V túžbe za vysnívanou sexi postavou dokážu ženy pri cvičení stráviť hodiny a hodiny. Ich vynaložené úsilie a námaha je však veľakrát poznačená množstvom zbytočných chýb, ktoré pri cvičení robia. Aké sú tie najčastejšie? Na to nám v nasledujúcom rozhovore odpovedal osobný fitnesss tréner Radoslav Cabúk.

Správny strečing je pred cvičením prvoradý. Veľa žien príde do fitness centra a prvé čo urobia je, že chytia do ruky činky, alebo rovno skočia na bežiaci pás. Prečo je tak dôležité pred samotným cvičením venovať čas i dôkladnej rozcvičke?

Rozcvička je prevencia pred zranením a zároveň by vás mala pripraviť na cvičenie, ktoré vás čaká. Stuhnuté a nerozhýbané svaly vám nedovolia cvičiť na sto percent a zároveň sa zvyšuje riziko zranenia. Pred cvičením by ste sa mali rozhýbať, uvoľniť a pripraviť svoje svaly na záťaž. Obzvlášť tie svaly, ktoré budete najviac zapájať pri cvikoch, ktoré chcete precvičiť. Znížite tým riziko zraneniaa váš tréning bude kvalitnejší a vy dokážete lepšie precvičiť zvolené cviky a zapojené svaly.

Veľmi častou chybou je používanie zlej techniky cvičenia. Táto chyba predstavuje veľké riziko, pretože zlá technika vedie k neuspokojivým výsledkom, či dokonca zraneniam. Ako tomuto nelichotivému faktu predísť?

Naučiť sa správnu techniku cvikov trvá čas a trpezlivosť. Je potrebná aj odborná pomoc. Ľudia zvyčajne neradi čakajú a výsledky chcú hneď, preto začnú cvičiť tak, ako si myslia, že je to správne. V takom prípade výsledky neprichádzajú a ak, tak iba malé. Často ale prichádzajú zranenia a rôzne zdravotné komplikácie. Čas venovaný správnej technike cviku sa vám neskôr vráti v podobe lepších výsledkov pri zachovaní vášho zdravia.

Veľkým strašiakom pre ženy sú najmä ťažké váhy činiek a cvičeniu s nimi sa radšej vyhýbajú. Boja sa totiž veľkého rastu svalovej hmotnosti. Je v tomto prípade dôvod na paniku?

Strach z veľkých svalov u žien vyvolali časopisy, kde boli odfotené ženy venujúce sa vrcholovej kulturistike. Tieto ženy na získanie takýchto svalov potrebovali veľké množstvo tréningu, stravy, ale aj zakázaných látok. Toto si ženy, ktoré sa boja ťažkých váh neuvedomujú. Zároveň si neuvedomujú, že ženy nie sú hormonálne nastavené, aby mali veľké svaly. Estrogén, základný ženský hormón, ktorý robí ženu ženskou, pôsobí proti tvorbe svalov. Takže prirodzene s cvičením nebude mať žena nikdy veľké svaly.

Veľmi častým problémom a naučeným pravidlom u mnohých žien je tzv. posadnutosť len jedným typom cvičenia. Napríklad posilňovanie len brušného svalstva...

Naše telo funguje ako celok. Každý sval nášho telo pôsobí na iný sval, tak vzniká celý svalový reťazec. Preto precvičovaním len jednej svalovej partie oslabujeme naše telo. Ak viac posilníme niektoré svaly a iné ostanú ochabnuté, je to problém z estetického i zdravotného hľadiska. Ak má žena dobré brucho, ale zadok a stehná sú ochabnuté, nie je to pekné. Alebo ak sú nohy vypracované, ale ramená spadnuté, chrbát krivý a ruky ochabnuté, to tiež nevyzerá najlepšie. To je estetické hľadisko. Po zdravotnej stránke vznikajú rôzne preťaženia niektorých svalov, ktoré spôsobia bolesti, či dokonca zranenie.

Na druhej strane sú aj také, ktoré len pri jednom opakovanom cviku dlho nevydržia. Vyskúšajú ho len niekoľko dní, potom ich to už nebaví a začnú zase s niečím iným. To neskôr vedie k tomu, že ich cvičenia sú chaotické a nakoniec sa neukážu žiadne výsledky...

Je veľmi dôležité vybrať si komplexne zamerané cviky. Naučiť sa ich správne cvičiť a dať im čas, aby mohli zafungovať. Aby sa akýkoľvek cvik prejavil,musíme ho cvičiť aspoň 8 až 10 týždňov. Ak si vyberiete tie správne cviky, môžete ich cvičiť stále, iba s malými obmenami a doplnkovými cvikmi. Základné cviky sú vždy základ. Fungovali v minulosti, fungujú aj teraz a budú fungovať vždy.

Mnoho žien si tiež mylne myslí, že čím viac kardio cvičenia, tým lepšie budú vyzerať. Je to pravda?

Príliš veľa kardio cvičenia, ale aj celkovo cvičenia uvoľňuje v tele stresový hormón kortizol. Ten nám spôsobuje okrem iného aj odbúravanie svalstva. Čím menej svalov máme, tým je náš metabolizmus pomalší a my spálime menej kalórií. Zároveň ak príliš veľa cvičíme, cukor v krvi nám klesne. Takže niečo spálime, ale následne potrebujeme ešte viac prijať a to je problém.

V túžbe za vysnívanou sexy postavou dokážu ženy stráviť v posilňovni doslova hodiny. Príliš dlhé tréningy však môžu viesť  k únave, odpútavaniu pozornosti nad tréningom a tým k zníženiu efektivity samotného tréningu. Aj v tomto prípade tak zrejme platí staré známe pravidlo, že menej je niekedy viac...

Tréning by mal byť krátky a intenzívny. Tým dosiahneme optimálnu svalovú, ale najmä hormonálnu odozvu. Ak bude tréning krátky a intenzívny v tele sa nám uvoľnia hormóny (testoterón a rastový hormón), ktoré nám pomôžu spáliť tuk, cítiť sa lepšie a pomôžu našej svalovej hmote. Naopak, ak je tréning príliš dlhý a náročný, dochádza k prepáleniu svalov. V tele sa nám uvoľní stresový hormón kortizol, ktorý pomáha k strate svalovej hmoty. Pocitovo na tom tiež nebudeme najlepšie a budeme mať veľkú chuť do jedla.

Strava je alfou a omegou pri každom zdravom chudnutí. Tú však popri cvičení mnoho žien väčšinou zredukuje na minimum, alebo konzumuje potraviny, ktoré sú pri chudnutí skutočne nevhodné...

Ak zredukujete stravu na minimum, zaznamenáte rýchly úbytok pár kíl a následne sa už budete len trápiť s minimálnymi výsledkami. Úbytok pár kíl je spôsobený vyčistením vášho žalúdka a čriev. Glykogén (cukor) vo vašich svaloch klesne. Následne telo po troch dňoch zareaguje spomalením metabolizmu na úroveň prijímanej stravy. Ak zvýšite váš výdaj, váha vám môže klesnúť a viac spálite svaly ako tuk. Keďže svaly sú ťažšie ako tuk, úbytok na váhe je o to väčší.

Preháňať by to nemali ani pri konzumácii ovocia, či pitia ovocných drinkov...

Je potrebné si uvedomiť, že aj ovocie obsahuje cukry. Niektoré viac, iné menej. Zároveň, každé ovocie má iný glykemický index. Preto je pri konzumácii ovocia potrebné sa pozerať aj na to, čo zjete počas dňa. Odporúčam jeden kus ovocia na deň, ideálne je bobuľovité, napríklad černice, čučoriedky, maliny, jablko, pomaranč, či hruška. Samozrejme všetko závisí od toho, či chceme schudnúť a čo jeme počas celého dňa. Pitiu ovocných drinkov by som sa vyhýbal. Touto formou dostanete do tela oveľa viac energie a cukrov a zároveň vás to menej nasýti a nezískate toľko vlákniny ako pri jedení celého ovocia.

Stretli ste sa pri svojej práci ešte s nejakými ďalšími príkladmi najčastejších chýb, ktoré ste pri cvičení žien spozorovali?

Nemám rád, ak sa niekto vyhovára, že nemôže schudnúť kvôli genetickým predispozíciám. Mám veľké brucho, lebo aj moji rodičia mali veľké brucho. To nie je výhovorka. No ak má žena raz širšie boky a väčší zadok, tak sa s tým dá pracovať iba do určitej miery. Je potrebné si uvedomiť, kde je strop po ktorý nás pustí stavba nášho tela a rešpektovať ho. Za tento strop sa už dá ísť len cestou plastickej chirurgie. Preto nie je správne prejsť na extrémne stravovanie a cvičenie kôli nejakej vysnenej postave z časopisu.