telo chladnejšie a zároveň odvádzať teplo ešte účinnejšie. Niektoré dokonca pohlcujú UV žiarenie. Zamerajte sa však viac na funkčnosť, než na módu. A verte, že cvičenie v teplákoch s cieľom schudnúť viac, neprináša trvalý efekt. Telo takmer výlučne stráca tekutiny a zvyšuje teplotu telesného jadra. Potenie je správne vtedy, ak sa odparuje, nie ak steká, alebo je zachytené odevom.

Je vhodné v takomto období zmierniť tréningové dávky, spomaliť a prispôsobiť cvičenie daným podmienkam?

Tréningové jednotky je treba prispôsobiť stanovenému cieľu. Najdôležitejšie je sledovať ako telo reaguje v určitých podmienkach a na základe výsledkov ho postupne tréningom prispôsobovať v rámci princípu superkompenzácie. Je dobré začať kratšími a menej intenzívnejšími tréningovými jednotkami a postupne záťaž zvyšovať. Dôležité je sledovať, krvný tlak, srdcovú frekvenciu, množstvo potenia a pocity podráždenia, stratu koncentrácie a nevoľnosť. Poraďte sa s odborníkom a sledujte reakcie vášho tela.

Keď nám naše telo vysiela výstražné signály o únave a doslova prehriatí, ako ho môžeme najrýchlejšie a najúčinnejšie schladiť?

Najdôležitejšie je vyhnúť sa priamemu slnku, pomaly telo uložiť do vodorovnej polohy, aby sme znížili nárok na srdcovú prácu. Ďalej je potrebné odstrániť extra oblečenie, pridať studené obklady na čelo, podpazušie a šiju. S pitím by sme to tiež nemali hneď preháňať a je dobré nepiť nadmerného množstva vody za krátky čas, ale postupne, najprv od pier, po ústa a následne pokračovať malými dúškami. Ak sa symptómy do 30 minút nestratia, je nutné vyhľadať lekársku pomoc. Nepodceňujme vplyv vysokých teplôt na telo!

Je vhodné počas športovania v uzavretých miestnostiach využívať klimatizáciu?

Mnoho fitness centier už ponúka túto výhodu. Máme na zreteli, že teplota je kontrolovaná a prispôsobená s cieľom dosiahnutia maximálneho výkonu. Tu ale treba vedieť, či sa pri ochladzovaní vpúšťa do miestnosti aj chladiaca chemikália. Ak áno, je tu riziko, že sa chemikália dostáva priamo do nášho organizmu, keďže pri športovom výkone sa nám rozťahujú pľúca a naše telo inhaluje vyšší objem plynov ako v pokoji. Ak nie, klimatizácia prináša príjemný pocit chladu a pohodlia. Ako však hovorí stará múdrosť, najzdravším cvičením je cvičenie vo voľnej prírode.

Zabúdať by sme nemali ani na zdravé stravovanie. Aký letný jedálniček by sme teda v kombinácii so športovaním mali v tomto období zvoliť?

V letnom období určite poteší všetko čo má chladivý účinok. No nielen tento benefit by nás mal zaujímať. V letných mesiacoch by sme sa mali hlavne zameriavať na dostatočný príjem minerálov a tekutín obsiahnutých v potrave. V lete celkovo strácame chuť do jedla, čo je spôsobené vysokými teplotami. Telo určite poteší ľahké jedlo napríklad šalát a čerstvá zelenina. Nemusíme sa báť ovocia napriek vysokému obsahu cukru. Melón, limetka, hrozno, jablko, kôstkové ovocie, kokos a výrobky z neho, či čokoľvek čo lahodí nášmu oku poteší aj náš tráviaci systém. Nezabúdajme však ani na prísun bielkovín v podobne rýb, bieleho mäsa, bielok z vajíčka a strukovín. Z pohľadu chuti by sme si mali zvoliť menej pálivé koreniny.