Komplexný neuro-set pozostáva z troch cvikov, alebo pohybov:

1. Grind alebo tzv. Mlynček - veľmi pomalý, kontrolovaný pohyb

2. Dynamická silová séria - vyžaduje rýchle vykonanie pohybov, ktorými rozvíjate silu a rýchlosť.

3. Izometrický cvik - statický cvik ako napnutie svalu, prípade klasický plank.

1. Grind (Mlynček)

Prvá fáza neuro-setu, takzvaný mlynček, je ideálne previesť s vlastnou váhou, prípadne s ľahkým závažím v podobe kettlebellu alebo činky. Drep, výtlak, ťah, prípadne zhyb sú precvičené v pomalom kontrolovanom tempe. Dôležitým aspektom je aktivácia celého tela. Predstavte si, že celé telo je pod napätím.

Ideálne je vykonávať pohyb 15-30 sekúnd jedným smerom, pričom môžete pozorovať, ako sa vám napína každý sval danej partie. Ako hovorí hlavný predstaviteľ Jon Bruney, pohyb by mal byť taký pomalý, až vám to bude nepríjemné. Pri extrémne pomalom pohybe totiž aktivizujete stabilizačné svaly, čo buduje silu oveľa efektívnejším spôsobom, pričom aktivizuje hormóny podporujúce rast svalov a sily.

Vhodné cviky na Grind fázu: drep (prípadne drep s činkou, drep s kettlebellom), klik, benchpress, zhyb (veľmi náročný), mŕtvy ťah, tlak na ramená.

Počet opakovaní: 5-8 (15-30 sekúnd na jeden pohyb hore a dole)

2. Dynamická silová séria

Druhá fáza v podobe dynamického cviku je kombináciou balistického (využitím gravitácie) a explozívneho pohybu. V tomto prípade môže ísť o cviky s vlastnou váhou, ale aj o dynamické cviky s použitím závaží alebo kettlebellov.

V prípade, ak ste zvolili na druhú fázu drep s výskokom, balistický pohyb smerom dole rozvíja schopnosť absolvovať záťaž, keďže zapájate svaly na zbrzdenie pohybu smerom dole. Rovnako tak v prípade opačného, excentrického pohybu smerom hore (skok z drepu), kedy rozvíjate explozívnu silu potrebnú na výskok. V tomto prípade využijete momentum vytvorené pohybom dole a následný odraz.

Vhodné cviky na Dynamickú silovú sériu: drep s výskokom, kettlebell swing, klik s odrazom, klik s potleskom alebo iný typ plynometrického kliku, dynamický tlak na lavičke alebo tlak na ramená, šprint.

Dĺžka série: 30-60 sekúnd v závislosti na cviku. Ideme naplno, preto 30 sekúnd bude pri väčšine cvikov dosť.

3. Izometrický cvik

Klasickým prístupom v cvičení sú svaly precvičované skrátením a predĺžením svalu, teda striedanie koncentrickej a excentrickej fázy. Predstavte si jednoduchý bicepsový zdvih. Pohyb smerom hore skracuje sval (koncentrická fáza), pohyb smerom hore, naopak, sval predlžuje (excentrická fáza).

Na rozdiel od klasického prístupu je izometrický cvik statický. To znamená, že dĺžka svalu sa nemení, nemení sa ani postavenie kĺbov. Budujete tak statickú silu, ktorá je veľmi potrebná na spevnenie tela pri všetkých pohyboch.

Izometrické cviky sa najčastejšie vykonávajú s vlastnou váhou, no je možné zapojiť aj závažia a činky.

Vhodné cviky na Izometrickú fázu: drep s opretým chrtom o stenu, statický klik prípadne napnutie celej hrude (áno, aj toto je veľmi efektívny izometrický cvik), plank s napnutými svalmi.

Dĺžka série: aspoň 10 sekúnd, prípadne do zlyhania

Dôležité je podotknúť, že medzi jednotlivými fázami nie je žiadna pauza. Pričom jeden neuro-set by mal obsahovať iba cviky na príbuznú svalovú partiu. Napríklad Drep, Drep s výskokom, Statický drep o stenu.

V ďalšej časti tejto mini série si predstavíme konkrétne tréningové protokoly, ktoré môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Máte sa na čo tešiť.

Ak sa vám článok páčil a bol užitočný, prosím, zdieľajte a odporučte ho svojim kamarátom a známym.