Po prvom článku z dielne tipov ako zahnať hlad cez deň prichádzame s obedovou verziou. Obedy mnohí z nás riešia klasickými slovenskými „menučami“. Sú rýchle, lacné, často nie kvalitné. Ide o to „nahádzať“ do seba čo najviac jedla za čo najkratší čas a ísť ďalej pracovať. Ako si skúsiť pripraviť obed, ktorý nám dá viac?

1. Špenátový šalát

Šalát je úplný základ našich jedalníčkov. Zelenina totiž obsahuje veľa vlákniny, minerály a vitamíny. Znižuje glykemický index potravín, udržuje hladinu cukru nízku a zasýti. Na Slovensku sme boli zvyknutý najmä na kombináciu „príloha“ paradajka, uhorka a paprika. To treba zmeniť. Čo do takého chutného šalátu? Baby špenát, nakrájaná surová cukina, uvarené vajíčko, čierne olivy, paradajky, olivový olej, dressing = olivový olej + citrónová šťava + trošku horčice. Dokrájať feta syr a posypať tekvicovými semiačkami či chia semiačkami.

2. Quiche

Obľúbená pochúťka hipsterov je ľahká, chutná a dodá aj kvalitné živiny do tela. Základom je krehký korpus.

Korpus ingrediencie:
250 g múka hladká
170 g kravské maslo
1/2 čajová lyžička soli
6 - 7 polievkových lyžíc vody, voda je studená.

Čo dáte doň je iba na vás. Či to bude viac zeleninové a tým pádom viac vlákniny. Potom si pripravíme špenát, brokolicu, bylinky, hrášok a paradajky. Doplníme kúskami lososa. Bielkovinová verzia bude zase s bryndzou, syrom či tvarohom. Nezabúdajme na slaninu, bylinky, či brokolicu. Našu kreatívnu plnku pekne nanesieme na korpus, zalejeme zmesou smotana + vajcia. Potom cesto vytiahneme z rúry, poukladáme naň plnku a dáme ho späť. Pečieme na 160°C cca 20 minút, kým plnka neztuhne..

3. Sardinky so zeleninou

Ryby majú neuveriteľný zdroj všetkého kvalitného pre naše telo. Čo konkrétne sardinky? Sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínu D, vápnika a bielkovín. Keď sa nad tým zamyslíme, ryba je neuveriteľne voľný živočích, najmä tá z oceánu. Je pravda, že na Slovensku nemáme ani more a kvalita rýb tým klesá. Platí, čím lokálnejšie, tým lepšie. Čím menšie ryby, tým lepšie. Sardinky sú navyše v konzerve, tým pádom veľmi praktické na prenášanie, uskladnenie a rýchlu konzumáciu.

K nim si narežeme jedno avokádo, rukolu, cherry paradajky a pokvapkáme tekvicovým olejom a posypeme konopnými semiačkami s grana padanom. Skvelá kombinácia tukov, bielkovín a vlákniny.

4. Letná polievka

Gazpacho je jedna z najznámejších polievok. Letných. Dodá nám potrebné živiny, nezaťaží počas dňa a výborne chutí. Ďalšia výhoda je, že ju netreba dlho variť a ide do nej pár ingrediencií.

Ingrediencie:
Lyžica olivového oleja
4 cvikle
2 mrkvy
voda, pričom množstvo stačí na zaliatie ingrediencií v hrnci
čajová lyžica morskej soli
korenie a paprika na ochutenie
bobkový list
dobre nasekaná petržlenová vňať
lyžička octu

Postup:
Rozohrejeme olivový olej, na ktorom následne opražíme mrkvu s cviklou, zhruba 3-4 minúty. Pridáme vodu, osolíme a okoreníme a privedieme do varu. Pridáme bobkový list a varíme zhruba 15 minút. Potom odstavíme a vyberieme bobkový list. Dolejem aj ocot, podľa chuti. K mäsovej verzii si dokrájame opečenú slaninku či sušené mäso.

5. Grilovaný syr so sladkými zemiakmi

Grilovaný syr máme na Slovensku veľmi radi. Je na čase zabudnúť na vyprážaný encián s hranolkami a spoznať kvalitu a hodnotu pre naše telo. Čo do seba dám, to dostanem späť. Stačí zobrať encián či camembert, prípadne halloumi, „šupneme“ na panvicu s miernym ohňom a ugrilujeme si z každej strany po 3-4 minútky. Pred týmto celým procesom si načistíme batáty, resp. sladké zemiaky a nakrájame na hranolky.

Polejeme olivovým či tekvicovým olejom, nakoreníme a nasolíme podľa chuti a pečieme 20-25 minút, pri 180 °. Keď sú hotové, pripravíme si syr, dokrájame zeleninu a obed je na stole. Hranolky si zvyčajne namáčame do kečupu, ale čo tak skúsiť toto? Dressing alá kvalitný biely jogurt s bylinkami a cesnakom.