Aj vy patríte k zástupu tých, ktorí už roky zvádzajú boj so svojou vlastnou váhovou hmotnosťou, no návšteva fitness centra vám už teraz naháňa strach? Máme pre vás jednoduché riešenie. Už žiadne ťažké závažia, činky, či bežiace pásy. Svet fitness ponúka nový prevratný druh cvičenia tzv. bodyweight.

Vašim jediným zaťažením vám pri tomto štýle cvičenia bude len vaša osobná váhová hmotnosť. Ako však začať? Aké druhy cvičení si je potrebné zvoliť? Aj na tieto a mnohé iné otázky, sme v exkluzívnom rozhovore pre portál sport7 hľadali odpoveď za Vás. S cennými radami a informáciami sa s nami podelil PaedDr. Vlado Zlatoš,PhD. – expert na optimálnu výživu a funkčnú kondíciu. Spolu so svojou manželkou Mgr. Tinou Zlatoš Turnerovou, sú autormi rôznych cvičebných programov, publikácií i článkov. Ich celoživotná filozofia sa točí okolo hesla: „Staň sa lepšou verziou samého seba“. Spoločne veria, že lepšie informácie pomáhajú žiť lepší, zdravší i úspešnejší život.

Cvičenie s vlastnou váhou tela sa v poslednom období stáva čoraz viac populárnejšou. Prezraďte nám čím to je, aké pozitíva a výhody v sebe tento štýl cvičenia obsahuje?

Každá doba má nejaké trendy. Ani vy určite neviete prečo sa do módy vracajú trendy z minulého storočia. Na vysvetlenie pozitív si však môžeme zobrať príklady z prírody. Tak ako aj stromy majú svoje korene (základy), tak ich máme aj my. Na rozdiel od stromov však nemáme korene zapustené do zeme, ale do útrob svojho telesného jadra. Toto jadro je tvorené sústavou 29-tich svalov, ktoré sa nachádzajú v povrchových i hlbokých vrstvách okolo stredu tela (brucho, panva, kríže, chrbát). Čím silnejšie sú tieto svaly telesného jadra, tým hlbším fyzickým základom disponujeme (kostra utiahne viac záťaže). No a práve funkčné cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú presne tie, ktoré nám tento základ pomáhajú budovať. Domnievame sa, že pokiaľ chceme mať pod kontrolou svoje zdravie a vitalitu, o tieto svaly by sme sa mali starať najprv. Tvoria akýsi základ, na ktorý je možné položiť akúkoľvek nadstavbu, či už ide o mužov a ich potrebu naberať objemnejšie svalstvo, alebo o ženy a ich potrebu dosahovať príjemnú estetiku tela.

Môže byť bodyweight vhodný tak na budovanie svalovej hmotnosti ako aj na spaľovanie prebytočných kilogramov?

Najprv treba poznamenať, že pri cvičeniach s vlastnou hmotnosťou až tak moc svalovej hmoty nenaberáte. Spevňujete kostrové svalstvo, šľachy, úpony a silu telesného jadra, čo je základ. Ak chcete funkčný svalový objem, potrebujete zdvíhať ťažké bremená a to by mali dokonca aj ženy. Ideálne je preferovať také silové cvičenia, ktoré precvičujú viac kĺbov naraz a sú čo najmenej izolované. Pekne vyformované a funkčné svalstvo má vysoké energetické potreby, čiže nepriamo by sa dalo povedať, že to napomáha aj k efektívnemu chudnutiu. Aj z toho dôvodu by sa mali ženy zaujímať o funkčné cvičenia nie len s vlastnou hmotnosťou, ale aj s ťažkými bremenami. Problém priberania alebo chudnutia zásob podkožného tuku, má trochu hlbšie súvislosti. V prvom rade o tom rozhoduje nastavenie metabolizmu a výška jeho zdravia. Potraviny, ktoré v našich obchodoch sú dostupné najčastejšie, diétne režimy a štýly cvičenia, ktoré sú dnes moderné a presadzované najviac, žiaľ často spôsobujú závažné metabolické poškodenia. A tie sa len tak ľahko opraviť nedajú a celý proces chudnutia komplikujú. Priberanie je zápalový proces, od ktorého sa telo potrebuje ochrániť. Ak priberáte môžete si v podstate gratulovať, lebo budete žiť aj ďalej. Vaše telo vás týmto mechanizmom ochraňuje od toho najhoršieho. Vaše telo vás nezrádza tým, že priberáte, ale vy svoje telo neustále zrádzate činnosťami (výživa, pohyb, zvyky), pred ktorými sa musí ochrániť mechanizmom priberania (biologický význam tuku). Nad tým sa treba vážne zamyslieť (že dámy). Vo výžive sú najviac problémové tie potraviny, ktoré sa veľmi rýchlo po konzumácii menia na glukózu a v pohybe sú problémové sterilné a laboratórne cvičenia, ktorými sa znásilňujete v mene krásy (svaly, image, estetika, súťaž do formy atď.). Krátkodobé výsledky sa nikdy neoplatí vymeniť za dlhodobé a ťažko odstrániteľné problémy. 

Čo v prípade tých cvičenia chtivých športovcov, ktorí sa s týmto druhom cvičenia ešte len zoznamujú? Začiatočníci ktorí boli zvyknutí na cvičenie len s „niekoľkými“ pre nich vhodnými kilogramami v posilňovni, zrazu musia dvíhať celú váhu svojho tela. Čo by ste im poradili preto, aby ich toto cvičenie v ich začiatkoch ešte viac neodradilo?

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou môže byť demotivujúce, obzvlášť ak sa začiatočník pozerá na skúseného borca s dlhoročnými skúsenosťami. Excelentné výsledky sa v cvikoch s vlastnou hmotnosťou dajú dosahovať iba pod vplyvom času a vytrvalosti, pričom vôbec nevadí, že cvičenia sú krátke a málo intenzívne. Kým sa kostra cvičenca adaptuje a dokáže utiahnuť aj tie najťažšie pohyby (kliky v stojkách a podobne), tak to zaberá mnoho času. Lenže čas ide ďalej tak či onak a buď za tri či viac rokov budete vedieť excelentné kúsky, alebo nie. Pre cvičenia s vlastnou hmotnosťou, sme vyvinuli vlastný program (iCore&Abs), ktorý je výsledkom našich vyše desaťročných skúseností. Inkubátorom týchto skúseností boli najmä naše Akadémie Parkour & Freerun, kde v relatívne krátkom čase potrebujete z moriaka urobiť orla, inak sa žiadne saltá, premety či iné akrobatické prvky nenaučí (a odíde preč). Za jedno desaťročie nám pod rukami prešli tisíce mladých ľudí, na ktorých sme tieto techniky cibrili a vylepšovali. Vyskúšať ich môžu rovnako páni ako aj dámy.

Opačný problém môže nastať vtedy, keď odpor vlastného tela už nie je pre cvičiaceho dostatočne veľký. Akým spôsobom by ste mu odporučili túto situáciu v cvičení možno ešte viac „sťažiť“?

Ja sa obávam, že táto situácia nikdy nenastane. Svoje telo môžete vždy nasmerovať do takej polohy, v ktorej bude pre kostru extrémne náročné ju utiahnuť. Ak neviete o čom hovorím, vyskúšajte si niečo z toho, čo dokážu gymnasti na kruhoch, alebo iných náradiach a pochopíte. V cvičeniach s vlastnou hmotnosťou neexistuje vrchný level, kedy si poviete, že už viete všetko a ďalej už nie je čo riešiť. Jedine ak by ste podliehali vlastným ilúziám a sebaklamom. Vyhľadajte si napríklad na internete čo za pohyb je napríklad  „full planche“ a je vám hneď jasné, že máte robotu na najbližších päť rokov a viac. 

Pri bodyweight cvičení je často vidieť cvičiaceho cvičiť na aj bradlách, stromoch, stoličkách, vyššom zábradlí, či detských preliezkach. Sú tieto miesta skutočne vhodné na cvičenie? Aké cviky sa na nich najčastejšie praktizujú?

Áno isteže že sú vhodné. Volá sa to aj Workout a je to módna forma cvičenia s vlastnou hmotnosťou na rôznych náradiach s riadnou dávkou fantázie. Aké cvičenia sa dajú na nich praktizovať, zistíte najlepšie po zadaní kľúčových slov do YouTube. Už aj u nás na Slovensku či v Čechách máme skvelých borcov, ktorý dosahujú svetovú úroveň. Túto formu cvičenia odporúčame rozhodne viac ako sterilné a laboratórne cvičenia na strojoch v telocvičniach. To že pri nacvičovaní workoutu nazbierate extrémne funkčnú silu, vám asi nemusíme veľmi vysvetľovať.

Prejdime tentoraz k samotnému štýlu cvičenia. Aké časti tela sa pomocou neho precvičujú najčastejšie?

V tomto vidíme najväčší problém. Mnoho ľudí dnes preferuje lokálne izolované cvičenia, ktoré síce podporujú rýchly nárast daného svalu, ale tento objem je prázdny a rovnako nefunkčne izolovaný (odpojené svalové reťazce). Cvičenia s vlastnou hmotnosťou precvičujú veľký počet svalových reťazcov, takže sa veľmi ťažko určuje, ktorý sval sa zapája dominantne. Aj pri takých zhyboch by ste pohyb mali stabilizovať bruchom, pričom možno ich robíte s podhmatom, aby ste najviac precvičili biceps. Takže ideálne je, aby sa precvičoval čo najväčší počet svalov i svalových reťazcov, v tom spočíva tajomstvo skutočnej sily a funkčného výkonu. 

Aké najpraktickejšie, či pre začiatočníkov najľahšie druhy bodyweight cvičení by ste im Vy osobne odporučili?

Na to sa nedá paušálne odpovedať, pretože neexistuje univerzálne telo. Každý z nás je iný a nič iné ako experimentovať vám neostáva. Musíte skúsiť všetko čo sa dá a zistiť, čo vaša kostra utiahne na začiatok. Keď to zistíte, potom budete presne vedieť, do čoho sa púšťať a kde bude ďalší level (next step). Cieľom je nezraniť sa a neprecvičovať prehnane len tie svalové partie, ktoré by prehlbovali svalovú disbalanciu (nerovnováhu).

Posledná otázka na záver. Čo by ste odporučili všetkým tým, ktorí majú o bodyweight cvičenie záujem?

Myslíme si, že v dnešnej dobe mnohým ľuďom chýba najmä trpezlivosť, disciplína a vytrvalosť. Je to aj vecou charakteru, vytrvať aj v nezdaroch až dovtedy, pokiaľ človek neuspeje. Začiatky sú ťažké žiaľ pre každého. Ale iba takto sa rodia leadri a ľudia, ktorí majú svetlú budúcnosť. Cvičenia s vlastnou hmotnosťou preto berte ako výzvu pre svojho ducha, kde z neohrabaného kameňa môžete vytvoriť krásnu sochu podľa vlastných predstáv. Ak potrebujete načerpať viac cennej inšpirácie, navštívte našu webovú stránku vladozlatos.com. Veríme, že aj vďaka našim bezplatným článkom nájdete spôsoby, ako sa stať lepšou verziou samého seba, takže vám držíme palce.