Z našich nedávnych článkov vám musí byť jasné, aké sú benefity intenzívnych tréningov kratšieho charakteru, počas ktorých vyviniete obrovské úsilie dosahujúce maximum, no čas strávený cvičením je minimálny. Tému nebudeme meniť ani dnes. Ak totiž nemáte predstavu, ako sa taký šprintérsky tréning vykonáva, po prečítaní tohto článku by vám to už malo byť jasné.

Ešte pred tým však máme pre vás jednu krátku úvahu na zamyslenie. Vhodná bude najmä pre tých skeptickejších, ktorí hľadajú dôvody prečo nešprintovať, respektíve prečo nezaradiť šprintérsky alebo intenzívny tréning medzi svoje pravidelné disciplíny (aspoň 1-2 krát do mesiaca). Čítajte riadky nižšie.

Rozmýšľali ste už niekedy nad tým, prečo toľko ľudí, čo pravidelne beháva alebo robí kardio na páse, je stále obéznych, alebo jednoducho nevyzerajú dobre. Aj keď nie sú vždy vyslovene tuční, kompozícia ich tela je jednoducho nedostatočná. Čo aktívny bežci na všelijakých závodoch na Slovensku, ako Devín Bratislava alebo ČSOB maratón. Koľko obéznych ľudí, alebo ľudí, čo nie sú vyslovene vo forme, tam vidíte?

Na druhú stanu. Videli ste už niekedy, ako vyzerajú telá šprintérov? Tiež máte niekedy pocit, že to sú fitnessáci alebo kulturisti? Koľko ľudí, čo pravidelne vykonáva intenzívne tréningy a pritom vôbec nebeháva, ako takí cross fiteri, je v perfektnej forme? Skúste sa ísť pozrieť niekedy na Cross fit hry a rátať, koľko six packov tam uvidíte. Týmto netvrdíme, že six pack má byť váš cieľ, ale pointa ja vám dúfam jasná. Poďme sa teda presunúť k samotnému šprintérskemu tréningu.

Miesto tréningu
Prakticky kdekoľvek. Samozrejme, že najlepšia je atletická dráha, no môže ísť aj o futbalové ihrisko, lúku, park, alebo jednoducho cestu. No povrch podobný tartanu bude výhodou, keďže na ňom sa doslova lieta.

Rozcvička
Nesmierne dôležitá časť tréningu a nikdy ju nevynechajte. Keď ste mali 14 rokov a hrávali futbal, rozcvička nebola potrebná (alebo ste si to aspoň mysleli). Vďaka rastovému hormónu a testosterónu ste boli stále zregenerovaní a ready. Tým dňom je koniec. Šprinty sú nesmierne intenzívne, zapájate každý sval a idete naplno. Riziko zranenia je bez rozcvičky vysoké. Ako na to? Klasická bežecká abeceda, cca 20-30 m každý cvik:

-        vysoké kolená

-        zakopávanie

-        predkopávanie

-        bočný poklus a prepletanie

-        skipping (nízky a vysoký)

-        indiánske výskoky, akékoľvek skoky na výbušnosť

-        krátke 10-20 metrové štarty

Dynamický strečing partií, ktoré potrebujete. Nezabudnite na predkopávania, švihy nohami dopredu a do strán, kvadricepsy a takisto horné končatiny a krk.

Šprinty
Samotné šprinty vykonávame nasledovne.

-        cca 100-200 metrový šprint, snažte sa šprintovať aspoň 15-20 sekúnd

-        chôdza naspäť, prípadne veľmi pomalý výklus, vytrasieme nohy

-        opakujeme šprint

Dôležité je byť pred každým ďalším šprintom dostatočne oddýchnutý tak, aby sme mohli ísť naplno. Kľudne aj 3-4 minúty a viac, ak vám toľko treba. Robíme aspoň 5-6 sérií. Šprintovať prestaneme keď cítime, že už nedosahujeme rovnaký čas, respektíve ak nám to trvá dlhšie alebo nevládzeme na konci šprintu. Alternatívou je skrátiť dĺžku o polovicu a dať si ešte 2-3 ostré kratšie šprinty. Hotovo.

Výklus a strečing
Vytrasieme nohy a ponaťahujeme partie, ktoré cítime. Je to veľmi individuálne, no určite nezabudnite na hamstringy (zadná časť stehien), kvadricepsy (predná časť stehien) a lýtka.

Šprintérsky tréning je týmto na konci. Nezabudnite na kvalitné jedlo po tréningu plné bielkovín a tukov. Ak máte chuť na nejaké tie sacharidy, kľudne si doprajte zopár gramov 30 minút až 2 hodiny po tréningu. Tento intenzívny tréning totiž vyčerpá značné množstvo glykogénu vo svaloch, čiže ak sacharidy, tak teraz.

Nakoniec to nie je také hrozné, čo poviete?