Pokiaľ ste čítali naše predchádzajúce články o silovom tréningu, určite viete, že ide o nevyhnutnú súčasť nášho športového života. A nie len to. Sila je fundamentálna praktická vlastnosť, ktorú by mal mať rozvinutú do postačujúcej úrovne každý človek (aj ženy, keď napríklad akurát potrebujete otvoriť veko od čalamády a žiadne svaly nie sú na blízku).

Zvýšenie relatívnej a absolútnej sily, nárast svalovej hmoty, menej zranení a pevnejšia kostra, maximálne spaľovanie tukov, chuť do života a vyšší sex drive. To je len niekoľko “vedľajších efektov“ silového tréningu. Čo však robiť, ak nemám prístup do posilky alebo fitnes centra (ak je v tom už dnes nejaký rozdiel)? Prípadne som na cestách a jednoducho nie je čas. Alebo hotel neponúka okrem bežiaceho pásu a stacionárneho bicykla nič iné (bohužiaľ, aj to sa stáva)?

V dnešnom diely sa pozrieme na alternatívy silového tréningu z pohľadu človeka, ktorý strávi mnoho času na cestách, v minimalistických hotelových izbách, prípadne preferuje cvičenie v domácich podmienkach. Občas sa takisto stáva, že kvôli časovému stresu nestíhame cestu do posilky a chceme si to odcvičiť doma, no nevieme ako. Preto sa zameriame na pár cvikov, ktoré pozná takmer každý. Ak ich vykonávate správne, môžu byť dokonalou alternatívou k ťažkých činkám. Aj so všetkými benefitmi silového tréningu. Ktoré cviky to teda sú?

Klik

Prekvapený? Asi nie. Klik je fundamentálnym cvikom, ktorý ťa prekvapujúco udrží vo forme aj bez ťažkých činiek. Začneme v horizontálnej pozícii tela, ruky dáme na úroveň spodnej hrude, ukazováky sú horizontálne s telom (smerom nahor). Spevníme telo s mierne vypučeným zadkom (určite nie prepadnutým) a lakte sú pri tele pre minimalizovanie zranení a tenisových lakťov. Pri koncentrickej fáze smerom nahor nemusíme ísť až úplne hore, stačí do 95% maximálneho rozpätia. Pri excentrickej fáze ideme hruďou čo najnižšie, najlepšie sa dotknúť hruďou zeme. Cvičiť môžeme napríklad 5 sérií do 95% maximálneho počtu opakovaní s tým, že poslednú sériu si dáme do zlyhania. Prípadne si nájdite vlastnú cestu. Ak si myslíš, že kliky dokonale ovládaš, tak si pozri nasledujúce video a začni trénovať poriadne.

Klik v stojke
Ak základná forma kliku dokonale precvičí hruď a tricepsy, klik v stojke je viac zameraný na ramená. Samozrejme, že od Vás nechceme, aby ste dokonali ovládali stojku bez podpory. Oveľa jednoduchšia varianta tohto cviku je s klikom o stenu. Ak neviete ako na to, pozrite si nasledujúce video. Je to ľahšie, ako to vyzerá, len treba prekonať mentálny strach (čo niekomu pôjde ľahšie, niekomu ťažšie).

Kliky na bradlách

Na bradlách? Doma alebo na hoteli? Ak sa Vám to zdá nereálne, čo tak použiť dve stabilné stoličky. Alebo dva rovnako (alebo podobne) vysoké predmety. Určite sa budete vedieť vynájsť ako tento chalan na videu (video je len pre inšpiráciu, upozorňujeme, že stoličky musia byť stabilné a musíte mať istotu, že sa nezlomia, neprevrátia a podob.).

Plank

Poviete si, čo môže byť väčšia nuda ako čumieť pár minú do zeme? Tento jednoduchý cvik na nasledujúcom videu však precvičuje kompletne vnútorné brušné svaly a svaly chrbta, takzvaný core.



Predtým ako začnete prekonávať vyše 5-hodinový svetový rekord v planku Vás zastavíme. S odvolaním na nášho obľúbeného silového kouča Pavla Tsatsoulina Vám nadiktujeme plankovať iba niekoľko sekúnd, najlepšie 10-12. A to tak, že napnete každý sval v tele a držíte kontrakciu po celú dobu planku. Za pár sekúnd ste hotoví a potrebujete pauzu. Tu je celá veda okolo toho, každopádne menej roboty pre podstatne lepšie výsledky. Nie je o čom.

Ďalšou alternatívou je “vyložiť“ si nohy na stenu, resp. namiesto podlahy sa snažiť udržať nohami na horizontálnej stene. To už tých pár minút dosiahnuť bude problém.

Drep alebo drep s výskokom

Netreba zabúdať na dolnú časť tela, však? O drepe sme si už čo-to povedali (čítajte článok: Povinný cvik každého športovca: Predstavujeme drep). Jeho verzia s vlastnou váhou je tiež veľmi efektívna. Skúste si jeden deň nadrepovať takých 300 drepov, prípadne celých 1000 ako Jaromír Jágr každý deň. Na druhý deň sa Vám bude zaiste lepšie chodiť.

Ako alternatívu môžete cvičiť drepy s výskokom, ktoré sú predsa len náročnejšie a rozvíjajú výskok a výbušnosť. Technicky sa vykonávajú rovnako ako drep, no zapojíte do nich výskok. Lepšie je raz vidieť ako sto krát počuť, preto si pozrite toto video.

Na začiatok nie je 5 cvikov vôbec málo. Dokonca sa dá povedať, že sa z toho dá urobiť pomerne pestrý tréningový program. Alternatív k silovému tréningu s činkami je však mnoho, preto sa podobným cvikom v budúcnosti ešte budeme určite venovať. Ak ste na cestách alebo preferujete cvičenie doma, prípadne hľadáte alternatívy, určite čítajte sekciu Fitness aj naďalej.

Odporúčame ďalšie naše články o cvičení:

• Bonusové cviky na záver silového tréningu
• Na čo si dávať pozor v posilke (4 základné chyby pri cvičení)
• 4 najlepšie cviky s kettlebellmi
• Jediná tréningová pomôcka na všetko - kettlebell
• Ako efektívne trénovať vonku, či na cestách? Naučte sa týchto 5 cvikov!
• Chete mať pevné a silné burcho? Naučte sa týchto 5 cvikov
• Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho
• Vďaka čomu nám rastú svaly?
• Extrémne efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu
• Chcete mať vypracovanú hruď? Tu je návod! (bench)
• Povinný cvik každého športovca - drep
• Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jedným cvikom (mŕtvy ťah)
• Tréningový program 5x5 - Len tri cviky. Na všetko ostatné zabudnite
• Úvod do silového tréningu

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.