Dnešným článkom začneme ďalší miniseriál, ktorý nás udrží vo forme počas celého dňa. Postupne si naplánujeme raňajky, obed, večeru a nakoniec malé snacky počas dňa. Začneme raňajkami. Podľa mnohých (starých) poučiek najdôležitejšie jedlo dňa. Ako pre koho. Už sme si hovorili o výhodách čiastočnej hladovky a preskakovania raňajok.

Určite poznáte veľa kamarátov, ktorí vám dajú za pravdu, že ráno jednoducho hladní nie sú. No ak patríte medzi vyznávačov raňajok a neviete bez nich prežiť deň, tu sú skvelé štarty.

1. Vaječná Káva

Čo? To čo má znamenať? Kto mi narúša ranný rituál takýmto zvláštnym názvom. „Tukožrúti" a športovci, ktorých zdroj energie sú najmä mastné kyseliny, začínajú každý deň rannou kávou. Kvalitné espresso doplnené o pár ingrediencií. Nie je to cukor a mlieko. Je to kokosový olej a maslo so škoricou. Ešte väčší extrém je káva so žĺtkami! Počujete dobre. Prečo žĺtka? Mikronutrienty ako vitamín A, omega -3 mastné kyseliny, vitamín K2, vitamín D či beta karotén.

Ingrediencie:
Šálka kávy
2-3 žĺtka
Trošku soli
Lyžička cukru

Postup:
Zalejeme kávu, necháme postáť 3-5 minút. Zatiaľ oddelíme žĺtka od bielok. Nalejeme kávu a žĺtka do mixéra. Vymiešame, pridáme trošku soli a cukru a dokončíme proces. Na vrch si kávičku trošku napeníme a pijeme. Kľudne primiešajte aj škoricu, vanilku či kokosový olej.

2. Smoothie so superpotravinami

Na smoothie je najkrajšie ich praktickosť. Nahádžete do mixéra ingrediencie, pustíte na pár sekúnd stroj a vuala, svačinka je hotová. Ak si nestíhate pripraviť potréningové jedlo či do práce, toto máte na dve minúty aj s cestou. Podľa ingrediencií si viete dopriať pomer tukov, sacharidov aj bielkovín, aký potrebujete. Ak máte tréning hneď ráno, viac proteínu, ak až večer, tak viac tukov. Vždy čo najmenej rýchlych cukrov, inzulín držíme ráno čo najnižšie.

Ingrediencie:
- Tučný grécky či smotanový jogurt
- Hrsť čučoriedok či malín
- Hrsť mandlí alebo lyžica mandľového masla
- Polovica zeleného banánu
- 2-3 dcl kokosového mlieka či vody

Postup:
Začneme jogurtom s bobuľami, tie rozmixujeme ako prvé. Následne pridáme orechy a dolejeme mliekom či vodou. Kľudne posypeme škoricou, kakaom či čokoládou.

3. Vajcia na akýkoľvek spôsob

Vajíčka sú ideálny zdroj tukov s proteínmi a rôznymi mikronutrinetami. Držia hladinu inzulínu nízko, majú plno živín a energie a sú chutné, pozitívne zafarbené na žlto. Najmä ak ich máte od babky alebo farmára. Dajú sa pripraviť na mäkko, na tvrdo, tečúce. Na sladko či slano. My si ukážeme slaný recept, omeletu.

Ingrediencie:
- 3 vaječné bielka
- 3 vaječné žĺtka
- Slanina, špenát, syr (podľa chuti)
- soľ

Postup:
Vymiešame z bielok sneh a zmiešame spolu so žĺtkami. Aby to išlo ľahšie, môžeme si jedno vajce nechať v celku a primiešať ho k tomu. Následne nám vznikne krásna zmes, ktorú na miernom plameni a ghee masle upražíme. Pridáme podľa chuti opečenú slaninku, lístky špenátu či syr, prikryjeme na 2-3 minúty pod pokrievku. Na záver omeletu preložíme napoly.

4. Palacinky

Obľúbené jedlo každého z nás. Na sladko sú najlepšie, ale kľudne aj na slano. My si dnes navaríme sladšiu verziu, nabitú kvalitnými živinami. Nezabúdajte, suroviny ktoré použijete, robia z jedla liek alebo jed.

Ingrediencie:
- 3 vajcia (najlepšie 0SK alebo 1SK)
- 140 ml mandľového či kokosového mlieka
- Polievková lyžica medu
- Čajová lyžica citrónovej šťavy
- 120 gramov kokosovej múky
- Polievková lyžica prášku na pečenie alebo sódy bikarbóny
- Štipka soli a kokosového oleja
- Hrsť čučoriedok či orechov

Postup:
Vo veľkej miske vymiešame vajíčka. Pridáme mlieko, med a citrónovú šťavu. Zmiešame dokopy. V druhej miske nasypeme kokosovú múku. Pridáme „mokrú“ zmes a sódu bikarbónu a zmiešame dokopy. Na panvicu na miernom ohni šupneme palacinky a opekáme z každej strany zhruba 3-4 minúty. Po 1-2 minútach pridáme do cesta čučoriedky. Slinky? To ešte na tanieri polejeme mandľovým maslom či medom a sladkou smotanou.

5. Slaninové palacinky

Slaná verzia pre „mäsožrútov“. Ťažko si predstaviť palacinku bez nasládleho pocitu medzi zubami. No z hľadiska výživovej hodnoty je to veľmi užitočná voľba. Dobré zdravé tuky vajec a slaniny, bielkoviny z bielok a vláknina zo zeleniny. Poďme na to.

Ingrediencie:
- 6 plátkov slaniny
- 3 vaječné bielka
- 30 gramov kokosovej múky
- 30 ml roztopeného masla
- Nasekaná pažítka
- 120 ml vody

Postup: na miernom ohni si upražíme slaninku. Podľa chuti. Dáme dole z panvice a necháme „oddychovať“ na tanieri. V miske vymixujeme vaječné bielka do takmer snehu. Dáme nabok. V druhej miske zmiešame slaninu, maslo, múku slaninu a pažítku. Pridáme vodu a zmiešame dokopy. Následne spojíme s našľahanými bielkami.

Rozohrejeme panvicu a pridáme palacinkovú zmes na mierny oheň. Opekáme z každej strany zhruba 2-3 minútky. Podľa chuti posypeme korením, soľou, pažítkou či grana padanom. Dokrájame paradajky a uhorku, pokvapkáme olivovým olejom.

6. Chia puding

Chia semiačka patria medzi superpotraviny. Majú skvelý pomer makroživín a dobrý zdroj minerálov a vitamínov. Tieto malé semiačka nedvihnú hladinu inzulínu a doplnia nám telo energiou. No nezabudnime na ich úžasný efekt. Napučanie. Skúste ich dať na 3-5 hodín do vody a uvidíte, aký nápoj vám vznikne. Alebo puding.

Ingrediencie:
- 250 ml tučného jogurtu či kokosového mlieka
- Polievková lyžica kokosového oleja či masla
- 3 lyžice chia semiačok
- 2 lyžice ľanových semiačok
- lyžička medu

Postup:
V hrnci zohrejeme mlieko a pridáme semiačka a olej či maslo. Miešame vareškou až kým nám puding nezhustne. Na vrch pridáme hrsť orechov a bobúľ ako maliny či jahody. Studená verzia pozostáva z pridania ingrediencií do jogurtu. Všetko spolu poriadne vymiešame a necháme v chladničke 4-6 hodín odstáť. Semiačka nám pekne nafučia a vytvoria pudingovú lahodnú konzistenciu.