Šport a fyzická aktivita by dnes rozhodne nemala byť doménou výhradne len mladých ľudí. Ostať aktívny a v dobrej kondícii sa oplatí aj vo vyššom veku. Šport v tejto fáze života človeka odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva elán a potrebnú energiu do života.

Priam ukážkovým príkladom toho, že vek je skutočne len číslo, je aj 91-ročná nemecká gymnastka Johanna Quaas, ktorá je podľa Guinessovej knihy rekordov v súčasnosti najstaršou žijúcou gymnastkou na svete. „Stereotyp starých ľudí nám všetkým ubližuje. Rada mladým ľudom ukazujem, čo všetko je možné,“ uviedla neuveriteľná 91-ročná športovkyňa. Od malička milovala fitness. Táto vitálna dáma z Nemecka by dnes hravo vedela zahanbiť aj svoje mladšie kolegyne. Gymnastika je pre ňu srdcovou záležitosťou už od útleho veku. Vo svojej prvej gymnastickej súťaži sa objavila už ako deväťročná a ako dvadsaťročná ukončila štúdium a stala sa trénerkou gymnastiky.

Ako však začať, aký šport si zvoliť, na čo je potrebné dať si pozor? Na tieto a ďalšie otázky nám v exkluzívnom rozhovore pre portál sport7.sk zodpovedal osobný tréner a reprezentant Slovenska v kulturistike (IFBB juniorský majster sveta 2012 do 75 kg, IFBB 4. miesto na ME mužov 2015 do 80 kg, IFBB 4. miesto Amateur Olympia 2015 v kategórii mužov do 80 kg) Norbert Zajac.

Mnoho ľudí, ktorých vek presiahol 50 a viac rokov sa vyhovára na to, že cvičenie už pre nich nemá zmysel, svaly sa už vybudovať nedajú a ich vynaložené úsilie je doslova zbytočné. Má preto vôbec význam športovať v takomto veku?

V žiadnom veku nie je neskoro začať s aktívnym tréningom, samozrejme ho treba adekvátne prispôsobiť, či už k tréningovej vyspelosti k prípadným problémom s pohybovým aparátom, ktoré vznikajú a objavujú sa s pribúdajúcim vekom a rovnako aj k samotnej výške veku.

Preto, ak sa jedná o človeka, ktorý plánuje iba začať trénovať po prvý krát vo fitness centre, bolo by ideálne, keby si aspoň na prvé tri mesiace vyhľadal odborné poradenstvo v podobe osobného trénera, ktorý mu nastaví tréningový plán na mieru a rovnako aj jedálniček, pretože bez správnej životosprávy to nejde. Samozrejme sú tu určité finančné položky navyše, no pokiaľ sa dá, odporúčam v tomto prípade nešetriť, pretože ako sa k telu chováte, tak ono vám to skôr, či neskôr oplatí.

Ktoré športové aktivity sú pre ľudí vo vyššom veku, pri ich ešte stále dobrom zdravotnom stave najvhodnejšie?

Pokiaľ sa stále cítia fit, mali by rozhodne svoju športovú aktivitu ďalej pestovať. Ideálne na to, aby daná športová aktivita mala aj nejaké opodstatnenie a efekt je to, aby sa opakovala v nejakých pravidelných periódach aspoň trikrát v týždni o dĺžke 45 minút. Ak majú títo ľudia nejaké zdravotné ťažkosti, je lepšie ich športové aktivity prekonzultovať s lekármi, aj keď často sa názory špičkových trénerov líšia od názorov doktorov. Ako kardio cvičenie vo veku po 50 rokov by som odporúčal rýchlu chôdzu, jazdu na bicykli, turistiku, či plávanie. Intenzita nemusí byť vysoká, pretože tu platí hlavné motto „menej je viac!“ Pri posilňovaní sa odporúčam zamerať na svaly, ktoré majú tendenciu ochabovať. Rovnako však netreba podceňovať ani ich následný strečing. Špecificky by som sa zameriaval na chrbtové svalstvo, aby tak docielili vzpriamený postoj. Tréning môže byť nastavený aj s vlastnou váhou tela, prípadne okrem fitness náradia tu môžu byť zaradené rôzne overbally, expandery, thera-band a podobne.

Ako je to v prípade posilňovania? Je známe, že vekom má telo tendenciu strácať svalovú hmotu, je preto voľba takejto športovej aktivity vhodným riešením?

Určite áno. Ako som už odpovedal v predošlej otázke, je vhodné sa zamerať na svaly, ktoré majú tendenciu ochabnúť a naťahovať tie, ktoré majú tendenciu sa rýchlo skracovať. Tu vidím priestor napríklad pre pilates.

Som dôchodca na invalidnom vozíku, no aj napriek tomu chcem v rámci svojich možností pravidelne cvičiť a športovať. Je to možné?

Áno, je to možné. Sám som mal možnosť spolupracovať s ľuďmi, ktorí sú handicapovaní a sú na vozíku. Dnes je síce ťažké nájsť fitness centrá, ktoré sú v priestoroch, ktoré sú bezbariérové, ale tie, ktoré sú v obchodných centrách také sú, takže by som sa zameral práve na tie. Tu však nevidím veľa priestoru na to, akoby mohli takýto hendikepovaní ľudia vo fitness centre sami trénovať, a preto by bolo vhodné nájsť osobného trénera. V takomto prípade je nutné dbať nielen na to, aby vykonávané cviky boli smerované na tie partie, ktoré majú byť precvičené, ale jednotlivé náradia, či kladky im bude nutné aj podávať. Neskôr je však možné, že takýto ľudia dospejú do bodu, kedy trénera už potrebovať nebudú a zvládnu to aj sami a nájdu si systém, ktorý ich urobí maximálne sebestačnými. Ako príklad môžem uviesť pretekára v kulturistike, vozíčkara Daniela Minstera, ktorý patrí medzi dovolím si tvrdiť, svetovú špičku a pokiaľ viem, tak trénuje sám, samozrejme on ako vrcholový športovec už potrebuje sparingpartnera nie na podávanie jednotlivého náradia, ale skôr na pomoc pri dvíhaní ťažkého závažia. Takže všetko sa dá.

Môže pri cvičení v tomto veku dôjsť k nejakým nečakaným zdravotným problémom?

Ak je tréning správne nastavený a pod odborným dozorom, ktorý je skúsený k žiadnym ťažkostiam na základe systematického a pravidelného cvičenia by dôjsť nemalo a vlastne ani nesmie. Ak sa robí všetko správne, má to len pozitívny vplyv, či už na činnosť srdca, urýchlenie metabolizmu, ale aj na celkovú psychickú pohodu a zvýšenie elánu do života.

Na čo by si mali dávať seniori pri cvičení najväčší pozor?

Na všeobecné rady z internetu, pretože v tomto prípade si nedokážu vybrať z daných rád tie, ktoré budú adekvátne pre ich potreby. Určite by sa mali vyhýbať dvíhaniu extrémne ťažkého závažia, pokiaľ sa nebavíme o bývalých vrcholových športovcov, ale takí predpokladám ani rady na internete nevyhľadávajú.

Vy sám ste to už uviedli a zrejme mi to môžete znovu len potvrdiť, že pri takomto športovaní platí zásada „menej je niekedy viac“ zrejme dvojnásobne...

Určite áno, pomaly človek ďalej zájde a postupne sa môže dopracovať na iné úrovne, ale všetko vyžaduje čas a trpezlivosť. Nevidím dôvod, prečo postupom času by aj ľudia v pokročilom veku a spočiatku v zlom zdravotnom stave nemohli po systematickej práci so svojim telom a správnom stavovaní, si niekedy zabehnúť napríklad aj maratón. Samozrejme, uviedol som to len ako príklad.

Vo vyššom veku je pri cvičení veľmi dôležité klásť dôraz najmä na regeneráciu. Akým spôsobom?

V prvom rade si treba stanoviť dni, ktoré budú tréningové a dni, ktoré budú odpočinkové. Regenerácia môže mať viacero podôb. Napríklad raz do týždňa zájsť do wellness a na masáž, napríklad v nedeľu. Počas týždňa môžeme využiť aj spôsob aktívnej regenerácie, čo môže byť napríklad už spomínané plávanie, či prechádzka a podobne. Samozrejme všetko je to veľmi subjektívne, pretože každý človek je iný a má aj inú schopnosť sa dostať do nejakého tréningového rytmu. Tiež má aj inú dĺžku regenerácie, takže opäť sa budem opakovať, aj tu je lepšie sa poradiť s odborníkom.