Či už ste úplný začiatočník, alebo pokročilý športovec, vytvorenie tréningového plánu má svoj zmysel. Samozrejme, že to môžete riešiť pocitovo a ísť si zabehať vždy, keď budete mať chuť. Tu však do hry vstupuje najprirodzenejšia ľudská vlastnosť, lenivosť. Naša vôľa a disciplína, navyše, tiež nie sú vždy najpevnejšie. V takom prípade určite pomôže jednoduchý bežecký program alebo tréningový plán. Ba čo viac, ak máte reálne ambície aj prekonať nejakú métu, ako napríklad zabehnúť maratón, polmaratón, desinu pod 40 minút a podobne, tréningový plán je viac ako nutnosťou.

Dnes si povieme ako zostaviť jednoduchý bežecký plán, ktorý obsahuje všetky typy behov potrebných na vybudovanie kvalitnej bežeckej formy. Ešte pred tým však zdôrazníme, že prvým krokom by malo byť vybudovanie dostatočného aeróbneho základu, oktorom sme si povedali takmer všetko naposledy. Obdobie budovania aeróbneho základu by malo trvať 10-12 týždňov, kedy absolvujete aspoň 2-3 aeróbne aktivity za týždeň. Následne môžete prejsť k bežeckému plánu podľa nasledovných krokov:

1. stanovte si cieľ, ktorý chcete dosiahnuť (zabehnúť špecifickú vzdialenosť ako 10 km závod, polmaratón a podobne, zlepšiť čas na míľu, 5 km, 10 km, atď.)

2. určite, koľko dní v týždni chcete behávať a kedy budete mať váš „dlhý beh“. Napríklad „behať 3 krát do týždňa, dlhý beh v sobotu“.

3. Odhadnite počet kilometrov za týždeň. Nemusí to byť úplne presné, napríklad 15-22km.

Samotný plán by mal obsahovať:

• jeden, takzvaný „dlhý beh“ - tento tréning budete bežať viac kilometrov ako v ostatné tréningové dni. Väčšinou by to malo byť 10 km a viac. Tento beh je veľmi dôležitý na rozvoj tukového metabolizmu a vašej schopnosti páliť tuk pri dlhých fyzických aktivitách. Zároveň tým natrénujete svalové vlákna a prispôsobíte ich na dlhšie trate. Z tejto schopnosti budete čerpať najmä ku koncu ťažkých a oveľa kratších závodoch. Ak trénujete na 10 km závod, dlhý beh by mal byť niekde medzi 12-18 km. Ak ide o maratón, začnite na 16 km a postupne sa vypracujte na 32 km.

• Jeden beh v tempe závodu – nesmierne dôležitý tréning pre rozvoj kondície a rýchlostnej vytrvalosti. V tréningu zvoľte podstatne kratší beh, ako bude váš závod a tempo behu nastavte kľudne na rýchlejšie, ako by ste chceli bežať v závode. Príklad: Trénujem na 10 km závod za 4:30/km. Môj tempo beh bude pozostávať z rozcvičky, ostrých 4-6 km v tempe napríklad 4:20/km, výklusu na záver.

• Tempo beh zamieňajte každé dva týždne za rýchlostné intervaly a úseky – môžete robiť napríklad 10 x 400 m na 80-90% maxima, 5 x 800 m, 4 x 1 km a podobne.

• Minimálne jeden pomalý regeneračný beh – tento beh je nastavený na rozvoj aeróbnej zóny. Dýchajte nosom a bežte naozaj pomaly. Začnite pri 3 km a podľa formy zvýšte vzdialenosť, nie však tempo.

Ak by sme chceli previesť teóriu v prax, postupovali by sme nasledovne:

Trénujem na 10 km závod, ktorý chcem zabehnúť pod 45 minút, čo je tempo 4:30/km. Môj dlhý beh bude každú sobotu, trénovať chcem 3 krát do týždňa a nabehať chcem cca 20-30 km do týždňa.

Pondelok – ľahký beh, 3-8 km, tempo 5:30/km – 6:00/km

Utorok – voľno, jóga, iné aktivity

Streda – tempo beh, 4-6km, tempo 4:20/km, spolu s rozvičkou a výklusom 7-9km
(Alternujem s intervalmi každý druhý týždeň, 10 x 400 m na 80-90% maxima, 5 x 800m, 4 x 1km + rozcvička a výklus)

Štvrtok – voľno, silový tréning 20 minút

Piatok – voľno, jóga

Sobota – dlhý beh, 12-16 km, tempo 5:00 – 5:30/km

Nedeľa – voľno

Vzorový tréningový plán je na svete. Na základe tohto kľúča si môže tréning zostaviť naozaj každý. Držíme palce v pokroku. V budúcnosti si ešte nejaký ten plán pripravíme.