Predstavujeme cviky, ktoré sú lepšie ako brušáky a nezaberú vám ani toľko času. Prečítajte si ako správne cvičiť brušné svaly.

Minulý týždeň sme sa venovali extrémne efektívnym cvikom na doma. Všetky cviky boli zamerané na rozvoj relatívnej sily, využitím váhy vlastného tela s minimálnym využitím pomôcok. Tieto cviky zároveň prinášajú benefity ťažkého silového tréningu, pričom niektoré z nich majú problém vykonať aj tí najsilnejší borci, „benchujúci“ 150 kíl. Keďže mnoho ľudí má problém (časový, finančný, psychický, osobný) so vstupom do posilňovne, efektívnym cvikom s vlastnou váhou sa ešte chvíľku povenujeme. Konkrétne pôjde o cviky na brušné svaly a takzvaný “core“.

Vďaka dobrej robote niektorých fitness a silových trénerov sa čoraz menej ľudí zameriava na precvičovanie populárnych brušákov, ktoré prinášajú viac škody ako úžitku. Netvrdíme, že brušákmi neprecvičte brušné svaly. Problémom je, že nimi precvičíte iba tie povrchové, ktoré nemajú takmer žiadne využitie (okrem vstania z postele). Navyše si nimi pekne postupne demolujete chrbticu, čo určite pocítite vo vyššom veku. A vysnívaný six-pack aj tak nedosiahnete, ak nemáte percento tuku niekde v jednociferných číslach (pozri obrázok).

Dnes si predstavíme cviky, ktoré efektívne precvičia kompletne brušné svaly. Aj tie vnútorné, ktoré sú dôležité na spevnenie tela a prevenciu bolestí chrbtice a krížov. Väčšinou pôjde o cviky, ktoré vyžadujú minimálnu časovú investíciu pre maximálny výsledok. Pričom gro týchto cvikov vykonávate s vlastným telom alebo s minimom vybavenie a fitness náčinia. Poďme si ich teda predstaviť.

Plank

Tomuto cviku sme sa venovali už v minulom článku, konkrétne jeho vylepšenie niekoľko sekundovej verzii. Ide o prevedenie cviku s tým, že zapojíte takmer všetky svaly v tele so zameraním na brušné svaly, zadok, stehná a chrbát. Pri maximálnej kontrakcii týchto svalových partií vydržíte v planku iba niekoľko sekúnd (Tsatsouline odporúča 10-12s), no výsledok je podstatne lepší.

Variácie planku

Ide o samostatnú kategóriu, keďže ich je veľmi veľa. Side plank (bočný plank), ktorý môžete časom vylepšiť na plank na jednej nohe a jednej ruke.  Rôzne variácie planku si môžete pozrieť na nasledujúcom videu.

Cat Vomit (grcajúca mačka)

Nebojte sa, nemusíte pri tomoto cviku vracať, stačí tak vyzerať. Na prvý pohľad to vyzerá podozrivo, ale vedzte, že tento cvik vám precvičí brucho dokonale. Vonkajšia a vnútorná stena brušných svalov, dokonca aj rotátory. Pričom stačí robiť nasledované: dajte sa na štyri ako mačka, stiahnite brucho a pupok čo najviac a držte 8-12 sekúnd. Vydýchnite, spravte jeden medzi-nádych a zopakujte 10x. Tento video návod vám zaiste pomôže:

Pokiaľ ste extra lenivý, tak s úplnou vážnosťou cvičte iba tento cvik 3-4 krát do týždňa a máte vymaľované. Potom už len upraviť podkožný tuk a six pack je tam.

Zdvihy nôh vo vise

Opäť jeden efektívny cvik na zvýšenie sily v oblasti core od nášho obľúbeného kouča Pavla Tsatsoulina. Stačí mať k dispozícii hrazdu alebo niečo, na čo sa zavesíte. Cvik nie je časovo náročný, ako všetky vyššie uvedené, no o to účinnejší. Ako na to? Visíte na hrazde, pozeráte pred seba. Hlboký nádych, zamknete ramená a vystreté nohy smerujú až k hrazde. Pomaly spúšťate nohy späť s postupnými výdychmi. Zopakujete 5 krát. A verte nám, niekedy nedáte ani tých 5. Toto video vám ukáže, ako na to:

Na začiatok vám postačia tieto tri cviky, ktoré môžete striedať počas týždňa, prípadne mesiaca. Ide o výber najefektívnejších cvikov na brucho, ktoré zároveň zaberú minimum času. Konečne nemusíte robiť nekonečné množstvo brušákov, ktoré vám aj tak iba ničia chrbát.

Každopádne určite pre vás plánujeme v ďalšom diely pokračovanie, keďže zima je na konci a treba začať makať aj na bruchu. Tentokrát skúsime zapojiť aj činky a pomôcky.

Odporúčame ďalšie naše články o cvičení:

• Bonusové cviky na záver silového tréningu
• Na čo si dávať pozor v posilke (4 základné chyby pri cvičení)
• 4 najlepšie cviky s kettlebellmi
• Jediná tréningová pomôcka na všetko - kettlebell
• Ako efektívne trénovať vonku, či na cestách? Naučte sa týchto 5 cvikov!
• Chete mať pevné a silné burcho? Naučte sa týchto 5 cvikov
• Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho
• Vďaka čomu nám rastú svaly?
• Extrémne efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu
• Chcete mať vypracovanú hruď? Tu je návod! (bench)
• Povinný cvik každého športovca - drep
• Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jedným cvikom (mŕtvy ťah)
• Tréningový program 5x5 - Len tri cviky. Na všetko ostatné zabudnite
• Úvod do silového tréningu

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.