Ak sme vás naposledy navnadili na behanie a nabrali ste odhodlanie venovať sa tomuto peknému športu pravidelne, dnes vám ponúkneme návod, ako na to. Článok je venovaný prevažne začiatočníkom v behu, no pozornosť by mali dávať aj pokročilí bežci, keďže sa v ňom dozviete, prečo napríklad nie je vhodné behať vo vysokom tempe pravidelne a ako spaľovať pri behu tuk a nie cukor.

Začnime ale pekne poporiadku a povedzme si postupne, ako by mal postupovať športovec, ktorý do kontaktu s pravidelnými behmi ešte neprišiel.

Začnite pomaly

Teraz to myslíme naozaj a doslova. Základom pre udržateľné pravidelné behávanie je totiž vybudovanie takzvaného aeróbneho základu. Aeróbny základ definuje vašu schopnosť využívať aeróbne kapacity na podporu fyzického výkonu. Aeróbne kapacity používate pri fyzických aktivitách, pri ktorých dokážete prijať viac kyslíka ako vaše telo spotrebuje. Čím je váš základ lepší, tým intenzívnejšie aktivity môžete vykonávať a stále byť v aeróbnej zóne. Aký to má zmysel? Spaľujete prevažne tuk a tréningy sú pre vás ľahšie.

Ak nemáte hrudný pás na meranie tepu, to, či ste v aeróbnej zóne môžete približne zistiť tak, že pri danej aktivite dokážete dýchať bez problémov nosom, prípadne sa dokážete rozprávať s vašim tréningovým partnerom. Ak máte hrudný pas, najjednoduchšie je použiť rovnicu Phila Maffletona 180 – vek = aeróbný základ. Všetko nad túto hranicu sa počíta ako anaeróbna aktivita, respektíve aktivita, pri ktorej spaľujete viac cukrov ako tukov.

Téme budovania aeróbneho základu sa budeme venovať nabudúce.

Sledujte svoje telo

Pri úvodných behoch, prípadne chôdzi sledujte vaše telo a neignorujte prípadné signály na spomalenie. Tam patria určite belosti rôzneho druhu, bolesti kolien, šliach, prstov na nohách, lýtkových svalov, chodidiel, chrbta a podobne. Pálenie v oblasti hrudi tiež netreba podceniť. Toto všetko sú indikátory toho, že treba spomaliť, prípadne dať si dva tri dni pauzu. Zvyšujte záťaž a množstvo kilometrov postupne, trebárs 1 km každé týždeň až dva.

Bežecká výbava

Pravdou je, že behanie vie byť veľmi lacný šport, ak sa nezúčastnite každý týždeň nejakého závodu, kde je registračný poplatok 10-20 Eur. Pre rekreačného bežca nie je potrebná nijaká extra výbava, no jedna časť bežeckého outfitu je nutnosťou. Tou sú tenisky na behanie. Nemusia byť drahé, nemusia to byť "adidase", no investovať do primeraných tenisiek sa oplatí. Určite si ušetríte zdravotné problémy, ktoré by mohli vzniknúť nevhodnou obuvou. Ak ste extrémista a chcete behať „na boso“, aj to je možné. Naštudujte si však najskôr ako na to a začnite ešte pomalšie ako pomaly, s nízkym objemom kilometrov (niekedy sa odporúča začať s 500 m)

Vyberte si terén

Je to na vašich preferenciách. Niekto obľubuje beh iba v prírode, parku, po nábreží, na výpadovke, alebo jednoducho v posilke na páse. Nájdite si to svoje a spravte behanie zábavou tým, že si pustíte dobrú hudbu, audioknihu alebo podcast. Váš mozog si následne spojí behanie s príjemnými aktivitami a budete sa naň tešiť.

Začnite pomaly

Pre dôležitosť tohto odkazu to spomíname ešte raz. Netreba sa hnúť do veľkého množstva kilometrov za týždeň hneď z úvodu. Choďte na to postupne a pomaly, nech sa svaly, šľachy a celé telo prispôsobí novej rutine. Inak sa zraníte v druhom týždni a už sa nikdy k behaniu neodhodláte. Buďte trpezliví.

Posledným bodom po prvotnej príprave je vytvorenie bežeckého plánu. Na túto tému napíšeme osobitný článok s návodom, ako na to. Zatiaľ budujte aeróbny základ a užívajte si beh.