Naposledy sme začali makať na našom letnom sixpacku. Leto je síce ešte ďaleko, ale vidina kociek na bruchu nabudí ľuďom takmer vždy očakávania a motiváciu niečo so sebou robiť.

V našich článkoch sa však snažíme ponúknuť niečo viac ako len návody na vysekané tehličky, ktorými budete v lete ohúrovať opačné pohlavie. Je potrebné rozlišovať medzi vymakaným sixpackom a silným, stabilným bruchom. Takže s pravdou von.

Tehličky na bruchu nie sú ani zďaleka známkou vysokej výkonnosti. Ak chcete dosiahnuť vami želaný stav viditeľnosti brušných svalov, prvé zmeny treba robiť v kuchyni. Ide o najdôležitejší faktor, ktorý má vplyv na váš sixpack. Nejde len o to, čo jete dlhodobo. Aký je Váš príjem sacharidov, tukov a bielkovín, prípadne čo zjete po tréningu. Do hry vstupuje ak hladina stresu a množstvo kortizolu vyplaveného v tele (ak ste zavalení kortizolom, telo tuky prevažne ukladá, nie spaľuje), režim spánku a, v neposlednom rade, genetické predispozície. Práve gény našich predkov majú obrovskú váhu, pričom niektorí z nás pekné tehličky nikdy nedosiahnu. O tom to však nie je.

Silné a pevné brucho a takzvaný „core“ sú nevyhnuté pre zdravé fungovanie tela, pri všetkých pohyboch. Vďaka silnému bruchu sa budete pohybovať ľahšie, budete pevnejší pri chôdzi, behu, silovom tréningu, nosení nákupov, kufrov alebo cestovných tašiek. A tak ďalej. Zároveň vám silné brucho bude slúžiť pri takmer každom športe (aj pri 3­hodinovom šachu). Z tehličiek budete mať určite radosť, keď ich ukážete na pláži tri krát do roka a pofotíte sa na Instagram a Facebook. No zo silného brucha profitujete celý rok.

Na záver tohto príhovoru do vašich duší treba spomenúť, že tehličky sa dajú natrénovať takzvanými brušákmi, ktoré však nie sú efektívnym cvikom na precvičenie brucha. Klasické brušáky majú navyše deštruktívne vedľajšie efekty pre vaše chrbtice. Kdežto cviky, ktoré Vám ponúkame my, sú zväčša šetrné, časovo nenáročné a veľmi efektívne.

V dnešnom seriály sa dostaneme k cvikom, ktoré si vyžadujú zopár pomôcok. Ale inak sú takisto nenáročné na exekúciu.

1. Turkish Get­up (TGU)

Na postavenie sa po „turecky“ potrebujeme nejaké závažie, najlepšie jeden kettlebell. Ale aj klasická činka je fajn. Ide o nesmierne komplexný cvik na celý core a vrchnú časť tela. Navyše ide o vysoko silový cvik. Čiže sa vám aj pekne rozbuší srdce a vyplaví rastový hormón. Exekúcia je pomerne náročná na techniku, preto si radšej pozrite video Slováka Rady Active. Ak sa naučíte techniku na ľahkých váhach, určite sa ho oplatí cvičiť každý týždeň. Buďte si istý, že vás prestanú bolieť kríže z toho, aký budete zrazu spevnení.

2. Rolovanie

Existujú tri varianty. Prvý je s klasickým rollerom, teda kolieskom s dvoma úchytmi. Ako alternatívu môžete použiť olympijskú činku so závažiami alebo akúkoľvek činku. Tretia, najjednoduchšia varianta, je miesto rollera alebo činky použiť ruky. Každopádne tento cvik precvičí rovnako celý core. Ako bonus vás to bude určite baviť, je to fakt sranda, takto sa rolovať. Prevedenie a vysvetlenie necháme na chlapíka z tohto energického videa nižšie. Pokiaľ ešte nevykonáte cvik v plnom rozsahu ako chlapík z videa, skúste ísť najskôr z kolien a odrolujte vrchnú časť tela iba mierne. Uvidíte, že progres bude veľmi rýchly.

3. Rolovanie s fitloptou

V podstate ide o podobný cvik, no tentokrát máte ruky na zemi a nohy sú položené na fitlopte s tým, že ste zhruba v horizontálnej polohe. Dôležité je neprehýbať sa v spodnom chrbte a radšej byť čiastočne v polohe mierne vypučeného zadku. Zo začiatku nemusíte vykonať celý rozsah pohybu, no časom sa skúste prepracovať k celému rozsahu. Takto precvičíte vaše jadro a brucho úplne kompletne. Vo videu opäť Rady.

4. Ťažké silové zdvihy

Ak sledujete našu sekciu Fitness, tak táto informácia vás určite neprekvapila. Práve ťažké zdvihy ako drep, drep s činkou nad hlavou alebo mŕtvy ťah sú extrémne efektívne pri budovaná silného a pevného brucha a telesného jadra. Pre technické prevedenie a benefity si prečítajte špecializované články venované týmto cvikom.

5. Bicykel

Toto určite poznáte. Tento cvik je podľa výskumov 248% taký účinný (v preklade takmer 2.5 krát) ako klasické brušáky, keďže precvičí aj takzvané rotátory. Pokiaľ vám naozaj ide iba o sixpack, tento cvik je presne to, čo potrebujete. Z hľadiska sily a stability ale nie je až tak v popredí ako predošlé cviky v tomto alebo v minulom článku. Ak ste predsa len náhodou zabudli, takto sa to bicykluje.

Cvikov na brucho je samozrejme oveľa viac. My však veríme, že v tejto minisérii sme sa venovali tým najefektívnejším, ktoré vedú k výsledkom a zároveň sú šetrné k vášmu chrbtu. Určite sledujte naše sekciu aj naďalej, v budúcom článku sa opäť dozviete niečo nové.

Odporúčame ďalšie naše články o cvičení:

• Bonusové cviky na záver silového tréningu
• Na čo si dávať pozor v posilke (4 základné chyby pri cvičení)
• 4 najlepšie cviky s kettlebellmi
• Jediná tréningová pomôcka na všetko - kettlebell
• Ako efektívne trénovať vonku, či na cestách? Naučte sa týchto 5 cvikov!
• Chete mať pevné a silné burcho? Naučte sa týchto 5 cvikov
• Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho
• Vďaka čomu nám rastú svaly?
• Extrémne efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu
• Chcete mať vypracovanú hruď? Tu je návod! (bench)
• Povinný cvik každého športovca - drep
• Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jedným cvikom (mŕtvy ťah)
• Tréningový program 5x5 - Len tri cviky. Na všetko ostatné zabudnite
• Úvod do silového tréningu

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú náhradou odporúčaní a rád špecializovaného doktora. Upozorňujeme, že text má len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré by pri jeho využití mohli nastať. Pred aplikovaním odporúčame konzultáciu s trénerom/odborníkom alebo lekárom.