Pred nami je jesenná sezóna maratónov, night runov a podujatí na ukončenie letnej časti. V našej sekcii sa často venujeme práve behaniu. Či zvoliť skôr intenzívne šprinty, dlhé long runy alebo nebodaj chôdzu. Aby ste aj na konci vonkajšej sezóny predviedli na závode či tréningu úžasný výkon, povedzme si, čím sa nakopneme. Alebo skôr najeme.

Ak sa chystáte na kratší a ľahší beh, do 45 minút, skúste ho bežať každý druhý krát nalačno. Naučíte telo pracovať s vaším telesným tukom ako zdrojom energie. To je krásny pocit. Bežím ľahkým tempom a spaľujem nadbytočnú hmotu. Časom by sme sa mali prepracovať do stavu, kedy nejeme minimálne 3 hodiny pred ľahkým behom, do 60 minút (ak chceme spaľovať tuk, čo je princíp pomalých behov, viď článok). Ak aletukový metabolizmus vytrénovaní nemáte, sacharidové snacky vás potiahnu v najhoršom.

Tréning do 60 minút

Cereálna tyčinka s medom a kokosovým mliekom (2-3 dcl): zhruba 30-45 minút pred behom si doprajte (najlepšie doma vyrobenú) cereálnu tyčinku z ovsených vločiek, pokvapkanú medom a namáčanú do mlieka. To môžete potom celé dopiť. Tyčinka s medom ako zdroj rýchlych cukrov, zatiaľ čo mlieko či ovsené vločky dodajú telu proteíny.

2-3 figové cookies: jednoducho pomeliete 3-4 figy, hrsť ovsených vločiek, zmiešate s jedným vajíčkom a troškou masla a upečiete 8-10 minút. Sacharidová bomba s troškou tukov a bielkovín, s rýchlou energiou. Takisto „zabalená“ s vlákninou a vitamínmi z ovocia.

Hrsť čučoriedok s bielym smotanovým jogurtom: čučoriedka je asi najzdravšia a najvýkonnejšia potravina, ktorá sa dá voľne nazberať na slovenskom malebnom území. Naša mliekarenská tradícia zase žičí kvalitným smotanovým lahôdkam. Čučoriedky dodajú rýchly cukor s pomalším uvoľnením, zatiaľ čo jogurt kalcium či vitamín D. Ale pozor s jeho množstvom. 100 gramov bohato postačí. Prijať najneskôr hodinu pred natiahnutím bežeckých legín.

Tréning 60-90 minút

Keďže náš sacharidový organizmus si pýta cukor častejšie ako tukový, pri behu nad jednu hodinku môže nastať kríza oveľa jednoduchšie. No my vieme, že sa jej báť nemusíme.

Banán s orechovým maslom: toto je jedna z najobľúbenejších kombinácií každého, kto v živote obul bežecké tenisky. Čo môže byť lepšie ako sladkastá chuť banánu s lieskovo orieškovým alebo mandľovým maslom? Sacharidy a vláknina v banáne so zdravými tukmi a bielkovinami v orechovej nátierke. Skvelá voľba pre dlhšiu pohybovú aktivitu. Do 30 minút pred behom.

Krajec kváskového chleba s mandľovým maslom a medom: táto „americká“ kombinácia zasýti náš žalúdok a zároveň ho veľmi nezaťaží. Tento krát viacej sacharidov ako u banánovej varianty. Lepšie pri dlhších tempo behoch.

Ovsená kaša s jahodami a malinami: zalejte si 100 gramov ovsených vločiek a plátok kravského masla vriacou vodou a nechajte ich odstáť asi 5-8 minút. Vločky pekne nasiaknu vodu a zmäknú. Potom posypte škoricou na osladenie a dolaďte červenými pokladmi ako maliny a jahody. Pomalé sacharidy s vlákninou vo vločkách a energia z ovocia pomôžu zvládnuť každý ďalší krok pri long rune.

Quinoa so zeleninou a olivovým olejom: quinoa je bohatá na mangán, horčík, kyselinu listovú a fosfor. V porovnaní s inými obilninami je quinoa podstatne lepší zdroj vápnika a bielkovín. Práve kombinácia bielkoviny, vlákniny a pomalých sacharidov zo zeleniny dodajú energiou plynule počas celého behu prírodou. Zaradiť najneskôr 90 minút pred obutím bežeckých tenisiek.

Wafle s černicami a medom: kvalitne pripravené proteínové wafle nás pred behom nakopnú dávkou glykogénu. Ten budeme na dlhší intenzívnejší beh rozhodne potrebovať. Zmiešaním vločiek, proteínu, bieleho jogurtu a vajcia vznikne zmes, ktorú pomaly opečieme na panvici. Na vitamíny a minerály použijeme černice a polejeme medom.

Kurací wrap: celozrnné, bezlepkové wrapy potrieme plnotučnou horčicou, olivovým olejom či maslom, pridáme lístky špenátu, kvalitnú sušenú šunku či kuraciu šunku a doplníme zeleninou podľa chuti. Na inšpiráciu sú ideálne avokádo, paprika či zeler. Tento snack je vhodné jesť nie menej ako 90 minút pred tréningom. Proteíny z kuracieho mäska pomôžu regenerovať naším svalom.

Ak ste sa dostali až sem a stále máte slinky na kraji, otvorte si aj naše recepty na raňajky či rýchly snack do práce.