Prvý zo série tréningových protokolov môžeme nazvať cross fit s vlastnou váhou. Ide o pomerne jednoduché cviky, ktoré zvládne každý. Zároveň ich je možné vykonávať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek bez pomôcok. Ak si myslíte, že ste už pokročilí a tréning bude pre vás ľahký, vedzte, že tento tréning potrápi nielen začiatočníkov. Pokročilým atlétom stačí pridať na intenzite alebo počte opakovaní a máte z toho extrémne náročný tréning. Ale nepredbiehajme, poďme najskôr na verziu pre začiatočníkov.

Tréning A – cviky sú zoradené v poradí v akom ich treba precvičiť

400 m beh – najlepšie ho vykonávať na atletickom ovále, ktorý má 400m. Alternatívou môže byť jedno kolečko futbalového ihriska, alebo ľubovoľný okruh u vás na sídlisku alebo kdekoľvek bývate. Samozrejme, že ide o to, aby ste to odbehli aspoň na 80% úsilia. Prečo nie na sto percent? Jednoducho preto, že vás čakajú ďalšie cviky po dobehnutí

20 drepov – s vlastnou váhou alebo s ľahkým závažím (činka, záťažová vesta alebo aj ruksak plný...tehál?). Dbajte na techniku cviku, chrbát vystretý a zadok čo najnižšie k zemi (ass to grass). Už sme si o tom niečo povedali tu.

20 klikov – pre úplných začiatočníkov postačia obyčajné kliky. Ak nadáte ani to, spravte koľko vládzete. Následne položte kolená na zem a pokračujte v klikoch (návod aj pre ženy ako na to). Pokročilí športovci môžu napríklad tlieskať medzi klikmi

20 brušákov – odporúčame ísť pomaly, precítiť každý sval. Ak idete na čas, choďte naplno. No ak chcete precvičiť svaly, treba ísť pomaly. K tejto téme sa určite ešte vrátime

400 m beh – na záver treba ísť naplno. Tento krát na 100 percent, tréning sa končí!

Odmerajte si čas, koľko vám daný tréning bude trvať. Tento čas bude vašim benchmarkom pre ďalšie tréningy. Skúste vykonávať tento tréning aspoň jeden mesiac 2-3 krát do týždňa uvidíte ten progres.

Tréning B – podstata tréningu B je odlišná od tej v tréningu A. Tento tréning vykonávate 10 minút vkuse a počítate, koľko kôl urobíte. Jedno „kolo“ je prevedenie nižšie uvedených cvikov. Nastavte si stopky na 10 minút a začnite makať. Ak je vám málo, choďte 15 alebo 20 minút.

5 zhybov na hrazde – môžete aj na kruhoch, tyčí, konáre, čomkoľvek, či sa podobá na hrazdy (napríklad aj na futbalovej bránke). Snažte dodržať techniku, no zároveň robiť zhyby na rýchlosť. Bude to páliť.

10 klikov – keďže cieľom je urobiť čo najviac kôl, netreba si to sťažovať a aj 10 klikov bude dosť. No ak chcete, nastavte si latku vyššie.

15 drepov – opäť dodržujte techniku, zadok k zemi.

Počet kôl, ktoré spravíte v prvom tréningu je váš benchmark. Následne sledujete progres v nasledujúcich tréningoch. Skúste dodržiavať tento program aspoň mesiac a uvidíte, aký pokrok dosiahnete vo vašej silovej vytrvalosti.

Tréning C - opäť pôjdete na čas, no tentokrát trocha ináč. Celkový čas tréningu bude 15 minút. Týchto 15 minút si rozdelíme na intervaly 15 x 1 minúta. Počas tejto jednej minúty musíte vykonať nižšie uvedené cviky. Čas, ktorý vám zostane po vykonaní cvikov do konca intervalu (jednej minúty) je váš bonus na oddych. Čím rýchlejšie teda v danom intervali cviky prevediete, tým máte dlhšiu pauzu. Paráda, že?

3 angličáky – cross fitéri sa pri angličákoch dotýkajú hruďou zeme. No cieľom sa nie je hodiť o zem, len čo najrýchlejšie stlmiť pohyb smerom dole.

5 zdvihy nôh ku hrazde (toes-to-bar) – alternatívou môže byť 20 brušákov, ak nemáte hrazdu. Nezabudnite na správnu techniku ako v tomto videu.

Ak tieto cviky zvládnete pomerne rýchlo a máte dlhý čas na prestávku, pridajte si počet opakovaní alebo skúste Tréning A, prípadne Tréning B.

Na začiatok 3 tréningy úplne postačia. Nezabudnite na meranie progresu v trénigu a silovej kondícii. Ak sa cítite, že dané tréningy zmáknete bez problémov, pridajte si. Alebo choďte na cross-fit s ťažkými váhami. Každopádne, držíme palce.