Po našom poslednom článku venovanému behu ste sa určite odhodlali na vaše prvé kilometre s novými bežeckými teniskami. Takisto sme v ňom načali tému budovania aeróbneho základu, ktorý je nesmierne dôležitý pri behoch na dlhé trate. Ale nie len vtedy. Čo našich čitateľov bude určite zaujímať je to, že ak máte vybudovaný kvalitný aeróbny základ, pálite podstatne väčšie množstvo tuku ako ľudia, ktorí tento aeróbny základ nemajú.

Ak ste už zabudli, čo to ten aeróbny základ je, pre istotu si to pripomenieme. Ide o vašu schopnosť využívať prijímaný kyslík oveľa efektívnejšie pri fyzických aktivitách, čo ich robí aeróbnymi. To znamená, že prijmete viac kyslíka ako spotrebujete. Zároveň to znamená, že primárnymi palivom pre vaše telo pri týchto aktivitách je tuk. Áno, presne tak, spaľujete tuk.

Budovanie kvalitného aeróbneho základu má teda dve veľmi podstatné výhody, pre ktoré by ho mal budovať každý človek, nie len profesionálny športovec. Prvým je lepšia základná kondícia a výdrž pri fyzických aktivitách a s tým spojené zdravie tela a kardiovaskulárneho systému. Druhým je schopnosť spaľovať tuk pri väčšine nízko intenzívnych aktivitách. Ak máte naozaj kvalitný aeróbny základ a zároveň nasledujete nízko-sacharidovú vysoko-tučnú, prípadne keto diétu, dokážete dokonca spaľovať tuk aj pri tých oveľa intenzívnejších aktivitách. Tak čo, dáva vám to už konečne zmysle?

Aeróbna zóna je u každého športovca iná v závislosti od stupňa fyzickej kondície a veku. Existuje niekoľko spôsobov ako zistiť, či sa nachádzate v aeróbnej zóne. Najjednoduchším spôsobom je meranie pomocou hrudného pásu alebo hodiniek so zabudovaným meracím zariadením. Dr. Phil Maffletona, bežecká legenda, dlhoročný tréner a výskumník, definuje aeróbnu zónu s jednoduchým vzorcom 180 – vek. Ak máte 25 rokov, vaša aeróbna zóna je do 155 tepov za minútu.

Ak nevlastníte hrudný pás alebo nechcete do jedného investovať, môžete skúsiť počas vášho behu dýchať nosom. Takto zaručíte, že pôjdete pomalšie a zostanete v aeróbnej zóne (až kým sa nenaučíte dokonale dýchať nosom aj počas intenzívnych aktivít). Prípadne si choďte zabehať s tréningovým partnerom. Ak dokážete bez problémov počas behu alebo chôdze konverzovať, mali by ste byť v aeróbnej zóne. Najistejšie to však máte s hrudným pásom.

Pozrime sa teda na to, ako vybudovať mohutný aeróbny základ.

1.  V prvom rade sa zamerajte na fyzické aktivity s nízkou intenzitou, kedy váš tep nevystrelí vysoko – medzi takéto aktivity môže patriť napríklad chôdza, turistika, pomalé behy, plávanie, bicykel, korčule a podobne.

2.  Za každú cenu udržujte nízku intenzitu aktivity, v našom prípade behu. Potlačte svoje ego a nenechajte sa zlákať bežcami, ktorí vás predbiehajú. Aj malá odchýlka nad aeróbny prah môže znehodnotiť váš tréning a predĺžiť regeneráciu, keďže dáte zabrať vášmu anaeróbnemu systému.

3. Ak ste úplný začiatočník, môže to pre vás znamenať, že budete striedať intervaly poklusu a chôdze. Treba však vytrvať a postupne sa prepracujete na kontinuálny beh s vyšším a vyšším tempom v aeróbnej zóne.

4. Vykonávajte aeróbny tréning aspoň 10-12 týždňov. Počas tohto obdobia nerobte žiadne intervalové behy alebo behy v tempe závodu. Takto zaručíte mohutnejší aeróbny základ pre váš ďalší tréning.

5. Ak vykonávate aj iné športy vedzte, že beh je najnáročnejší na telo, a tým pádom už pri malom úsilí máte vysoké tepy. Pri porovnateľne väčšom úsilí pri bicyklovaní alebo plávaní budú vaše tepy podstatne nižšie. Ak je však vašim cieľom behanie, musíte skôr či neskôr začať budovať aeróbny základ pri behu.

Po vybudovaní aeróbneho základu môžete do svojho tréningu zaradiť aj tempo behy alebo intenzívne aktivity na rozvoj anaeróbnej zóny a vytrvalosti. Komplexný bežecký program by mal obsahovať všetky typy behov, od pomalých regeneračných, až po intenzívne. Bežeckému programu sa budeme venovať nabudúce. V prípade, že ja vašim cieľom iba vykonávanie fyzických aktivít, pri ktorých pálite prevažne tuk, držte sa našich rád v tomto článku.