Leto sa nezadržateľne blíži a nastáva čas zhodiť nejaký podkožný, ale hlavne ten nadbytočný, tuk. Aj keď v našich článkoch nepromujeme tehličky na bruchu ako znak zdravého a výkonného tela, ako vedľajší efekt poctivého tréningu to určite stojí za to. Veď kto by si nechcel zvýšiť sebavedomie peknou postavou na pláži?

Po naštudovaní našich posledných článkov by vám malo byť jasné, ako podporiť spaľovanie tuku pomocou dlhého kardio tréningu. Na druhú stranu sme vás však upozornili, že existuje aj lepšia, resp. kratšia cesta, ako dosiahnuť želané výsledky. Hovoríme to HIIT tréningu, alebo forme intenzívneho intervalového tréningu. Samozrejme, za skratky sa často platí nejaká cena. V tomto prípade to bude zvýšená náročnosť tréningu, no zároveň väčší pocit zadosťučinenia. Pri HIIT totiž trpíte viac ako pri kardio behu, no takáto makačka je niekoľko krát kratšia ako kardio.

Dnes si predstavíme 8-týždňový program intenzívneho tréningu, ktorý je nadizajnovaný na maximálne spaľovanie tuku počas celej dĺžky programu. Počas týchto ôsmich týždňov by ste mali obmedziť kardio tréningy na minimum, napríklad na 1 týždenne. HIIT tréning vám neuveriteľne nakopne metabolizmus a tuk spaľujúce enzýmy, zvýši množstvo svalovej hmoty (ženy, nebojte sa, nejde o žiadne objemové svaly, skôr o veľmi efektívne funkčné svalstvo) a hladinu testosterónu.

 Tréning pozostáva zo štyroch dvoj-týždňových cyklov s rôznym stupňom náročnosti. Vhodný je pre úplných začiatočníkov, ako aj pre pokročilých atlétov a športovcov. Odporúčame začať prvou fázou, ktorá má pomer medzi záťažou a oddychom najprijateľnejší . Pokiaľ sa vám zdá príliš jednoduchá, môžete preskočiť na druhú a cvičiť ju o dva týždeň dlhšie, prípadne byť ešte flexibilnejší. No základ je dodržať 8 týždňový tréningový protokol. Intenzívne aktivity môžu byť napríklad vo forme šprintu, šprintu na bicykli, angličáky, boxovanie do boxerského vreca, drepov s výskokom, a podobne. Základ je, aby boli dostatočne náročné a poriadne vás v tom intenzívnom intervale unavili.

1-2 týždeň
Fáza (pomer záťaž:oddych=1:4)
- 15 sekúnd záťaž: vysoká intenzita
- 60 sekúnd: oddych alebo veľmi nízka záťaž
- 10 sérií, spolu cca 13 minút

3-4 týždeň
Fáza (pomer záťaž:oddych=1:2)
- 30 sekúnd záťaž: vysoká intenzita
- 60 sekúnd: oddych alebo veľmi nízka záťaž
- 10 sérií, spolu 15 minút

5-6 týždeň
Fáza (pomer záťaž:oddych=1:1): 5-6 týždeň
- 30 sekúnd záťaž: vysoká intenzita
- 30 sekúnd: oddych alebo veľmi nízka záťaž
- 10 - 12 sérií, spolu cca 15 minút

7-8 týždeň
Fáza (pomer záťaž:oddych=2:1)
- 30 sekúnd záťaž: vysoká intenzita
- 15 sekúnd: oddych alebo veľmi nízka záťaž
- 10 - 15 sérií, spolu cca 15 minút

V každom týždni vykonávajte 2-3 takéto intenzívne tréningy. Ostatné dni sa snažte vyplniť aktívnym relaxom (rekreačný beh, plávanie, prechádzky s rodinou, turistika, čokoľvek, čo vás neunaví). Je veľmi dôležité, aby ste boli čerství pred každým takýmto tréningom. Týmto zvýšite efektivitu tréningu a vyhnete sa zraneniam. Počet sérií v 3. a 4. fáze je minimálne 10, no odporúčame dosiahnuť vyšší počet sérií, ak sa cítite v daný deň dobre. Preto vždy cieľte na maximálny počet sérií.

Sami po niekoľkých týždňoch uvidíte nárast kondície a veľký progres. Netreba však podceniť aktívny oddych v netréningové dni, aby ste maximalizovali rast výkonnosti a zhadzovanie tuku. Po absolvovaní tréningového protokolu si dajte pauzu aspoň dva týždne. Počas tejto prestávky od HIIT tréningov cvičte hlavne silovo s príležitostným (ľahkým) kardiom. Ak ste pripravení na ďalší cyklus, choďte do toho. Pevne veríme, že si program obľúbite a prinesie Vám želané výsledky. Držíme palce.