All Folks Talks (3.): Ako sa dá pri cvičení efektívne predchádzať zraneniam?
CrossFit je fenomén uplynulých rokov, ktorý vyskúšalo veľké percento ľudí na Slovensku aj v Českej republike. Ako často chodiť na CrossFit a je spôsob, ktorým sa môžete vyhnúť zraneniam? (Nielen) tieto otázky vám zodpovedieme v tretej časti našej novej rubriky All Folks Talks.
All Folks Talks je náš nový seriál, ktorý vzniká v spolupráci s CrossFit gymom CrossFit All Folks z Martina.
Diel číslo 3 patrí ideálnemu počtu tréningov do týždňa a taktiež tomu, či existuje spôsob, akým môžete predchádzať zraneniam. Opäť sme sa porozprávali s majiteľom CrossFit All Folks a licencovaným CF koučom Matúšom Ďudíkom. Takže, ako často chodiť do gymu, keď s CrossFitom začínate? „Záleží na tom, či sa človek v minulosti hýbal alebo nie. Keď idete od nuly, je ideálne, keď začnete na dvoch tréningoch týždenne, pokojne môžete konkrétne dni obmieňať. Po mesiaci, keď si telo zvykne na režim, môžete prejsť na 3-4 tréningy. Niekedy sa ľudia rýchlo nadchnú a už od úvodu chodia na lekcie 3-4x týždenne. Myslím si, že aj to je schodné, ak človek nerobí náročnú manuálnu prácu alebo nechodí na smeny."
Telo človeka sa pravidelným tréningom začne meniť. Na čo si dať pozor? „Keď človek na sebe začne pracovať, zvýši sa mu chuť do jedla a telo si začne pýtať o niečo viac spánku. Apetít by som sa snažil utíšiť, pretože väčšina z nás sa snaží zastabilizovať alebo znížiť telesnú hmotnosť. Určite by som dbal na to, aby som prijímal dostatok bielkovín, aby som si uvedomil, v ktorých jedlách sú, a v ktorých nie. Bielkoviny sú totiž tým, čo nás zasycuje, či už pocitovo či reálne," hovorí CF kouč Matúš.
Majiteľ CrossFit All Folks si myslí, že v jednoduchosti je krása: „Čo sa týka doplnkov výživy, tie by som v úvode neriešil. Dokonca by som sa im vyslovene vyhol. Samozrejme, ide aj o ekonomickú stránku, netreba sa nechať zlákať na dobrý marketing. Strava je základ. Skúsil by som sa zastabilizovať na pravidelných 3-4 jedlách denne a nejedol pred spaním aspoň 3 hodiny. To na začiatok úplne stačí. Sú to veci, ktoré niekedy ľudia neaplikujú, aj keď cvičia roky. Pritom stačí málo. Ak dodržíte, čo spomínam, budete vedieť regenerovať veľmi slušne."
Počet tréningov, strava aj regenerácia sú pre váš progres kľúčové. Komplikáciou tréningového režimu sú neraz zranenia. Je vôbec reálne im zabrániť, respektíve, čo urobiť, aby ste ich výskyt minimalizovali? „Treba utíšiť svoje ego, dámam to ide lepšie, mužom menej. Je dôležité si uvedomiť, kde je prime vášho rastu. Pri cieľavedomej práci sa viete vždy dostať dopredu. Pravidelnosť prináša výsledky," vysvetľuje Matúš Ďudík.
„Nehrotil by som váhy, pracoval by som na technike. Konzultoval by som s trénerom, či je vhodné ísť s váhami nahor. Telo má rado adaptáciu na vyššie váhy, ale treba konkrétne cviky robiť správne. Tréningy nebudem zbytočne hrotiť a budem počúvať svoje telo," tvrdí skúsený CrossFiter.
„Keď chcem ísť cvičiť, ale som unavený, pôjdem, ale zľahka, alebo pôjdem na Open gym. Jeden vynechaný tréning nič neznamená, ide o to, aký objem človek naakumuluje v čase. Ľudia sú náchylní na hľadanie instantných riešení. Zmeny vedia prísť rýchlo, ale ostanú, len ak bude režim pravidelný. Je dôležité si nastaviť latku tak, aby bola udržateľná. Progres bude pomalší, ale stály. A nebudete riskovať zranenia," dozvedáme sa v ďalšej otvorenej debate s Matúšom.
Svojmu telu viete pomôcť aj pred tréningom (rozcvičkou) a po ňom (cool downom). „Čo sa týka rozcvičiek a cool downov, je dôležité, aby človek urobil, čo povie tréner. Vždy sa dá samozrejme robiť viac. Ak máte špecifickú potrebu alebo chuť strečovať, môžete, vybavenie na to máme."
Ak hľadáte skratku k progresu alebo návod, ako budete večne zdraví, Matúš vás sklame. Nijaký čarovný prútik totiž neexistuje. „V jednoduchosti je krása. Všetko je tak jednoduché povedať a tak náročné aplikovať. V tom je práve ten heck. Keď zvládnete toto, bude to platiť. Ak sa budete držať základných zásad, zdravie si bude držať vás. Zdravie sa kúpiť nedá, aj keď je v ponuke veľa marketingových možností. Väčšinou tým, ktorí ich ponúkajú, ide o lajky a kliky."
„Áno, je to fancy. Špeciálne okuliare, hodinky, .. ja som v poslednej dobe zo seba všetko zahodil. Užívam si tréning taký, aký je. Ty sám vieš najlepšie, či si si dobre zacvičil a či máš dosť. Keď sa zastabilizuješ, aj keď z toho vypadneš, telo si to bude pýtať. Opakujem - režim, režim, režim. Ľudí možno sklamem, ale všetky urýchlené cesty k progresu sú hlúposti," dodáva Matúš Ďudík, hlavný kouč CrossFit All Talks.
All Folks Talks je nová obsahová séria, ktorá bude pravidelne vychádzať raz týždenne. Tretiu časť sme venovali tomu, ako často chodiť na CrossFit a ako ideálne predchádzať zraneniam. V dieli číslo 4 sa budeme s Matúšom Ďudíkom rozprávať o základných princípoch, ktoré, keď dodržíte, dočkáte sa progresu.
CrossFit All Folks IG | CrossFit All Folks Web | Matúš Ďudík