Raňajky sú najdôležitejším jedlo celého dňa a aj napriek tomu ich mnohí zo svojho jedálnička vynechávajú. Je ich konzumácia pre nás skutočne dôležitá? Na túto a ďalšie zaujímavé otázky sme sa v rozhovore pre portál sport7.sk opýtali osobného fitness trénera a výživového poradcu Radoslava Cabúka.

Je pre náš organizmus skutočne potrebné sa ráno vždy naraňajkovať?

Všetko závisí od toho, či ste ráno hladní alebo nie, či vám raňajky vyhovujú a čo ste jedli večer pred tým. Dôležité je vedieť aj to z čoho sa skladá vaše celodenné stravovanie, čo a koľko sme toho zjedli cez deň. Je dôležité, či sme počas dňa prijali dostatok živín v čo najlepšej kvalite a či zloženie stravy bolo prispôsobené tomu ako na tom momentálne sme (nadváha, alergie na potraviny, žalúdočné problémy).

Veľmi častým zvykom u mnohých ľudí ešte skôr ako stihnú ráno vstať z postele a otvoriť chladničku, je pitie pohára čistej vody. Takáto ranná rutina má pre náš organizmus vraj skutočne len pozitívne účinky...

Počas spánku sme niekoľko hodín neprijímali žiadne tekutiny. Hneď ráno podľa farby moču môžeme zistiť ako veľmi je naše telo dehydratované. Čím je moč žltší, tým viac tekutín by ste ráno mali priať, aby ste vaše telo hydratovali a naštartovali do nového dňa. Vyhnete sa tým bolesti hlavy, nevoľnosti a sami na sebe pocítite, že sa budete cítiť lepšie a budete mať viac energie.

Kedy presne po prebudení by sme sa mali raňajkovať?

Raňajkovať by sme mali vtedy keď sme hladní a v čase kedy sme hladní. Vaše telo vám samo napovie, či raňajky potrebujete a kedy je ten správny čas. Ak sa ráno zobudíte, škŕka vám v bruchu a máte chuť sa najesť, dajte si raňajky. Ak ráno nepociťujete potrebu jesť, raňajky posuňte na neskôr, resp. ich úplne vynechajte.

Čo robiť, keď nemám ráno hlad? Je to vôbec normálne?

V prípade, že ráno nie ste hladní nejedzte. Nemá zmysel do seba nasilu tlačiť raňajky, ak práve nie ste hladní. Hlad je aj znak, že telo je práve pripravené prijímať živiny, takže jedzte až vtedy, keď ste naozaj hladní. Vynechanie raňajok môže mať aj pozitívne účinky. Celú noc ste nič nejedli, ak posuniete raňajky na neskôr, telo má viac času detoxikovať váš organizmus, žalúdok si oddýchne od neustáleho trávenie jedla. Všetko závisí individuálne od každého z nás. Platí pravidlo jedzte vtedy, keď ste hladní. Ak ráno nepotrebujete jesť, počúvajte vlastné telo a nechajte prvé jedlo na neskôr.

Je zdravé a vhodné si ráno na prázdny žalúdok najprv zacvičiť, prípadne zabehať a až potom sa najesť?

Všetko závisí od toho, aký je náš cieľ a ako máme trénované telo na hlad. Cvičenie na lačný žalúdok je výborné, pretože tým skôr dosiahneme spaľovanie tukových zásob. Ak práve nie ste na to zvyknutí a cvičenie bude príliš dlhé alebo intenzívne, môžete dostať glykogenický šok. Jednoducho povedané, môže vám prísť nevoľno. Preto, ak nie ste práve na cvičenie s prázdnym žalúdkom zvyknutí, začnite s kratšími a ľahšími tréningami.

Ako by mali naše raňajky vyzerať? Čo by malo byť ich obsahom?

Ak sa ráno rozhodnete raňajkovať, lebo ste hladní a naozaj vám raňajky vyhovujú, mali by ste si dať kombináciu kvalitných tukov, zeleniny a bielkovín. To sú napríklad vajíčka na akýkoľvek spôsob, pokojne aj so slaninou, obložený tanier s kvalitným tučným syrom a šunkou s čo najväčším obsahom mäsa. K tomu odporúčam zeleninu podľa chuti, ktorú si polejte olivovým olejom. Tieto raňajky vám dodajú dostatok energie z kvalitných tukov, výživu pre vaše svaly z bielkovín a zároveň aj tráviace enzýmy zo zeleniny, čím zelenšia tým obsahuje viac enzýmov. Zelenina vám dodá aj potrebnú vlákninu, ktorá zlepší vaše trávenie. Ak ráno nie ste na takéto raňajky zvyknutí, začnite pomaly. Tuky sa trávia dlhšie ako sacharidy, takže vás udržia dlhšie sýtymi a nepotrebuje ich zjesť tak veľa. Tento spôsob stravovania vám pomôže, aby sa vaše telo naučilo využívať tuky ako hlavný zdroj energie. To má viacero výhod ako napríklad, že v čase keď nebudete jesť telo bude využívať vaše tukové zásoby ako hlavný zdroj energie a vy budete chudnúť.

Čomu by sme sa na druhej strane mali ráno skôr vyhnúť?

Určite by ste sa mali vyhnúť typickým sacharidovým raňajkám akými sú pečivo, cereálie, croissanty, sladké jogurty, sušené ovocie, žlté až hnedé banány. To sú pre mňa asi najčastejšie typy raňajok pre mnohých ľudí. Takéto raňajky vám dodajú veľa energie, ktorá vám ale v konečnom dôsledku nespraví veľmi dobre. Týmito raňajkami si hneď ráno zdvihnete cukor v krvi, vďaka čomu si dvihnete aj inzulín. Inzulín je hormón, ktorý vám všetku prebytočnú energiu ukladá do tukov. Zároveň pri poklese cukru v krvi a s ním aj inzulínu na vás príde útlm a únava. Pokles inzulínu spôsobí to, že po dvoch až troch hodinách ste opäť hladní a máte chuť na sladké. To je typický výsledok sladkých raňajok.

Spomínali ste dnes veľmi obľúbené celozrnné cereálie. Prečo ich na raňajky neodporúčate jesť?

Jedinú výhodu v celozrnných cereáliách vidím v ich dostupnosti a jednoduchej konzumácií. Inak nevidím žiadny dôvod prečo ich konzumovať. Ešte je tu príjem vlákniny, ale tá sa dá prijať z oveľa prospešnejších zdrojov. Ak si na raňajky dáte celozrnné cereálie dostanete do tela iba vysoký objem sacharidov, ktoré vám okamžite zdvihnú cukor v krvi a s tým aj inzulín. Výsledkom je, že nevyužitá energie sa vám uloží do tukov, najmä do brucha. Po približne 45 minútach prichádza útlm a s poklesom inzulínu v tele dostávate chuť na sladké. Po dvoch až troch hodinách ste opäť hladní a potrebujete sa najesť. Tým, že ste si vybudili hormón inzulín sacharidovými raňajkami ste len potlačili prirodzene prospešné hormóny, ktoré vám pomáhajú spaľovať tuk, udržiavať svalovú hmotu, mladosť a sviežosť.

Mal by náš mliečny nápoj byť plnotučný, alebo skôr nízkotučný?

Jednoznačne plnotučný, ale nesladený. Ak si kúpite nízkotučný výrobok, sladený obsahuje hneď vysoký obsah cukrov, čo má za následok opäť nárast cukru v krvi. Plnotučný výrobok obsahuje množstvo kvalitných tukov, ktoré vás udržia dlhšie sýtymi a nezdvihnú vám cukor v krvi, teda v prípade, že v nich nie je pridaný cukor. Tým, že sa naučíte využívať tuky ako hlavný zdroj energie, nakopnete váš hormonálny systém a schudnete.

Čo ak potrebujem a chcem schudnúť, aké raňajky sú pre mňa najvhodnejšie?

Tu odporúčam na raňajky vynechať, resp. minimalizovať sacharidy. To všetko však závisí od toho, akú veľkú nadváhu máte a ako veľmi ste na sacharidoch závislí. Ráno si dajte kombináciu bielkovín, kvalitných tukov a zeleniny, napríklad vajíčka na akýkoľvek spôsob pokojne aj so slaninou a syrom, či šalátovou zeleninou, čo je výborná alternatíva.

Čo znamenajú vyvážené raňajky?

Mali by obsahovať kombináciu bielkovín, kvalitných tukov a zeleniny, ideálne s minimom sacharidov.

Mnohí ľudia si myslia, že ak neraňajkujú vôbec, môžu schnúť rýchlejšie. Je takéto zmýšľanie správne?

To či schudnete nezávisí od toho, či raňajkujete, alebo nie. Všetko závisí od toho, čo jete celý deň, ďalej od toho ako na tom vaše telo je po metabolickej stránke a od zloženia samotných raňajok a pohybovej aktivity.