Vedzte, že ak to myslíte s rozvojom silových a atletických schopností vážne, drep nie je voľbou, ale povinnosťou.

V minulom článku sme si predstavili kráľovský cvik spomedzi cvikov silového protokolu, prípadne populárneho tréningového programu 5x5. Dnes nás čaká ďalšia chuťovka, drep.

Vedzte, že ak to myslíte s rozvojom silových a atletických schopností vážne, drep nie je voľbou, ale povinnosťou. To platí aj pre vás, ktorí máte záujem o rozvoj svalovej hmoty celého tela (povieme si prečo), prípadne sekundárnych záležitostí, ako zlepšenie mechaniky behu, rýchlosti, zníženie množstva zranení kĺbov v oblasti kolena, alebo aj zbavenia sa nadbytočného tuku. Tak čo, stále málo na to, aby ste zaradili drep do svojho "jedálnička"?

Pravdou je, že mnoho ľudí robí chybu, keď vynecháva drep vo svojom tréningovom pláne. Bežci, futbalisti a iní športovci často tvrdia, že sa na tréningoch nabehajú, a tým precvičia nohy. Fitnesáci zase preto, že silné a svalnaté nohy nie sú rovnako cool ako mega bicepsy v ich novom Hollister tričku. Ženy sa zase obávajú, že im narastú obrovské nohy a zadok. Tak poďme na to:

Bežci, futbalisti a iní športovci- zaradením drepov do tréningového protokolu zlepšíte mechaniku behu, odrazovú silu (pri obyčajnom dopade pôsobí na nohu váha v rozmedzí 200-300kg), rýchlosť a akceleráciu, stabilitu, a v neposlednom rade znížite počet zranení.

Fitnesáci- pri vykonaní zopár sérií ťažkých drepov sa následne v priebehu niekoľkých hodín uvoľní také množstvo testosterónu a rastového hormónu, ktoré pocítia aj vaše bicepsy (a možno aj vaše Hollister tričko).

Ženy - veľkých stehien a zadku sa obávať netreba kvôli malým hladinám testosterónu v ženskom tele. Jediné, čo drepmi dosiahnete, budú pekne vytvarované nohy a zadok. Navyše silné a funkčné. Ako bonus k tomu sa zbavíte nadbytočného tuku. Celkom výhodný deal, nie?

Drep, alebo hlboký drep, je v zásade veľmi jednoduchý cvik, podobne ako mŕtvy ťah (o ňom čítajte tu). Začiatok cviku je v stoji s vystretou polohou tela a činkou na trapézoch, respektíve ramenách. Pokiaľ si to rozoberieme na drobné, vyzerá to nasledovne:

1. činka je na stojane (najlepšie so závažím)

2. postavte sa čelom k činke. Pred zodvihnutím činky zo stojana nasleduje nádych do brucha a spevnenie chrbta, aby sme sa vyhli zraneniu.

3. podlezte činku a položte si ju na horné trapézy, prípadne ramená (podľa toho, či ide o tzv. high bar alebo low bar squat - viac vo videu nižšie) a vystrite sa s činkou do stoja.

4. Pozerajte pred seba, chrbát je vystretý, chodidlá na úroveň bedier, môžu byť mierne vytočené do písmena V (cca 15 stupňový uhol), stále sa pozeráte pred seba

5. Nasleduje hlboký nádych, spevnite brucho a spravte drep s činkou na trapézoch, vystretým chrbtom po celý čas a kolenami smerujúcimi von. Drep sa počíta, ak idete zadkom až k zemi, teda bedrá idú pod úroveň kolien (stehná rovnobežne s podlahou, resp. pravý uhol, nie je celý drep a určite nie sú postačujúce!)

6. Vydrepujte činku hore s tým, že kolená stále tlačíte von, chrbát vystretý a hruď smeruje hore.

7. je to tam, to bolo jedno opakovanie.

Po dokončení prvého opakovanie môže nasledovať rovno ďalšie. Nezabudnite sa hlboko nadýchnuť pred každým opakovaním a drepovať vždy s vytretým chrbtom a vždy čo najnižšie. Najlepšie až do úplného drepu pre maximálne benefity z tohto cviku. Pokiaľ vás limitujú skrátené svaly a iné problémy mobility, odporúčame najskôr drepovať s malými váhami, prípadne iba s tyčou a pracovať na mobilite.

Možnosťou je aj drep s podložkou (s pätami hore), no popri tom pracujte na mobilite bedier, členkov a iných častí tela, kde máte ešte rezervy. Stojí to za to. Aj tu platí už spomínané, že raz vidieť je lepšie ako sto krát počuť (alebo čítať) preto si to pozrite na videu nižšie.

Odporúčania pre pokročilých športovcov:

- zvýšenie maximálnej sily, resp. sily - precvičujte drepy 1-2x týždenne (jeden ťažký, jeden ľahký deň) spôsobom 5x5 (čítajte viac tu)

- zvýšenie sily a nárast svalovej hmoty - 2x týždenne (jeden ťažký, jeden ľahký deň) 5x5, prípadne druhý deň iné varianty drepu (viď nižšie v článku)

- ako doplnkový cvik pre bežcov, prípadne športovcov iného zamerania - aspoň raz týždenne, ideálne viac krát týždenné rôzne variácie drepu, 3-5 setov so 60-90% maximálneho výkonu pre rozvoj sily

Odporúčania pre začiatočníkov:

- cvičte s vlastnou váhou, prázdnou tyčou, prípadne s ľahkými váhami niekoľko týždňov, kým nevybudujete, techniku, mobilitu a základnú silu na progres. Pridávajte 5kg každý týždeň

- dodržujte techniku aj za cenu, že budete dvíhať menšie váhy!!!

- natočte sa na video a porovnajte s youtube materiálom

- poproste trénera vo vašej posilke, nech vás pri jednej až dvoch sériách opraví

- použite podložku pod päty, ak máte problém s celým rozsahom (zadok až úplne dole)

- ako vždy, buďte vytrvalí, mať silné nohy znamená radosť z pohybu

V ďalších článkoch sa budeme venovať aj rôznym variáciám drepu, keďže ich existuje hneď niekoľko. Mnohé z nich sú veľmi populárne a dokonca môžu slúžiť ako dokonalá alternatíva ku klasickému hlbokému drepu. Medzi dve najpopulárnejšie rozšírenia patria čelný drep (front squat), ktorý si pozrite na prvom videu a drep vo vzpažení (overhead squat) na druhom videu.

VIDEO: Čelný drep



VIDEO: Drep vo vzpažení

Ešte predtým však príde na radu posledný z cvikov veľkej trojky, tlak na lavičke (benchpress). Pre mnohých športovcov jeden z najobľúbenejších cvikov vôbec. Máte sa na čo tešiť. A teraz sa ide drepovať!

Odporúčame ďalšie naše články o cvičení:

• Chete mať pevné a silné burcho? Naučte sa týchto 5 cvikov
• Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho
• Vďaka čomu nám rastú svaly?
• Extrémne efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu
• Chcete mať vypracovanú hruď? Tu je návod! (bench)
• Povinný cvik každého športovca - drep
• Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jedným cvikom (mŕtvy ťah)
• Tréningový program 5x5 - Len tri cviky. Na všetko ostatné zabudnite
• Úvod do silového tréningu

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.