Holdujete návštevám fitness centra? Urobte svoje cvičenie efektívnejším a zabráňte možným problémom s ktorými sa v ňom pri cvičení najčastejšie stretávate. Na čo by ste nemali zabúdať, čomu by ste sa mali vyhýbať? O najčastejších chybách nám porozprával fitness tréner Marcel Duda.

Jednou zo základných chýb, ktoré môžeme badať ešte skôr ako sa vo fitness centre doslova vrhneme na ťažké stroje, je nedostatočné rozcvičenie svojho tela. Ako veľmi je pred cvičením dôležité vyhradiť si čas aj pre túto činnosť a ako dlho by mala naša rozcvička trvať?

Rozcvička ako taká je asi to najdôležitejšie a najpotrenejšie čo musíme urobiť pred každým tréningom, aby sme mohli podať optimálny výkon. Z praxe môžem povedať, že väčšina ľudí tomu neprikladá dôležitosť a skôr to berú ako stratu času. Najčastejšie to vidíme u začínajúcich cvičencoch, ale žiaľ aj u pokročilých. Jej hlavnou úlohou je pripraviť organizmus na tréningové zaťaženie. Potrebné je ľahkou činnosťou postupne podporiť metabolický proces, zvýšiť teplotu svalov a šliach. Na začiatku každého tréningu je potrebné venovať päť až desať minút intenzívnemu cvičeniu ľahkých švihových cvikov ako je vystieranie, ohýbanie, či krúženie. Môžeme tiež zaradiť krátku aeróbnu činnosť na stacionárnych trenažéroch. Potrebná zložka rozcvičenia je aj strečing svalstva celého tela. Toto je všeobecná časť rozcvičenia a jej úlohou je uviesť do činnosti všetky fyziologické procesy pred nástupom do cvičenia so záťažou. Špeciálnou časťou rozcvičenia je potom cielený strečing tej svalovej skupiny, ktorú ideme práve precvičovať. Počítame do nej aj prvé dve série prvého cviku na určenú svalovú skupinu vykonávané s ľahšou záťažou tak, aby sme dokázali urobiť viac opakovaní a predišli zraneniu šliach a svalov. Až v tretej a štvrtej sérii môžeme vynaložiť maximálne úsilie. Rozcvičenie je veľmi dôležité pre každého, ale mimoriadne potrebné je pre začiatočníkov, dorastencov, seniorov a zdravotne problémových cvičencov.

Ďalšou z častých chýb je cvičenie s prázdnym žalúdkom, no na druhej strane ani konzumácia veľkého množstva jedla pred cvičením nie je pre nás zrejme najrozumnejšia...

Čo sa týka jedla pred tréningom je to trošku obšírnejšia téma. Neexistuje žiaden univerzálny recept vzhľadom k tomu, že každý organizmus je iný a aj metabolizmus ma každý odlišný. Vo všeobecnosti ale nie je dobré trénovať s prázdnym žalúdkom, je dobré prijať nejaké jedlo hodinu až jeden a pol hodiny pred tréningom. Zväčša treba prijať potraviny ľahšie stráviteľné, žiadne tučné. Samozrejme treba brať aj ohľad na pracovnú vyťaženosť cvičencov. Niektorí nemajú tu možnosť sa stravovať s pravidelnou presnosťou. V takých prípadoch je dobré využívať doplnky výživy, napríklad proteínový nápoj a podobne.

Veľmi častou chybou je preceňovanie svojich vlastných schopností a nakladanie si na svoje telo viac, ako dokážeme uniesť. Je preto dobrý tréningový plán vhodným prostriedkom ako sa týchto nepríjemností vyhnúť?

Čo sa týka preceňovania vlastných schopností toto vo väčšine vidíme hlavne u začiatočníkov, no i u pokročilejších cvičencov. Ich sebavedomie a preceňovanie sa je väčšie ako skutočne zvládnu. Aby sme predišli takýmto chybám je veľmi dobré osloviť kvalifikovaného trénera, ktorý vám bude vedieť poradiť, vyvarovať vás pred zbytočnými zraneniami a to všetko s vypracovaním systematického tréningového plánu. Takto vieme predísť množstvu chýb, čím podporíme napredovanie a progres a dosiahnutie svojho cieľa za ktorým sme prišli do fitness centra.

Každú minútu strávenú vo fitness centre by sme mali maximálne využiť, no nie vždy je tomu tak a chyby prichádzajú najmä u prestávok medzi sériami cvičení...

Prestávka medzi cvičeniami môžu mať rôznu dĺžku, je to závisle od systému aký práve prevádzame. Ak vezmeme do úvahy, že priemerná odpočinková perióda by mala trvať 60 až 90 sekúnd, čo je dostatočne dlhá doba na regeneráciu, nie je veľmi vhodné vykonávať nejakú ďalšiu činnosť. Jedine čo sa odporúča je vykonávať strečingové cvičenia na danú svalovú skupinu, ktorú práve precvičujeme. Toto ale platí pre posilňovací tréning, no pri kruhových tréningoch máme pauzu len pri prechode na ďalšie stanovište a vtedy nie je čas na ďalšiu aktivitu. Určite nie je vhodné len tak pasívne sedieť v prestávkach medzi sériami a hrať sa napríklad s mobilom a podobne. Je dobré stáť, poprípade sa prechádzať aby sa naše telo čo najskôr adaptovalo na ďalšiu sériu.

Ťažké váhy činiek sú a to najmä pre ženy veľkým strašiakom a cvičeniu s nimi sa radšej vyhýbajú. Boja sa totiž veľkého rastu svalovej hmotnosti. Je v tomto prípade dôvod na paniku?

Dvíhanie ťažkých váh je ovplyvnené mnohými faktormi od genetických až po dispozičné. Čo sa týka mužov, tí akosi sami pachtia po veľkých váhach, ale u žien je to určite úplný opak. Strach je tu na mieste, lebo len veľmi malé percento žien chce mať veľké svaly, no keby to bolo také jednoduché, hlavne chlapi by boli nesmierne potešení. Čo sa týka žien môžeme s istotou tvrdiť, že ich hormonálny systém funguje ináč ako mužský, vďaka vylučovaniu menších hodnôt svalového testosterónu, preto je pre nich veľmi náročná akákoľvek hypertrofia. Takže dôvod na paniku tu rozhodne nie je.

Vhodnou pomôckou na kontrolu správnosti vlastného cvičenia je cvičenie pred zrkadlom. Mnoho z nás však túto jednoduchú pomôcku nezvykne používať...

Zrkadlá sú neodmysliteľnou súčasťou každého fitness centra. Môžeme povedať, že sú aj veľmi dobrou pomôckou správneho vykonávania techniky cvičenia. Takto sa môžeme pri cvičení správne odkontrolovať a vyvarovať sa chýb. Súťažiaci cvičenci tiež využívajú zrkadlá na kontrolovanie formy a pózovanie pred súťažou. Využívajte preto zrkadlá vo svoj prospech a tak predídete chybám, ktoré si môžete spôsobiť nesprávnou technikou cvikov.

Ďalším veľmi častým problémom s ktorým si dnes robia starosť už nielen ženy, je správne oblečenie a obuv, ktorú by sme mali vo fitness centre používať. Ako si zo širokého množstva vybrať správne?

Základom je, aby sme sa v oblečení cítili pohodlne a aby nás neobmedzovalo v cvičení. Vhodné je bavlnené oblečenie, no momentálne sa na trhu nachádza veľké množstvo špeciálnych materiálov, takže je to skutočne len na každom z nás. Obuv je určite dôležitejšou časťou oblečenia, lebo nevhodnou obuvou si môžete spôsobiť zranenie. Ponuka je tiež obrovská. Dôležité je, aby bola pevná, ľahká a praktická. Jej podrážka by mala byť protišmyková, pohodlná a nemala by vás obmedzovať pri výkone. Dôležitosť prikladajte pri výbere aj na hygienu. Takže žiadne papuče, ťapky a podobne.

Počas cvičenia by sme nemali zabúdať ani na pitný režim. Aké nápoje sú najlepšie?

Pitný režim je asi jedna z najviac zanedbávaných súčastí pri tréningu. Tým, že sa potíme strácame veľké množstvo minerálov a elektrolytov. Väčšina ľudí počas tréningu pije čistú vodu. Keď tréningy netrvajú príliš dlho a majú nižšiu intenzitu, je to v poriadku. Ak chcete podať optimálny výkon, vtedy je vhodné piť iontové nápoje, poprípade nápoje špeciálne určené na konzumáciu počas tréningu. Ponuka je veľká, preto skúste vyberať osvedčené a známe firmy. Určite nepoužívajte iné nápoje.

Veľmi dôležitým bodom pri cvičení je aj dodržiavanie správneho dýchania, no i v tomto prípade zvykneme robiť chyby...

Dýchanie je dôležitá súčasť každého človeka a správne dýchanie je neoddeliteľná časť každého tréningu, série a opakovania. Základom je nádych a pri výkone výdych. Výhodou správneho dýchania je, že vám umožňuje rytmický pohyb. Behom jedného opakovania sa raz nadýchnete a raz vydýchnete. Vtedy udržujete správny rytmus dýchania a vaše svaly netrpia nedostatkom kyslíka. Pri zahrievacích sériách by ste sa mali držať klasického dýchacieho systému a keď začnete používať vyššie váhy, nechajte vaše telo aby sa o dýchanie staralo samo. Hlavne je, dostať doňho čo najviac kyslíka a ono už odvedie excelentnú prácu.

K ceste za vysnívaným telom však nie je dôležité len samotné cvičenie, ale i správne stravovanie na ktoré väčšina z nás často zabúda a náročné hodiny v posilňovni neskôr doslova zabije vyjedávaním chladničky. Ako by mal teda vyzerať náš jedálniček počas tohto obdobia?

Stravovanie to je úplne iná kapitola. Je to veľmi dôležitá súčasť celého procesu. Dovolím si tvrdiť, že dokonca dôležitejšia, než samotný tréning a ešte viac, keď sa jedna o chudnutie, či prípravu na súťaž. Strava musí byť vyvážená a so správnym pomerom bielkovín, uhľohydrátov, tukov, vitamínov a minerálov. Ak nám niečo z toho chýba, jednoducho to prestane fungovať a odzrkadlí sa to na našom výkone v horšom prípade na zdraví. Neexistuje žiaden špeciálny a univerzálny stravovací plán, keďže tu musíme brať veľké množstvo faktorov na ktoré sa musíme pozerať. Je dôležité dodržiavať základné pravidla zdravého stravovania a uistiť sa, že nám nič nechýba. Vyhýbať sa jednoduchým cukrom, prestať konzumovať sladké vody a znížiť, resp. vylúčiť prijem živočíšnych tukov.

Stretli ste sa pri svojej profesii ešte s nejakými ďalšími častými chybami na ktoré by ste radi upozornili?

Chýb sa nájde vždy veľké množstvo, no jednou z najväčších chýb je prísť do fitness centra ako úplný začiatočník a nevedieť nič čo sa týka cvičenia, princípov tréningu a začať len tak bez ladu a skladu cvičiť. Každé dobré fitness centrum by malo mať kvalifikovaného trénera, ktorého by mal takýto cvičenec osloviť s pomocou, aby sa vyvaroval zbytočných chýb. Pri výbere trénera treba byť tiež obozretný, lebo momentálne sa v brandži pohybuje veľké množstvo samozvaných trénerov a tí by vám mohli skôr ublížiť ako pomôcť. Vždy si skúste takého trénera preveriť jednoduchými otázkami o kvalifikácii, praxi a skúsenostiach v danej oblasti.