Napriek tomu, že sme sa na začiatku našej série o behaní venovali prevažne rekreačnému behávaniu a športovaniu v nízkej intenzite, neznamená to, že tento článok nie je pre vás. Je síce pravda, že behaním v aeróbnej zóne maximalizujete spaľovanie tukov a vytvoríte mohutný aeróbny základ, z ktorého profitujete aj pri vysokých intenzitách. No tam by sa nemal váš tréning, respektíve ambície skončiť. Silný kardiovaskulárny systém má tiež svoje miesto v arzenále každého športovca a tréning na jeho vybudovanie by nemal chýbať ani vo vašom týždennom pláne.

Rýchlostný tréning je podstatne kratší ako budovanie aeróbneho základu, prípadne vaše ľahké a pomalé behy. No je o to intenzívnejší. Medzi hlavné výhody, ktoré sa dostavia pomerne skoro, patria napríklad:

• zvýšenie bežeckej rýchlosti

• zkvalitnenie bežeckého kroku

• spevnenie šliach a svalov, najmä dolných končatín

• posilnenie kardiovaskulárneho systému

• zlepšenie oxidácie (prekrvenia) svalov a využívanie kyslíka

• lepšia práca svalov s kyselinou mličnou (pálivý pocit pri intenzívnych aktivitách) a jej odstraňovanie zo svalov

• úprava hladiny cukru v krvi

Toto všetko sú skvelé benefity, pre ktoré sa oplatí trénovať intenzívne aspoň raz do týždňa (často krát práve raz do týždňa postačuje). Samozrejme, že pri behaní vo vyšších rýchlostiach sa zvyšuje riziko zranenia, preto je dobré začať zaraďovať rýchlostný tréning postupne, až keď ste dokončili budovanie kvalitného aeróbneho základu.

Aké sú teda možnosti, pri tréningu rýchlosti a intenzity?

1. Na atletickej dráhe

Ak robíte rýchlostný tréning prvý krát, začnite postupne. Napríklad 100 metrovými intervalmi, z ktorých 40-50 metrov bude beh maximálnou rýchlosťou a začiatok a koniec bude jednoducho rýchly beh. Medzi jednotlivými intervalmi zvoľte 80 metrový výklus. Robte napríklad 6 x 100 m + 80 m výklus medzi intervalmi. Postupne sa vypracujte na dlhšie a dlhšie intervaly, až napokon skončíte pri niečom ako 6-10 x 400 m s výklusom do 300 m.

2. Na ostatných povrchoch a tratiach

Podobne ako na atletickom ováli, zamerajte sa na pravidelné intervaly. Miesto presnej vzdialenosti môžete sledovať čas. Pre začiatok to môžu byť bežecké intervaly 30-60 s rýchly beh, 60-90 s výklus, 6-10 krát. Rovnako sa postupne vypracujete na 5-minútové intervaly s krátkymi pauzami, nie dlhšími ako 60-90 sekúnd. Intervaly výklusu nepredĺžujte, aby ste dali zabrať vášmu anaeróbnemu systému.

3. Schody alebo kopce

Tí, ktorí sú z Bratislavy určite poznajú slávne schody v Horskom Parku. Ideálne miesto na bežecký tréning výbušnosti a rýchlosti. Ak nie ste práve z Bratislavy, určite si nájdete svoje miesto na výbehy do kopca alebo schodov, ktoré ani zďaleka nemusia byť takého rozsahu ako tie v Horskom Parku.

Princíp je úplne rovnaký, ako pri ostatných tréningoch. Buď trénujete intervalovo úseky, alebo idete na čas. Jeden tréning môže byť napríklad vybehnúť schodisko maximálnym úsilím 5-6 krát, pričom dole schodmi idete pomaly chôdzou (aj tak sa vám budú podlamovať kolená). Samozrejme, záleží na dĺžke schodov. Tie v Horskom Parku celé určite netreba behať, ak chcete zdokonaliť výbušnosť.

Pri tréningu rýchlosti a výbušnosti nezabúdajte na kvalitnúvyváženú stravu, o ktorej sa čo-to dočítate aj v našej sekcii Fitness. Ideálny čas na doplnenie sacharidov je práve po takomto intenzívnom tréningu, no nezabúdajte ani na kvalitné tuky a samozrejme bielkoviny.

V budúcom článku máme pre vás ozajstnú chuťovku pre rozvoj anaeróbneho prahu, máte sa na čo tešiť.