Šport je často o sekundách, centimetroch, kilogramoch. Skrátka matematika, štatistika, fyzika. Veľa čísel, rátania a tesných rozdielov. Náš život sa takisto točí okolo čísel. Koľko meriam, koľko vážim, aký som starý. Kto má rád počítanie, existuje životný štýl, ktorý je veľmi populárny po celom svete a dokonca zaznamenal skvelé výsledky čo sa týka chudnutia, zlepšenia formy a výzoru postavy. If it fits your macros. Zistime spolu, čo je zač.

V poslednom vstupe sme si dovolili zabŕdnuť do režimu, životného štýlu, ktorý nám „dovolí“ zjesť takmer všetko. Zdravé, nezdravé, výživné, nevýživné. Ak to spadá do nášho denného príjmu kalórii, z angličtiny „if it fits your macros“. Zástancovia počítania kalórii (a tým pádom značne obmedzujúc svoj život na matematické prepočty jedla) nedajú na tento životný štýl dopustiť. Všetko začína našim bazálnym metabolizmom.

Jeho hodnota nám povie, koľko denne spotrebujeme kalórií. Na pripomenutie, čo je kalória podľa definície? Množstvo energie potrebnej na zahriatie 1 gramu vody zo 14,5 na 15,5°. Potom 1000 kalórii sa rovná 1 kcal. Základné makronutrienty obsahujú nasledovné množstvá kcal. Tuky zhruba 9 kcal, bielkoviny aj sacharidy asi 3-4 kcal na gram.

Čo je bazálny metabolizmus? Basal Metabolic Rate (BMR) alebo bazálny metabolizmus (BM) je súhrn všetkých energetických potrieb, ktoré si vaše telo vyžaduje v pokojovom stave. Bazálny metabolizmus je látková premena zabezpečujúca život organizmu v základných podmienkach (v ľahu, bez pohybu, primeraná teplota). Ako vyrátam bazálny metabolizmus?

VZOREC NA VÝPOČET BMR:

Ženy

BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) – (4,7 x roky)

Muži

BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x roky)

Z neho nám vyjde číslo. Dajme tomu 1750 kcal. Toto číslo musíme vynásobiť koeficientom našej každodennej aktivity a energetického výdaju.

VÝPOČET energetického výdaju:

Fyzicky nenáročný = BMR x 1.2 (minimálne, alebo žiadne cvičenie, sedavá práca, napr. úradník, študent)

Fyzicky málo náročný = BMR x 1.375 (málo cvičenia, 1-3 krát/týždeň, napr. predavač, holič)

Fyzicky náročnejší = BMR x 1.55 (mierne cvičenie, 3-5 krát/týždeň, napr. pekár, upratovačka)

Fyzicky náročný = BMR x 1.725 (ťažký tréning 6-7 krát/týždeň, napr. tanečník, stavbár)

Fyzicky veľmi náročný = BMR x 1.9 (výkonnostný športovec)

Takže máme vynásobené dve čísla, výsledkom je tretie a vieme, kde sa zhruba pohybujeme denno-denne. A teraz už postupujeme podľa našich cieľov. Ak chcem schudnúť, prijímam menej kalórii, ak pribrať, tak viac. Tie prijímame najmä z makronutrientov. Ak chce napríklad človek nabrať, mal by prijať 1,8 až 2 gramy bielkovín na 1 kilogram svojej telesnej váhy. Základom sú bielkoviny, zvyšok si dorátame z tukov a sacharidov. Človek však nesmie zabúdať na dôležitosť minerálov, vitamínov a vlákniny. Zjednodušene veľa zeleniny a ovocia. Ak ešte nie ste stratení, poďme si povedať dôležité pravidlo.

Ak nám nevadí počítanie jedla a kalórií, treba si uvedomiť jednu vec. Veľmi populárny životný štýl je to najmä preto, že ak mi sedí do kalorických tabuliek burger alebo obľúbené keksíčky, môžem si ich s kľudom dať. A napriek tomu napríklad chudnem. Preto je tento životný štýl veľmi populárny, zároveň neakceptovateľný pre druhú skupinu trénerov, „výživárov“, ľudí. Aký má význam tlačiť sa nekvalitnými potravinami, keď navonok síce chudnem, ale do budúcna to môže mať katastrofálne následky. Z času na čas je burger a zmrzlina úžasná pochutina. Najmä pre našu psychiku a pohodlie. No jesť len ryžové chlebíčky, piť proteínový nápoj a dojesť sa zmrzlinou nie je cesta, ktorou sa chcete vybrať.